Nach der Arbeit ins Fitnesscenter, am nächsten Tag schon vor dem Büro eine schnelle Laufeinheit absolvieren. Und am Wochenende steht statt Ausschlafen und gemütlichem Frühstück noch ein langer Lauf auf dem Programm. Denn so will es der Trainingsplan für den nächsten Frühjahrsmarathon.

So wie Profisportler trainieren auch Freizeitathleten immer öfter ganz gezielt und mit Strategie. Was viele dabei allerdings vergessen: Im Unterschied zu den Profis, das betonte vor einigen Wochen auch die deutsche Sportmedizinerin Anne Hecksteden im STANDARD-Interview, müssen Hobbysportler neben ihrem Training noch Beruf und Familie jonglieren.

Das kann stressig werden: "So kommt jemand schon mit viel geringeren Trainingsbelastungen in die Gefahr eines Missverhältnisses", sagt Hecksteden – eines Missverhältnisses zwischen Training und Regeneration nämlich. Es droht ein chronisches Regenerationsdefizit. Das kann langfristig in ein Übertraining führen.

Mehr Training

Erstes Zeichen dafür, dass das Training zu viel ist, ist ein Leistungsabfall, sagt Josef Niebauer, Vorstand des Salzburger Universitätsinstituts für präventive und rehabilitative Sportmedizin: "Man sieht im Profisport immer wieder, dass Favoriten ohne ersichtlichen Grund einbrechen." Eine erste Reaktion darauf sei in vielen Fällen mehr Training statt wohlverdienter Pause. "So entsteht eine Spirale nach unten", so Niebauer.

Symptome für ein Übertrainingssyndrom können Ermüdung, aber auch Schlaflosigkeit und Reizbarkeit sein. Niebauer vergleicht ein Übertrainingssyndrom mit einem Burnout. Das Problem: Bei müden Muskeln steigt die Verletzungsgefahr. Wer übermüdet läuft, knöchelt leichter um oder stürzt. Auch das Immunsystem ist bei zu hartem Training geschwächt.

Die Diagnose eines Übertrainingssyndroms gestaltet sich allerdings schwierig. "Im Nachhinein weiß man es immer", so Niebauer. Ein guter Gradmesser für Ausdauersportler ist aber, morgens den Puls zu messen. Wenn dieser ohne ersichtlichen Grund mehrere Tage hintereinander einige Schläge erhöht ist, dann ist Reflexion angesagt: "Da sollte man schon in sich gehen und sich fragen, ob etwas im Leben gerade zu intensiv ist", so Niebauer.

Einige Pausentage

Was dann? "Zuerst gilt: runter vom Gas", sagt Niebauer. Wichtig seien eine gesunde Ernährung, viel Schlaf – und das Meiden intensiver körperlicher Anstrengungen. Nach einigen Tagen Pause könne man wieder mit regenerativem Training einsteigen und schauen, ob der Körper mitspielt. Wenn nicht, muss weiter pausiert werden. Bei Profisportlern kann in einem solchen Fall die Saison gelaufen sein. Aber auch Hobbysportler berichten von wochen- oder monatelangen erzwungenen Trainingspausen.

Grund zur Sorge besteht bei den meisten Hobbyathleten trotzdem nicht: Ein gesundes Herz halte auch hartes Training aus, so Niebauer. Und er betont: "Übertraining betrifft nur einen ganz, ganz kleinen Teil der Gesellschaft."

Denn die meisten Menschen würden zu wenig und nicht zu hart trainieren. "Nur Regeneration, das ist am Ende auch nicht sinnvoll." (Franziska Zoidl, 16.12.2018)