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Wer spürt sie nicht - die Last des Sitzens im Bürosessel, am Schreibtisch, vor dem Bildschirm? Der Mensch ist nicht zum Sitzen geboren und dennoch verbringen viele wahrscheinlich mehr als 90 Prozent der Tageszeit in eben dieser Stellung. Michaela Kratky vom Frührücken Training Institut hat beim aktuellen HR-Circle dafür gesorgt, dass Leben in die Bandscheiben kommt. Die Pädagogin und Diplomierte Gesundheitstrainerin gab Bewegungstipps für den Arbeitsalltag.

"Kurze Bewegungsimpulse sind relativ einfach in den Büroalltag einzubauen", so Kratky. Der Körper wird kurzzeitig aus seiner Passivität geholt: der Kreislauf wird angeregt, Muskeln entlastet und gegen Verspannungen und Rückenprobleme vorgesorgt.

Übungen für den Büroalltag

• Atemübung zur Entspannung: Konzentrieren Sie sich bei Stress und Hektik zehn Atemzüge lang nur auf Ihre Atmung - einfach einatmen und ausatmen. Haben Sie Geduld, auch "Nichtstun" verlangt Übung.

• Verspannungen vorbeugen: Ziehen Sie im Sitzen Ihre Schultern hoch, machen Sie mit den Händen Fäuste und spannen Sie Ihre Schultern und Arme fünf Sekunden lang an. Ruckartig loslassen und 30 Minuten entspannen.

• Entspannen der Augen: Schließen Sie die Augen und machen Sie große Kreise am Rande Ihres Blickfeldes entlang. Blicken Sie danach abwechselnd ganz nach links bzw. rechts ohne den Kopf mitzubewegen.

Ergonomie am Arbeitsplatz

Neben einem Minimum an Bewegung ist die Ergonomie das Um und Auf für sitzende Berufe. "Bei der Sitzposition sollte man darauf achten, dass die Ober- und Unterarme einen Winkel von mindestens 90 Grad zur Arbeitsfläche bilden", so Kratky. Unter dem Schreibtisch sollte genügend Platz für die Beine sein. Die Sitzfläche sollte sich in Höhe der Knie befinden. Was die Wenigsten machen: die gesamte Sitzfläche des Sessels sollte genutzt werden. Nur so könne die Lendenwirbelsäule entlastet werden, nämlich indem man sich an der Rückenlehne anlehne.

Dynamisches Sitzen tut dem Rücken gut: die Sitzposition sollte öfter geändert werden. "Setzten Sie sich mal aufrecht, mal zurückgelehnt oder auch mal nach vorne geneigt hin, am besten auf die Intuition des Körpers hören", rät Kratky. Eine gute Sitzposition sei generell gewährleistet, wenn die Tastatur fünf bis zehn Zentimeter von der Tischkante entfernt ist. Der Der ideale Abstand zwischen Augen und Bildschirm beträgt zwischen 45 und 80 Zentimeter, wobei der Kopf leicht nach unten geneigt sein sollte. (mat, derStandard.at, 25.1.2010)