Am Sonntag, 30. Oktober 2011, um drei Uhr nachts ist es wieder soweit: Die Uhren werden um eine Stunde zurückgestellt. Was für die Eulen unter den Schläfern ein Segen ist, ist für die Lärchen ein Fluch. Bei vielen Menschen löst die Umstellung des Schlaf-Wach-Rhythmus körperliche oder psychische Beschwerden aus.

Es kann mehrere Tage dauern, bis sich der Körper an den neuen Schlaf-Wach-Rhythmus anpasst, im Extremfall sogar mehrere Wochen. Die Anpassungsphase ist von Mensch zu Mensch verschieden. Auch eine scheinbar kleine Schwankung von 60 Minuten kann Reaktionen wie Müdigkeit, Herz-Kreislauf-Probleme, Verdauungsstörungen und natürlich Ein- und Durchschlafstörungen auslösen.

Ungefähr ein Fünftel der Bevölkerung ist von solchen Beschwerden unmittelbar betroffen. Aber auch für alle anderen ist eine Verschiebung des Schlafrhythmus nicht gerade gesundheitsfördernd. „Eine großangelegte chronobiologische Studie hat gezeigt, dass sich der Organismus eigentlich gar nicht an die zweimal jährlich stattfindende Zeitumstellung gewöhnen kann", weiß der Schlafexperte Günther W. Amann-Jennson. Der Grund: Die Zeitumstellung unterbricht die Anpassung der inneren Uhr an die jahreszeitlich bedingte Varianz des Tag-Nacht-Wechsels.

Mit einfachen Maßnahmen lassen sich Umstellungsreaktionen reduzieren oder sogar vermeiden:

• Keine übertriebenen Befürchtungen um den Schlaf. Erst zu Bett gehen, wenn man wirklich müde ist.

• Angenehme Umgebung schaffen: kühles Schlafraumklima, Licht- und Schalldämpfung, keine sichtbaren Stressfaktoren oder Uhren

•Kunstlicht mit hohem Blaulichtanteil (Laptop, PC, TV) speziell am Abend vermeiden oder Spezialbrille benutzen. Auch Energiesparlampen haben einen hohen Blaulichtanteil.

•Sport macht müde: Wer vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen körperlich aktiv war, schläft besser. Auch Sex wirkt eindeutig schlaffördernd. 

•Den Abend entspannt verbringen. 

•Entspannungstechniken wie autogenes Training können bei Einschlafproblemen eine wirksame Hilfe sein.

•Am kommenden Sonntagabend etwas später als gewohnt zu Bett gehen.

•In den ersten Tagen nach der Zeitumstellung abends leichte Mahlzeiten und auf Alkohol, Kaffee oder Tee vor dem Schlafengehen verzichten.

•Am Montag eventuell eine halbe Stunde früher als üblich aufstehen die gewonnene Zeit für einen kleinen Spaziergang nutzen. Nach ein leichtes Frühstück essen und ausreichend Wasser trinken.

•Bei Müdigkeit, Kreislaufschwäche oder Unkonzentriertheit, eine kleine Pause einlegen.

•Auf einen Mittagsschlaf während der Umstellungszeit verzichten. Besser bei Müdigkeit eine Erholungspause einlegen. So lässt sich die innere Uhr wieder einpendeln und der Nachtschlaf wird besser. (red)