Nidderau - Übergewichtige sollten Diät nicht als kurzfristige radikale Crashkur verstehen, sondern die Ernährungsweise grundsätzlich umstellen, so der Diätexperte und Buchautor Sven-David Müller. Der neue Ernährungsbericht zeigt, dass immer noch mehr als 60 Prozent der Männer und 43 Prozent der Frauen in Deutschland zu dick sind.

Und der Anteil übergewichtiger Menschen steigt mit zunehmendem Lebensalter noch kontinuierlich. In der Altersgruppe der 70- bis 74-Jährigen bringen 74 Prozent der Männer und 63 Prozent der Frauen zu viel Gewicht auf die Waage. Im Frühjahr halten sich mindestens 30 Prozent der Menschen an Diätregeln. Aber schon wenige Tage bis Wochen später sind alle guten Vorsätze wieder vergessen.

Aktuelle Diättrends die langfristige Wirkungen zeigen können:

 Große Gläser und kleine Teller

Studien zeigen, dass kleine Teller die Nahrungsaufnahme einschränken und nebenbei das Sättigungsgefühl erhöhen. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme fördert die Ausscheidung der beim Gewichtsabbau anfallenden Stoffwechselendprodukten.

 Satt abnehmen mit Ballaststoffen

Ballaststoffe kommen insbesondere in Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, Früchten sowie Vollkornprodukten vor. Die pflanzlichen Fasern sind natürliche Schlankheitsmittel, denn sie quellen mit Flüssigkeit auf und das sättigt nachhaltig. Zudem fördern sie die Fettausscheidung und beugen Blutzuckerspitzen vor.

Bewegung gegen den Jojo-Effekt

Der Feind jeder Ernährungsumstellung ist der Jojo-Effekt, der sich durch eine Reduktion der Muskelmasse erklärt. Eine Ernährungsumstellung kann das Körpergewicht nur dann dauerhaft senken, wenn die Muskelaktivität durch Alltagsbewegung und Sport (Kraft- und Ausdauersport) erhöht wird. Die Kombination aus Bewegung und ausreichender Proteinzufuhr beugt dem Jojo-Effekt vor und macht die Gewichtsreduktion nachhaltiger.

Kalorienkiller erleichtern das Abnehmen

Eine Vielzahl natürlicher Lebensmittelinhaltsstoffe und Lebensmittel erhöhen den Energiebedarf. Capsaicin aus Chili oder Tabasco zählt beispeilsweise zu den Kalorienkillern, die auch als Fettkiller oder Fatburner bezeichnet werden. Sie unterstützen die Effektivität einer Ernährungsumstellung.

Proteinhaltige Mischkost

Weder Slow Carb noch Low Fat-Diäten sind in der Lage, das Übergewichtsproblem zu beherrschen. Vielmehr geht es um eine kalorienreduzierte Mischkost. Betroffene sollten zudem ausreichend Protein (Eiweiß) aufnehmen. Das erhöht den Sättigungsgrad, reduziert den Muskelabbau und vermeidet damit den Jojo-Effekt.

Nicht weniger als 1.200 Kalorien

Fasten oder Nulldiät machen nicht schlank, sondern krank und fördern die Entstehung von Übergewicht. Bei extremer Energiearmut und Proteinmangel kommt es zu extremem Muskelabbau und Reduktion des Kalorienbedarfs. Eine optimale Ernährungsweise zur Gewichtsreduktion liefert täglich 1.200 bis 1.600 Kalorien. Damit lässt sich der Nährstoff-Bedarf abdecken.

Aufschreiben und dadurch abnehmen

Viele adipöse Menschen schätzen ihre Nahrungsaufnahme falsch ein. Zwischenmahlzeiten und Snacks werden oft nicht wahrgenommen, die Dimension von Mahlzeiten wird unterschätzt. Eine Ernährungstagebuch kann hilfreich bei der dauerhaften Ernährungsumstellung sein.

Mehr Motivation ohne Waage

Tägliches Abwiegen demotiviert und wirkt kontraproduktiv. Häufiger als 1 bis 2 mal monatlich macht eine Überprüfung der Gewichtsentwicklung kaum Sinn. Grundsätzlich zweifeln Experten den Wert der Erhebung des Gesamtkörpergewichts und die Berechnung des Body-Mass-Index (BMI) an.

Vitamin- und Mineralstoffzufuhr

Im Rahmen einer Gewichtsreduktion steigt der Bedarf an Mikronährstoffen und zusätzlich gehen mit dem Urin noch vermehrt bestimmte Vitamine und Mineralstoffe verloren. Nur bei optimaler Nährstoffzufuhr kann eine Ernährungsumstellung optimal funktionieren. Es müssen keine Nahrungsergänzungsmittel konsumiert werden, sondern vielmehr ist für eine ausgewogene Ernährungsweise mit reichlich Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten und wertvollen Protein- und Fettträgern zu sorgen. (red, derStandard.at, 25.1.2013)