Für das Joggen braucht es nicht viel: Gute Laufschuhe, eine geeignete Hose, T-Shirt und eine schöne Strecke. Was noch erfreulich ist: Regelmäßiges Laufen bremst den Alterungsprozess von Zellen und Organismus. Auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Herzschwäche und anderen altersbedingten Krankheiten wie Diabetes wird dadurch geringer. Das beste zum Schluss: Moderater Ausdauersport und hochintensives Intervalltraining sind – was dem Kampf gegen die Zellalterung betrifft – dem reinen Krafttraining überlegen. Das ist das Ergebnis einer Studie, die vom Kardiologen Christian Werner und seinem Forscherteam vom Universitätsklinikum Saarland durchgeführt wurde.

"Die Studie liefert ein wichtiges Messverfahren zur genauen Bestimmung, wie effektiv eine spezielle Trainingsform auf die Zellalterung wirkt und so den Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht", sagt Thomas Meinertz von der Deutschen Herzstiftung.

Das Alter ist und bleibt der Hauptrisikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. "Moderate und regelmäßige Ausdauerbewegung bremst den Alterungsprozess der Zellen im Gefäßsystem und erhöht so den Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Joggen und Intervalltraining sind dabei dem Krafttraining deutlich überlegen", sagt Christian Werner von der Uniklinik Saarland.

Die Zellen schützen

Die Forscher konnten eine erhöhte Aktivierung des Enzyms Telomerase durch das Ausdauertraining sowie die Steigerung Telomer-erhaltender und -schützender Proteine (TRF2, POT1, Ku70) in den Blutzellen der Probanden nachweisen. Telomere sind einsträngige Enden der Erbgutträger in den Zellen, die die Erbinformation schützen. Die Telomerase wirkt der Telomerverkürzung, die bei Zellteilung mit zunehmenden Alter entsteht, entgegen. Das heißt, sie verhindert die Verkürzung oder kann sogar eine Verlängerung bewirken.

In der randomisiert-kontrollierten Trainingsstudie zeigte sich die erhöhte Telomerase-Aktivität bei moderatem Ausdauertraining und intensivem Intervalltraining, aber nicht bei intensivem Krafttraining. Von 124 gesunden, sportlich inaktiven Probanden im Alter zwischen 30 und 60 Jahren, absolvierten 89 Personen in drei unterschiedlichen Gruppen (Ausdauer, Intervall, Kraft) sechs Monate lang regelmäßige Trainingseinheiten. Pro Woche waren es drei Einheiten zu je 45 Minuten. Die restlichen 35 Probanden befanden sich in der Kontrollgruppe, die weiterhin kein Training absolvierte.

Krafttrainig kein Ersatz für Ausdauersport

Erwartungsgemäß war in den Trainingsgruppen die Telomerase-Aktivität höher als in der Kontrollgruppe, am höchsten in der Ausdauertrainingsgruppe. Das Ausdauertraining bestand aus 45 Minuten Joggen im aeroben Bereich. Das hochintensive Intervalltraining sah hohe Belastungsphasen von jeweils vier Minuten vor, die sich mit dreiminütigen Erholungsphasen abwechselten. Nach dem Aufwärmen wurde diese Abfolge viermal durchgeführt, am Ende war Auslaufen vorgesehen. Das Krafttraining umfasste ein Zirkeltraining mit acht Übungen an Geräten.

Die Empfehlung der Mediziner: "Gesunde Menschen können sich durch regelmäßige Ausdauerbewegung vor Herzkrankheiten schützen. Dabei sollte Krafttraining ergänzend zu Ausdauertraining durchgeführt werden, nicht aber als Ersatz dafür." (red, 9.8.2016)