Trotz bleierner Müdigkeit fällt manchen Menschen das Einschlafen schwer. Sie werden von Stress oder Sorgen geplagt, haben Schmerzen oder ihre innere Uhr ist durch Schichtarbeit aus dem Gleichgewicht geraten. Gründe für Schlaflosigkeit gibt es viele. Aber auch die Ernährung spielt beim Einschlafen eine wichtige Rolle. Wissenschaftler konnten bereits einen Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlaf nachweisen: Schlafstörungen führen dazu, dass sich die Betroffenen oft ungesünder ernähren. Sie konsumieren öfter fett- und kohlenhydratreiches, hochkalorisches Essen und werden häufiger fettleibig.¹ Umgekehrt zeigten erste Studien, dass bestimmte Nährstoffe in unserem Essen unser Schlafverhalten beeinflussen.² Mit fettem Essen vor dem Schlafengehen verhält es sich so, dass der Körper mit dem Zersetzen sehr viel zu tun hat und das ihn hindert, sich auf das Einschlafen zu konzentrieren.

Milch und Datteln fürs Einschlafen

Milch ist ein traditionelles Hausmittel gegen Schlaflosigkeit. Was viele nicht wissen: Milch enthält das Schlafhormon Melatonin, das auch im menschlichen Körper bei Dunkelheit aus dem Neurotransmitter Serotonin produziert wird. Normalerweise hemmt Licht die Produktion des Hormons in der Zirbeldrüse (Epiphyse). Bei Dunkelheit wird die Hemmung aufgehoben, und es wird vermehrt Melatonin freigesetzt, was die Einschlafbereitschaft fördert.³ Es gibt eine Studie, die sogar zeigt, dass Milch von Kühen, die in Dunkelheit gemolken wurden, zu einem besseren Schlaf führen kann, da sie mehr Melatonin enthält.⁴

Der Frucht der echten Dattelpalme (Phoenix dactylifera) wird eine weitreichende gesundheitsfördernde Wirkung nachgesagt. Beispielweise sind Datteln − auch noch als getrocknete Früchte − sehr reich an Vitamin A und B-Vitaminen. Ihre Ballaststoffe tragen darüber hinaus zu einer guten Verdauung bei. Auch wenn sie sehr viel Zucker enthalten, werden Datteln in arabischen Ländern gerne vor dem Zubettgehen verzehrt, denn sie sollen den Schlaf fördern. Das ist vermutlich auf die enthaltene Aminosäure Tryptophan zurückzuführen, aus der im Körper Melatonin gebildet werden kann.⁵

Vitamine, die den Schlaf fördern

B-Vitamine bewirken die Ausschüttung von Neurotransmittern, die an der Bildung des Schlafhormons Melatonin beteiligt sind. Daher kann eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B möglicherweise zu einer verbesserten Schlafqualität beitragen. Beispielsweise deuten Studien darauf hin, dass Vitamin B1 depressive Verstimmungen hemmen und einen ruhigen Schlaf fördern kann.⁶⁷

Vitamin D kennt man als "Knochenvitamin". Es handelt sich dabei jedoch um kein klassisches Vitamin, es gleicht eher einem Hormon. Denn Vitamin D kann nicht nur über die Nahrung aufgenommen werden, sondern auch durch Sonneneinstrahlung (UVB-Strahlen) im Körper entstehen. Dabei wird eine Vorstufe von Vitamin D, das Provitamin D3, in Prävitamin D3 umgewandelt. Dieses gelangt dann über den Blutkreislauf in Leber und Niere und wird zum biologisch aktiven Vitamin D (Calcitriol). D-Vitamine sind am Energiestoffwechsel des Körpers beteiligt und für die Immunabwehr nützlich. Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D kann die Ursache für einen gestörten Schlaf sein. Wie eine Studie belegt, geht ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit einem signifikant erhöhten Risiko für Schlafstörungen einher.⁸

Spurenelemente für erholsameren Schlaf

Man kennt Magnesium vom Sport: Nach starker körperlicher Betätigung hilft es, Muskelkater vorzubeugen, denn es bewirkt eine Entspannung der Muskeln. Das kann auch beim Einschlafen helfen. Eine Studie zeigte, dass bei älteren Patienten die Ergänzung der Nahrung mit Magnesium über mehrere Wochen zur subjektiven Empfindung eines erholsameren Schlafes führte.⁹ Auch Zink trägt zum erholsamen Schlaf bei. Forschungsergebnisse zeigen, dass höhere Zinkwerte mit einer besseren Schlafqualität und auch Schlafdauer einhergehen.¹⁰

Schlaflosigkeit im Alter

Viele ältere Menschen leiden unter Schlafproblemen. Eine aktuelle Studie untersuchte den Einfluss der Ernährung auf das Schlafverhalten von Senioren. 1.600 Griechen im Alter von mindestens 65 Jahren ernährten sich für einen bestimmten Zeitraum von Mittelmeerkost, also von pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Olivenöl, sowie Fisch und in Maßen auch Milch und Fleisch. Mittels Fragebögen wurden Daten zur Dauer und Qualität des Schlafes abgefragt. Es zeigte sich, dass Senioren, die sich mediterran ernährten, eine bessere Schlafqualität hatten. Auch wenn diese Beobachtungsstudie keine kausalen Zusammenhänge feststellen konnte, so lässt sich zumindest vermuten: Die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften sowie der hohe Melatoningehalt von beispielweise Oliven oder Fisch könnten den Schlaf von älteren Menschen positiv beeinflussen.¹¹

Individuelle Schlafunterschiede

Nicht nur die Ernährung trägt dazu bei, dass Menschen besser oder schlechter schlafen. Auch die Genetik spielt hier eine Rolle. Tatsächlich hört man immer wieder, dass es Personen gibt, die immer gut schlafen und andere, die entweder immer sehr lange zum Einschlafen brauchen oder überhaupt an Schlafstörungen leiden. 2014 erforschte ein Forscherteam das Gen des Dopamin-Transporters (DAT), der für die Signalübertragung des Glückshormons Dopamin im Gehirn verantwortlich ist und bei Menschen in unterschiedlichen Varianten vorliegt. Probanden der Studie mit einer Variante des Gens, die weniger Dopamintransporter erzeugt, wiesen nach einer Nacht ohne Schlaf ein höheres Schlafbedürfnis auf als Versuchspersonen, die durch eine andere Variante mehr DAT-Proteine ausbilden.¹² Mehr zum Thema Genetik und Schlaf ist hier nachzulesen.

Fazit

Es gibt einige Faktoren, die das Einschlafen, aber auch die Schlafqualität beeinflussen können. Studien zeigen, dass die Ernährung hier durchaus eine Rolle spielen kann. Hormone wie Melatonin oder Dopamin sowie Vitamine und Ballaststoffe in bestimmten Nahrungsmitteln können guten Schlaf fördern. Mit spätem oder kalorienreichem Essen erlegen wir dem Körper einiges auf. Er muss arbeiten, um die kalorienreichen Bestandteile zu verdauen, was das Einschlafen erschwert. Dennoch gibt es aufgrund unserer unterschiedlichen genetischen Ausstattung auch Menschen, die nach Mitternacht noch 350 Gramm Ofenkäse verspeisen und trotzdem danach friedlich einschlafen können.

Haben Sie Ernährungstipps für besseren Schlaf? Welche Lebensgewohnheiten beeinflussen Ihre Schlafqualität? Teilen Sie mit uns Ihre Erfahrungen zu diesem Thema. (Elena Kinz, 13.5.2019)