Limonade und Nudeln zum Abendessen, Chips und Schokolade zum Hauptabendprogramm: Das klingt zwar gemütlich, ist aber keine gute Idee. Diesen Schluss legen zumindest Studien nahe, die den Zusammenhang zwischen Saccharose, Glucose und Schlafqualität unter die Lupe genommen haben.

Anna Weighall von der University of Leeds fand in einer Studie aus dem Jahr 2016 heraus, dass eine besonders kalorienreiche Ernährung die Schlafdauer verkürzt. Um etwa besonders fetthaltige Lebensmittel zu verdauen, braucht der Körper viel Energie. Die Verdauungsorgane leisten Schwerarbeit, was wiederum den Schlaf und die Erholung stört. Noch problematischer ist Zucker: Er lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen, Insulin wird ausgeschüttet, die in den Zellen aufgenommene Glucose wird zu Energie umgewandelt. Das macht einerseits munter, andererseits hemmt Insulin die Wirkung des Sättigungshormons Leptin.

Während Leptin das Hungergefühl in Schach hält, erhöht ein anderes Hormon, das sogenannte Ghrelin, das Verlangen nach Nahrung. Bei Schlafstörungen wird es vermehrt ausgeschüttet. Weighall zufolge wird dadurch ein Teufelskreis in Gang gesetzt: "Ein gestörter Schlaf hält uns wach, und der Körper beginnt, nach all jenen Dinge zu verlangen, die uns wiederum nicht einschlafen lassen."

Kürzere Tiefschlafphasen

Eine kleine randomisiert-kontrollierte Studie von Forschern der Columbia University mit insgesamt 26 Teilnehmern kommt ebenfalls zu dem Ergebnis, dass der Konsum von viel Zucker die Nachtruhe stört. Demnach hatten jene Probanden, die über den Tag verteilt mehr süße Lebensmittel konsumierten, während des Schlafs auch häufiger "Weckreaktionen", sogenannte "Arousals". Dadurch verkürzten sich die Tiefschlafphasen, der Schlaf war weniger erholsam.

Den Wissenschaftern zufolge zeigte sich der Effekt auch beim übermäßigen Verzehr von Kohlenhydraten aus Weißbrot oder Nudeln. Das Fazit der Studienautoren: "Die Aufnahme von wenig Ballaststoffen, viel gesättigten Fettsäuren und Zucker führt zu einem leichteren, weniger erholsamen Schlaf mit mehr Weckreaktionen. Eine Ernährungsumstellung könnte bei der Behandlung von Schlafstörungen nützlich sein, allerdings muss der Effekt noch in weiteren Studien geprüft werden."

Was uns am Abend guttut

Schlafmediziner betonen allerdings, dass noch weitere Studien notwendig sind, um tatsächlich eine direkte Korrelation zwischen Zucker, Kohlenhydraten sowie fettreicher Kost und Schlafstörungen bestimmen zu können. Es gebe zwar diesen Zusammenhang, doch wisse man noch nicht, in welcher Richtung er vorhanden ist. Demnach ist es möglich, dass süße und kalorienreiche Lebensmittel Schlafstörungen verursachen, aber auch, dass schlechter Schlaf ungünstiges Ernährungsverhalten fördert.

Forscher empfehlen jedenfalls zum Abendessen Lebensmittel mit einem hohem Tryptophan-Gehalt. Dazu zählen Bohnen, Linsen, Nüsse, Vollkornprodukte und Geflügel. Tryptophan hilft dabei, den Neurotransmitter Serotonin herzustellen. Das Glückshormon nimmt wiederum ein zentrale Rolle beim Schlafverhalten ein. Es bereitet uns auf den Schlaf vor und ist quasi der Dirigent zwischen den Schlafphasen, durch den wir ungestört vom Tiefschlaf in den REM-Schlaf hinübergleiten.

Allen, die abends ohnehin wenig essen, empfiehlt Weighall, vor dem Schlafengehen ein heißes Getränk zu sich zu nehmen: "Machen Sie es am besten mit Mandelmilch, die viel Tryptophan enthält und nachweislich den Schlaf verbessert." (red, 14.1.2020)