Es ist keine neue Erkenntnis: Ein gesunder Lebensstil stärkt das Herz-Kreislauf-System. "Allerdings sollte man sich nicht zu viel auf einmal vornehmen. Wir empfehlen generell mit Bewegung anzufangen und dann erst weitere Ziele anzugehen", heißt es vonseiten der Deutschen Herzstiftung. Der einfache Grund: Durch körperliche Aktivität fühlt man sich schnell besser und ist leistungsfähiger.

Die Experten liefern auch gleich eine Liste mit, die den Weg zu einem gesünderen Lebensstil ebnen soll:

• Aktiv sein und mehr Bewegung einplanen
• Ausgewogen Essen
• Auf das Gewicht achten
• Mit dem dem Rauchen aufhören
• Blutdruck und Cholesterinspiegel im Auge behalten
• Auf ausreichend Entspannung im Alltag achten

Die Kraft der Bewegung

Wer regelmäßig aktiv ist, beugt wirksam Herz- und Gefäßkrankheiten, aber auch Diabetes und Krebserkrankungen wie Darm- oder Brustkrebs vor. Ideal ist Ausdauerbewegung an fünf Tagen die Woche für je 30 Minuten. Etwa moderates Joggen, schnelles Gehen, Radfahren, Schwimmen, Ergometertraining oder auch Tanzen. "Herzpatienten sollten aber ihre Belastbarkeit mit ihrem Arzt besprechen. Das gilt auch für Menschen ohne Erkrankung nach längerer Pause ohne sportliche Aktivität", rät Bernhard Schwaab, Kardiologe von der Deutschen Herzstiftung. Bewegung schützt nicht nur vor Arteriosklerose, sondern wirkt sich auch positiv auf andere Körper- und Organfunktionen wie Zellerneuerung, Anregung der Hirnaktivität, Stoffwechselprozesse in Leber und anderen Organen aus.

Genussvolles Essen

Wer sich ausgewogen ernährt, macht alles richtig. Es gibt keine Verbote, allerdings sollte nur wenig gezuckerte Getränke konsumiert werden. Der einfache Grund: Limonaden haben relativ viel Kalorien, sättigen aber nicht. Auch in Lebensmitteln, in denen wir Zucker in großen Mengen gar nicht vermuten, ist viel süßer Dickmacher enthalten. Dazu zählen etwa Fruchtjoghurts, Salatsaucen oder Ketchup.

Mit weniger Alkohol zum Wohlfühlgewicht

Wer auf sein Gewicht achtet, sollte auch den Alkoholkonsum im Auge behalten. Alkohol hat viele Kalorien und kann Übergewicht fördern. Beim Taillenumfang sollten Männer weniger als 102 und Frauen weniger als 88 Zentimeter anstreben. Das Bauchfett produziert Hormone und entzündungsfördernde Botenstoffe, die sich unter anderem auf den Blutdruck auswirken. "Jeder Zentimeter weniger wirkt sich günstig auf den Bluthochdruck aus", sagt Bernhard Schwaab.

Mit dem Rauchen aufhören

Mit dem Rauchen aufzuhören oder gar nicht erst anzufangen lohnt sich. Die Tabaksucht zählt zu den größten vermeidbaren Risiken für mehrere Krebsarten, Herzinfarkt, Schlaganfall und Arterienverkalkung.

Auf Blutdruck und Cholesterin achten

Bluthochdruck ist tückisch, weil er meist lange unentdeckt bleibt. Er tut nicht weh, man spürt ihn nicht. Unerkannt und unbehandelt steigt bei Bluthochdruck das Risiko, einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder eine Nierenschädigung zu erleiden. Ein erhöhter LDL-Cholesterinspiegel im Blut ist ebenfalls ein wichtiger Risikofaktor für die koronare Herzkrankheit (KHK), Herzinfarkt und Schlaganfall. Er verursacht langfristig Gefäßveränderungen in den Arterien des Herzens und auch in Hirnarterien mit der Bildung von Ablagerungen in diesen Gefäßen (Plaques). "Das belegen Studien ganz eindeutig seit Jahrzehnten", betont Schwaab.

Entspannung im Alltag

Stress in der Arbeit, in der Familie, in der Beziehung und auch noch in der Freizeit: Nicht Stress alleine macht krank, sondern fehlende Entspannung. Bei Stress wappnet sich der Körper sehr gut für die akute Problemsituation. Stresshormone werden ausgeschüttet, der Blutzucker steigt, die Insulinausschüttung nimmt zu, das Herz schlägt schneller und der Blutdruck steigt. Bei anhaltendem Stress kommen diese Vorgänge jedoch nicht zur Ruhe und schaden dem gesamten Körper. Die Folge können Entzündungsreaktionen im Körper sein, im schlimmsten Fall Diabetes, Schlaganfall, Arteriosklerose und Herzinfarkt oder Herzrhythmusstörungen.

Damit Stress nicht krank macht, sollte ein Gleichgewicht zwischen anstrengenden Phasen und Entspannung herrschen. Das heißt konkret: Für Inseln des Ausgleichs sorgen. Musizieren, lesen, malen, tanzen, mit Freunden kochen, mit den Kindern spielen oder Konzerte besuchen. Auch Entspannungstechniken sind hilfreich: progressive Muskelentspannung, Atemgymnastik oder Achtsamkeitstraining. (red, 25.1.2020)