Die ersten paar Wochen des neuen Jahres sind vorbei, die Erinnerung an manche sportliche Neujahrsvorsätze verblasst. In den Fitnesscentern wird es jetzt langsam wieder ruhiger. Die Schlangen an den Fitnessgeräten beginnen sich zu lichten. Eine gute Zeit also für Spätentschlossene, mit dem Training zu beginnen. Bloß wie?

Das kommt wie so oft im Leben darauf an. 150 Minuten Bewegung empfiehlt die WHO pro Woche, um gesund zu bleiben. Dazu zählt aber auch ganz moderate Bewegung wie Spazierengehen. Die Wiener Sportwissenschafterin und -trainerin Elisabeth Niedereder vom Fitnessanbieter Tristyle verwendet dieses Ziel von 150 Minuten Bewegung manchmal, um Unsportlichen die Augen zu öffnen: "Vielen wird dann erst bewusst, wie wenig sie machen."

Auch der Sportwissenschafter Siegfried Allemann, Trainer bei John Harris, sieht jedes Jahr im Jänner, wie es Anfängern geht. Er empfiehlt einen "gemächlichen Einstieg" in ein Ganzkörpertraining, in das die größeren Muskelgruppen integriert werden. Wichtig sei, den Körper nicht zu überfordern – vor allem Gelenke, Sehnen und Bänder brauchen Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen.

Zwölf bis 20 Wiederholungen

Übungen, die dabei sinnvoll sind: Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Liegestütz – oder eine Variation davon, Überkopfdrücken mit einem Gewicht und Stützübungen wie Planks. In der ersten Woche reicht ein Satz von zwölf bis 20 Wiederholungen. In den darauffolgenden Wochen sollte die Satzzahl gesteigert werden. Erst ab einem Jahr Trainingserfahrung, sagt Allemann, sollte man vom Ganzkörpertraining in ein spezifischeres Krafttraining gehen, also beispielsweise an unterschiedlichen Tagen seinen Ober- und Unterkörper trainieren.

So weit kommen aber viele Sportler nicht: Drei bis vier Wochen müssten Anfänger schon durchhalten. "Denn anfangs wehrt sich der Körper oft gegen die ungewohnten Reize", sagt Allemann. Soll heißen: Neueinsteiger bekommen einen ordentlichen Muskelkater.

Zwei- bis dreimal Krafttraining pro Woche und zusätzlich ein- bis zweimal Ausdauertraining empfiehlt Allemann. Als Ausdauertraining eignet sich beispielsweise Laufen – ob draußen oder auf dem Laufband, ist Geschmackssache. Auch am Crosstrainer lässt sich die Ausdauer trainieren. Wer Kraft- und Ausdauertraining aus Zeitgründen an einem Tag durchführen möchte, sollte aber als Erstes das Krafttraining absolvieren.

Wichtige Regeneration

Wen jetzt der Ehrgeiz packt: Jeden Tag zu trainieren finden die Experten auch nicht sinnvoll. Ein oft gehörter Spruch: Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Regenerationszeit. 48 Stunden Pause sollte zwischen den Einheiten mindestens liegen: "Je größer die Muskelgruppe, desto länger die Regenerationszeit", sagt Sportwissenschafterin Niedereder.

Um motiviert zu bleiben, empfiehlt Allemann, von sich selbst am Anfang des Trainings ein Foto zu machen, um sich die Veränderung am Körper bewusst zu machen. Auch Trainingstagebücher, in die der Fortschritt notiert wird, können motivieren. Noch ein Klassiker: sich ein Ziel setzen, das in Teilschritten erreicht werden soll. Statt des Vorhabens, sechs Kilo bis zum Sommer zu verlieren, ist es sinnvoller, sich ein Etappenziel für jeden Monat zu stecken.

Nicht automatisch abnehmen

Wofür das Ganze? "Relativ schnell", also nach vier bis sechs Wochen, würde man das Training optisch und auch gesundheitlich merken, verspricht Allemann. Das oft angestrebte Sixpack hängt aber auch von der richtigen Ernährung ab. Gut zu wissen auch: Krafttraining geht anfangs nicht unbedingt mit einer Gewichtsabnahme einher, ganz im Gegenteil. Bei vielen zeigt die Waage anfangs sogar mehr Gewicht an, da Muskulatur schwerer als Fettgewebe ist.

Das Gute am grauslichen Wetter: Der Sommer ist noch fern. Zeit genug also, in Form zu kommen. "Wer jetzt anfängt, kann noch extrem viele Fortschritte machen", so Allemann. (Franziska Zoidl, 1.2.2020)