Die Trainingspläne vieler Hobbysportler sind durch das Coronavirus ordentlich aus dem Takt gekommen. Sportliche Wettkämpfe wurden abgesagt, Fitnessstudios geschlossen. Und sogar die Frage, ob man angesichts der Ausgangsbeschränkungen noch unbeschwert draußen laufen gehen kann, beschäftigte letztes Wochenende viele.

Die gute Nachricht: Das Laufen im Freien ist laut aktuell geltenden Covid-19-Maßnahmen weiter erlaubt. Allerdings nicht in Gruppen, sondern allein oder mit jenen Menschen, mit denen man zusammenwohnt. Außerdem ist gegenüber anderen Menschen ein Abstand von einem Meter einzuhalten.

Virologen betonen, dass eine Ansteckung mit dem Coronavirus im Freien sehr unwahrscheinlich ist. Die Sportwissenschafterin Elisabeth Niedereder vom Fitnessanbieter Tristyle rät derzeit aber auf jeden Fall von sportlichen Experimenten ab. Radfahren sollten Unerfahrene beispielsweise bleiben lassen, um keine Unfälle zu provozieren – und dadurch dann wichtige Ressourcen in Spitälern in Beschlag zu nehmen.

Keine Intervalle

Hochintensive Workouts sind laut dem Sportmediziner Jürgen Scharhag vom Österreichischen Institut für Sportmedizin derzeit zudem nicht sinnvoll, weil durch große Anstrengung das Immunsystem kurzfristig geschwächt wird. Dieses Phänomen wird Open-Window-Effekt genannt, weil der Körper nun ein "offenes Fenster" für Viren und Bakterien hat. Hierdurch könnten sich beispielsweise Marathonläufer in den Stunden nach dem Überqueren der Ziellinie leichter eine Erkältung einfangen.

Das bedeutet: Intensive Intervalleinheiten, Long Jogs und Wettkämpfe, die ohnehin abgesagt wurden, sollten nun verschoben werden. Ratsam sind stattdessen niedrigintensive Einheiten, bei denen man eher nicht ins Schnaufen kommt – also beispielsweise langsame Laufeinheiten oder Spaziergänge.

Klar ist aber: Sport ist gesund, er stärkt das Immunsystem – und er ist auch gut für die Psyche. Daher sollte man sich auch in Zeiten von Corona und im Homeoffice bewegen. Ob sich durch Sport allerdings das Infektionsrisiko für das Coronavirus theoretisch reduzieren lässt, ist laut Sportmediziner Scharhag "reine Spekulation".

Kein Sport in Quarantäne

Zur Vorsicht rät er aber bei Menschen, die unter Quarantäne stehen, weil sie Kontakt mit bereits Erkrankten hatten – selbst wenn sich bei ihnen noch keine Symptome zeigen. Man wisse einfach noch zu wenig über Begleiterkrankungen des Coronavirus. "Es geht ja nicht viel verloren, wenn man einmal 14 Tage keinen Sport macht", sagt Scharhag. Falscher Ehrgeiz sei fehl am Platz: "Eine zweiwöchige Pause schadet nicht einmal Profisportlern."

Möglichkeiten, innerhalb der eigenen vier Wände sportlich zu werden, gibt es für gesunde Menschen, die nun nicht mehr ins Fitnessstudio gehen können, genug. Viele Yoga-Studios, Fitnessanbieter und Personal Trainer haben bereits auf Online-Workouts für ihre Kunden umgesattelt. Gemeinsam Schwitzen geht auch ganz ohne Ansteckungsrisiko.

Auch Sporttrainerin Elisabeth Niedereder plant, solche Video-Workouts anzubieten. Generell empfiehlt sie für zu Hause ein leichtes Kraft-Ausdauer-Training mit dem eigenen Körpergewicht. Gute Übungen seien beispielsweise Planks, Sit-ups und Ausfallschritte. Das geht sich in jedem noch so kleinen Wohnzimmer aus. Gut findet Niedereder auch, sich den Sport als fixen Termin vorzunehmen, um dem Tag Struktur zu verleihen.

Gratis Fitnessvideos von A wie Aerobic bis Z wie Zumba finden sich auch auf Youtube. In vielen Fällen braucht es für das Training zu Hause nicht einmal spezielles Equipment. Und wer in den letzten Tagen doch ein wenig zu viel Klopapier eingekauft hat: Es gibt online sogar Workout-Videos, in denen Klopapierrollen als Trainingsutensilien zum Einsatz kommen. (Franziska Zoidl, 18.3.2020)