Viele kleine Glücksmomente am Tag tragen mehr zu allgemeiner Zufriedenheit bei als ein intensiver, weiß Psychologin Heide-Marie Smolka.

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Selina Thaler: Willkommen bei Besser Leben, der STANDARD-Podcast zum glücklich werden. Ich bin Selina Thaler.

Martin Schauhuber: Ich bin Martin Schauhuber.

Thaler: Und wir wollen besser leben – und so geht es wohl auch vielen anderen Menschen.

Schauhuber: Deswegen schauen wir uns jetzt jede Woche irgendein Thema an, von dem wir uns erhoffen, dass es unsere Leben ein kleines bisschen besser macht. Wir schauen uns an, was die Wissenschaft dazu sagt, was Experten dazu sagen und vor allem testen wir Sachen selber. Meistens eine Woche lang und dann schauen wir: Hat es uns jetzt wirklich was gebracht? Was kann man daraus lernen ? Was kann man vor allem weitergeben?

Thaler: Und wichtig ist: Es geht dabei nicht um radikale Selbstoptimierung, sondern zufriedener im Leben zu sein.

Schauhuber: Genau. Es geht nicht darum, in den acht Stunden Arbeitszeit möglichst effektiv und produktiv zu sein und das Ganze dann noch beim Abendessen weiterzumachen und dann möglichst supertoll Sport zu treiben. Das kann was bringen, aber besser leben geht ein bisschen über das hinaus denken wir.

Thaler: Und, um da ein bisschen einen Grundstein aufzubauen, haben wir heute eine Glückstrainerin eingeladen. Heide-Marie Smolka ist studierte Psychologin und hat sich auf Positive Psychologie und Glücksforschung spezialisiert und als solche bietet sie zum Beispiel Coachings für Unternehmen, aber auch für Einzelpersonen an. Frau Smolka, was ist denn eigentlich Glück?

Heide-Marie Smolka: Ja das ist in Wirklichkeit die schwierigste Frage, die man mir stellen kann. So absurd es klingt, weil es mein Spezialgebiet ist. Aber bei dieser Antwort muss ich gleich ein bisschen ausholen: Weil das Glück, so wie ich das definiere, sage ich, dass es eine Zusammensetzung ist aus Zufriedenheit und Glücksmomenten. Und das wird sehr oft in der Psychologie so unterschieden. Das eine ist das kognitive Glück, also das Glück, dass über mein Denken zustande kommt – die Zufriedenheit, die sich so auf die unterschiedlichsten Lebensbereiche bezieht. Also zum Beispiel Zufriedenheit mit meiner Arbeit oder mit meiner Beziehung oder mit meiner Familie oder mit meiner Wohnsituation oder mit mir selbst. Ja, also das sind die großen Lebensthemen. Und das ist sozusagen der Sockel des Glücks. Wenn diese Zufriedenheit mal gegeben ist, dann ist das eine sehr gute Basis. Und dann – so wie das Sahnehäubchen – das sind dann die Glücksmomente.

Und Glücksmomente, so wie ich das definiere, das ist das Glück der Gegenwart. Also das ist immer das, was im Jetzt stattfindet: Wenn ich eine schönen Sonnenuntergang sehe oder wenn ich ein nettes Gespräch habe oder wenn ich ein Stückchen Schokolade esse oder wenn ich in einen See hineinköpfle. Also immer dieses Zauberwort "Jetzt" ist da mit dabei. Und das ist eben dann nicht mehr das Denken, sondern das ist dann das Fühlen, das ist dann das sinnliche Wahrnehmen über all meine Sinne. Und das Glück setzt sich aus diesen beiden Komponenten zusammen: Zufriedenheit und Glücksmomente. Und was mir dazu auch noch einfällt, was auch noch sehr interessant ist, dass es in der deutschen Sprache ja zusätzlich noch ein bisschen eine Sprachverwirrung gibt, nämlich diese Bedeutung Glück haben und glücklich sein. Ja, das sind ja zwei ganz unterschiedliche Kategorien und jede andere Sprache hat dafür zwei Begriffe. Wie zum Beispiel im Englischen wäre es "luck" und "happiness". Und das macht dieses Wort Glück noch mal riesiger im Deutschen und noch mal ein bisserl unfassbarer.

Schauhuber: Wenn ich jetzt diese Glücksmomente hab, die diese zweite Stufe sind: Wovon hängt es denn ab, dass der Körper das als sowas wahrnimmt, was passiert da in mir?

Smolka: Das Wichtige ist mal, dass wirklich eben der Körper dran ist und nicht das Hirn, dass ich sozusagen weg bin vom Denken. Sondern im sinnlichen Wahrnehmen, ja im Spüren. Komponenten, die da sehr viel mitspielen, das ist zum Beispiel jetzt von den Botenstoffen her das Dopamin und in einer Hochleistung auch die Endorphine oder das Oxytocin, also im Zusammenkommen mit anderen Menschen. Und die Grundvoraussetzung, wenn ich jetzt sage ich möchte mein Glück steigern – im Sinne von: Ich möchte die Häufigkeit von Glücksmomenten vermehren – funktioniert so, dass ich eben bemüht bin, mit meiner Aufmerksamkeit öfter im Hier zu sein. Weil wir sind im Alltag sehr, sehr, sehr, sehr oft leider immer in unseren Gedanken und immer irgendwo gedanklich, ja. Sehr oft sind es so innere To-Do-Listen: Das sollte ich noch machen, das ist noch wichtig und das darf ich nicht vergessen.

Und vor lauter Denken oder oder Grübeln oder vielleicht im schlimmsten Fall Sorgen machen verpassen wir dann dieses Glück, diese Art von Glück, die im Jetzt stattfindet und dieses Glück kann nur stattfinden, wenn meine Aufmerksamkeit hier ist. Und da kann man jetzt ein ganz banales Alltagsbeispiel sich hernehmen: Wenn ich zum Beispiel im Wald spazieren gehe, dann kann ich im Wald spazieren gehen und über irgendwas nachdenken. Und grübel, grübel, grübel. Oder ich gehe im Wald spazieren und bin mit all meinen Sinnen im Wald, das heißt, ich habe meine Ohren wach, ich habe meine Augen richtig im Sehen, ich rieche die Luft, ich bin mit all meinen Sinnen da, ich spüre den Wind, ich sehe die Farne, ich höre das Vogelgezwitscher.

Das heißt, es liegt ganz an mir, dass ich durch meine Aufmerksamkeit, durch mein präsent sein, durch das gegenwärtig sein den Landeplatz für Glück schaffe. Und ich kann mir jetzt zwei Menschen vorstellen, die im Wald gehen: Der eine denkt nach und grübelt, grübelt, grübelt und der andere ist einfach hier und lasst mal die Gedanken Gedanken sein. Und natürlich nur der zweite Mensch in diesem Beispiel wird Glück erfahren bei diesem Waldspaziergang.

Thaler: Wenn Sie schon dieses Beispiel bringen: Kann denn jeder gleich glücklich sein oder gibt es da Unterschiede?

Smolka: Da gibt es sehr wohl Unterschiede. Aus der Zwillingsforschung weiß man das. Das ist sehr interessant, finde ich, dass man erforscht hat, wie viel der Persönlichkeitsstruktur ist eigentlich angeboren und wie viel macht dann die Umwelt aus, macht dann das eigene Verhalten aus und die eigenen Denkweisen, die ja auch veränderbar sind. Und da kommt als Ergebnis heraus, dass ungefähr ein Drittel der Persönlichkeitsstruktur angeboren ist. Das ist, finde ich, gar nicht so viel. Das heißt, zwei Drittel ist noch Spielraum, wo man noch Einfluss nehmen kann darauf.

Schauhuber: Gibt es prinzipiell so Tendenzen, welche Menschen glücklicher sind? Also Mann, Frau? Leute, die in der Stadt wohnen, am Land wohnen? Gibt es da irgendwelche Tendenzen?

Smolka: Da gibt es sehr, sehr, sehr viele Studien dazu, wer glücklicher ist. Zum Beispiel sind im Durchschnitt gesehen – es ist ja immer der Durchschnitt dann – sind verheiratete Menschen glücklicher als nicht verheiratete Menschen. Was aber lange, lange, lange nicht heißt, dass jeder Verheiratete glücklich ist oder jeder Single nicht glücklich ist logischerweise. Aber es ist in diesen Forschungen ja immer der Durchschnitt. Interessanterweise ist ja auch im Bezug auf das Glück, wenn man das in Bezug auf das Alter betrachtet, dass es so im mittleren Alter eigentlich die Glückskurve tendenziell ein bisschen hinunter geht.

Das heißt, dann im höheren Alter geht die Kurve meistens – wieder im Durchschnitt gesehen – wieder ein bisschen hinauf, dass da so eine Grundzufriedenheit wächst, wo auch im Optimalfall so Weisheitsfaktoren zum Tragen kommen. Und in dieser mittleren Altersstufe nimmt man an, dass es aus einer Überforderung heraus ein bisschen gedämpft ist das Glück, weil viele Baustellen sozusagen zu gleich sind mit Karriere machen und Familie gründen und das Leben irgendwie auf die Reihe zu bekommen.

Schauhuber: Also für uns wird es bald bergab gehen...

Smolka: Nein, Sie beschäftigen sich ja gerade mit dem Glück, deswegen wird es steil bergauf gehen.

Thaler: Wie kann man denn das Glück beeinflussen?

Smolka: Ja, das geht auf sehr vielen Wegen glücklicherweise. Da kann man sich wirklich auf vielen Wegen heranschleichen an das Glück. Wenn wir nochmal zurückgehen auf das Thema Zufriedenheit – erinnern wir uns, das ist ja das Glück, das über das Denken zustande kommt – das heißt, ich kann hier beim Denken ansetzen. Das wäre zum Beispiel ein ganz ein großes Thema, dass da einen riesen Einfluss hat, das sind Vergleiche.

Vergleiche, die wirken sehr stark auf unsere Zufriedenheit. Und das interessante ist eben, dass diese Vergleiche sehr oft unbewusst ablaufen, das ist ein bisschen das gemeine daran, dass wir das oft gar nicht merken, dass wir vergleichen. Es ist aber evolutionstheoretisch etwas ganz Altes, auch die Primaten vergleichen sich ständig in der Gruppe: wer ist oben, wer ist unten in der Hierarchie? Wer ist der Chef? Das wird auch immer wieder aufs Neue korrigiert diese Hierarchie. Das ist ein bisserl in uns drinnen: Diese Idee, wer ist besser, wer ist oben, wer ist unten. Das kann rein theoretisch ein bisschen eine Glücksfalle sein, wenn ich mich immer vergleiche nur mit jemandem, der besser ist und toller ist.

Wir haben jetzt prinzipiell die Möglichkeit, uns hinauf zu vergleichen oder auch hinunter. Und beides hat Vor- und Nachteile. Wenn ich mich hinauf vergleiche mit jemanden, der besser ist, kann es auch den großen Vorteil haben, dass es mich motiviert, dass ich mir denke "Das ist super, das will ich auch erreichen, das schaffe ich auch." Das ist wirklich wie ein Motor für mich. Es kann aber auch den Nachteil haben, dass ich im Neid lande, dass ich in einer Unzufriedenheit lande, dass ich das vielleicht auch nie erreiche oder kaum, dass ich es erreicht habe, schon wieder das Nächste will. So eine Tretmühle des Glücks nennt man das dann auch. Und beim hinunter vergleichen, wenn ich mich mit jemandem vergleiche, der in welchem Bereich auch immer unter mir ist, hat es den Vorteil, dass es mich zufriedener machen kann, kann aber auch den Nachteil haben, dass ich gar nicht mehr motiviert bin, dass mein Antrieb da nachlässt.

Schauhuber: Da fällt mir jetzt spontan Social Media ein, wo man sich ja mehr mit den Highlights von anderen Menschen vergleicht als mit dem echten Leben. Macht es mich glücklicher, wenn ich rausgehe und Instagram lösche?

Smolka: Das ist eine brutale Ansage. Ich bin nicht so ein Freund, von so Radikallösungen, aber es kommt eher auf die Dosis an. Die Dosis macht das Gift. Aber ich gebe Ihnen vollkommen recht, dass das eine große Ursache sein kann für Unzufriedenheit. Speziell für sehr junge Menschen, die in ihrer Persönlichkeit noch nicht sehr gesettelt sind, ist das wirklich eine Falle, weil man immer nur diese Peak-Erlebnisse von anderen sieht. Der ist auf der Party, der ist dort dabei und die ist da so schön und die hat das gemacht. Und das ist ja nicht das Leben. Sondern, das sind ja nur die Höhepunkte. Und wenn ich mich immer nur mit den Höhepunkten von anderen vergleiche, dann ist mein Leben im Vergleich dazu ja die Loserpartie. Das heißt, da ist wirklich eine Gefahr drinnen und wichtig ist es eben, sich immer bewusst zu sein: Das sind eben die Peak-Erlebnisse und das ist auch nicht das Leben.

Thaler: Jetzt haben Sie schon ein Stichwort angesprochen, nämlich, man muss sich bewusst sein, dass es nur diese Peak-Momente sind, und vorher auch das denkende Glück – ich nenne es jetzt mal so – angesprochen. Gibt es denn jetzt abgesehen davon noch weitere Faktoren, wie man das Glück beeinflussen kann?

Smolka: Genau, ich bin da ein bisschen abgedriftet. Ich möchte trotzdem noch kurz beim Denken bleiben, weil was da auch noch ganz stark hinein fließt, sind zum Beispiel die Werte. Sich der eigenen Werte bewusster zu sein, das macht auch wirklich viel Sinn und dann das Leben gemäß der eigenen Werte auszurichten, wirklich als ganz bewusster Akt. Eine andere Idee noch, über das Denken Einfluss zu nehmen, ist natürlich das riesige Thema, Thema Einstellung im Sinne von halb voll und halb leer. Welche Einstellung habe ich zu einem bestimmten Thema? Und sich dessen bewusster zu sein und da vielleicht immer wieder mal steuernd einzugreifen. Ich kann zum Beispiel im Stau stehen und total genervt sein oder ich steh im Stau und denk mir, ich hab ein bisschen Zeit für mich, ich höre mir jetzt einen netten Podcast an zum Beispiel. Also da kommt es ganz auf die Bewertung an, die Einstellung. Das wären alles so Themen im Rahmen von Denken.

Und dann gibt es natürlich diese riesige Einflussgröße von Fühlen und da landen wir dann sehr schnell beim Thema Achtsamkeit. Dieses im Hier und Jetzt sein, gegenwärtig sein und damit diesen Landeplatz für Glück zu schaffen. Und das ist, man sagt auch: It's simple, but not easy. Weil in Wirklichkeit ist es das Einfachste der Welt, jedes Kind kann das, das gegenwärtig sein. Die Kinder sind da eigentlich Experten. Und es braucht unsere Aufmerksamkeit immer wieder so die Gedanken Gedanken sein zu lassen und die Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt zu holen. Und es ist eben, wie gesagt, so einfach und hoch wirksam. Meistens sind ja schlechte Stimmungen, Angst, Traurigkeit, Sorgen machen, wenn man sich das genauer überlegt, dann kommt das immer über mein Denken zustande und wenn ich mit dem Denken immer wieder Pause mache, dann machen sozusagen auch meine Probleme Pause.

Und das kann man ganz einfach üben, indem man im Alltag mittendrin – und ich würde das jetzt nicht auf die eine Yogastunde pro Woche platzieren oder jeden Tag eine halbe Stunde meditieren und sonst nix, sondern meine Idee ist immer, es in den Alltag hereinzuholen, in den Tag hereinzuziehen diese Achtsamkeit. Und das funktioniert ganz einfach, indem ich mittendrin mal immer wieder zwei bewusste Atemzüge mache. Ich kann im Optimalfall auch die Augen dabei schließen und die Augen zu machen und einfach einatmen und ausatmen und ganz bewusst wahrnehmen, wie ich einatme und wie ich ausatme. Und da genügen zwei Atemzüge, dass ich meinem Hirn mal eine Minipause gönne. Sozusagen aus diesem Rad, in dem wir da drinnen sind, so einen Schritt herausmache und dann mit einer neuen Energie wieder hineinsteige.

Schauhuber: Gibt es in diesen zwei Glücksformen Rückkoppelungseffekte? Wenn ich es jetzt schaffe, mehr dieser Glücksmomente zu haben, bin ich dann auch im Kopf zufriedener und umgekehrt?

Smolka: Ja, das hängt natürlich eng zusammen. Das ist jetzt nur ein Konstrukt, das auseinander zu ziehen, damit wir Überlegungen anstellen können, wie überall kann ich mich denn anschleichen an das Glück. In Wirklichkeit ist es natürlich eins. So wie ja unser Körper mit der Seele und den Gedanken eins sind, sind auch Zufriedenheit und Glücksmomente eins. Aber ich kann es als Krücke verwenden, diese zwei Dimensionen zu unterscheiden. Und es beeinflusst sich natürlich gegenseitig. Nehmen wir jetzt zum Beispiel das Thema Partnerschaft her. Wenn da so im Alltag in einer Partnerschaft die Zufriedenheit mal ein bisschen absinkt aus Routinen heraus und irgendwelche Probleme und und und.

Wenn ich dann wieder ganz bewusst darauf achte, dass wir in der Partnerschaft mehr Glücksmomente haben, dass wir uns mehr Zeit gönnen, dass wir einen schönen Ausflug machen, dass wir ein nettes Abendessen machen und was Feines kochen und uns wirklich mal darauf einlassen in der Gegenwart wieder zu sein, im Miteinander, dann nährt das auch wieder die Zufriedenheit. Das heißt, ich kann über diese Glücksmomente – man kann sich das vorstellen, als würde das wie mit Gummibändern zusammenhängen – wieder die Zufriedenheit ein Stückchen anheben. Und da sind wir auch bei diesem nächsten Thema, beim Thema Routine. Routinen sind im Alltag zwar hilfreich und es ist gut, dass wir sie haben, weil sie uns den Tag leichter machen – es wäre schlimm, wenn wir gar keine Routinen hätten – aber Routinen sind sehr oft ein Glückskiller.

Thaler: Wieso?

Smolka: Weil wir da meistens in so Automatismen drinnen sind und wir nur funktionieren. Wenn man sich zum Beispiel die Morgenroutinen überlegt, wenn ich aufwache und aufstehe und ins Badezimmer gehe und frühstücke und in die Arbeit gehe – das sind alles Routinen. und die bergen die Gefahr in sich, dass ich gar nicht wirklich wach sein muss, sondern es funktioniert alles automatisch. Ich funktioniere dann wie ein Roboter, ich mach das einfach. Es ist vielleicht auch dann mein Hirn nicht eingeschaltet, weil ich es einfach mache, aber ich bin nicht wach, ich bin nicht hier.

Das ist jetzt die große Überlegung: Wie kann mir das gelingen, dass ich hier bin? Und da sind wir eben wieder bei diesem Thema Achtsamkeit. Dass ich ganz bewusst in der Früh aufwache und mir denke: "Einen schönen guten Morgen". Dass ich ganz bewusst das Duschen wahrnehme, wie warm das Wasser ist, wie gut die Seife riecht. Dass ich ganz bewusst das Fenster aufmache und mal lausche, was gibt es hier heute für ein Vogerl zu hören. Oder meinen Kaffee genieße und die Aufmerksamkeit ganz dem Kaffee schenke. Über dieses gewahr sein und präsent sein sind wir wieder bei den Glücksmomenten. Das liegt ganz an mir, ob ein Kipferl in der Früh ein Glücksmoment ist liegt an mir.

Schauhuber: Kann man sich da auch irgendwie so helfen? Also ich denk mir jetzt: Okay, ich nehme mir das vor, aber ob ich das dann umsetze, ist schwierig. Aber wenn ich mir jetzt zum Beispiel auf die Kaffeemaschine so ein Post-It mit "Schmecken!" drauf mache – führt das dann auch wirklich zu mehr Glück? Ich denk mir auch, das ist gleichzeitig auch ein bisschen Druck, dass ich da aufmerksam sein muss...

Smolka: Oh Gott, jetzt muss ich auch noch schmecken!

Schauhuber: Genau. Oder würden Sie das schon empfehlen, einfach als Stütze und irgendwann ist es einfacher und dann schafft man es ohne Post-It?

Smolka: So ein Reminder ist sicher ganz gut. Was auch gut ist, ist, dass ich diese Routinen bewusst verlasse, dass ich mal etwas ein bisschen anders mache als ich es immer mache. Das ich zum Beispiel beim Frühstückstisch an einen anderen Platz setze, an einem anderen Platz frühstücke. Dann habe ich eine neue Perspektive und bin automatisch ein bisschen wacher. Wir sind ja zum Beispiel auch im Urlaub wacher, weil die Umgebung neu ist und immer alles, was in sehr hoher Gewohnheit ist und in Automatismen, da geht so oft das Glück verloren. Aber Sie haben ein interessantes Wort gesagt, nämlich Druck. Das gibt es auch wirklich, dieses Wort Glücksdruck. Es kommen manchmal wirklich ins Einzelcoaching Menschen zu mir, die sagen: Ich habe so einen Glücksdruck. Und ich bin immer ganz erstaunt, dass es dieses Wort überhaupt gibt. Und wenn man da näher hinsieht, was das heißt, dann ist es so, dass Menschen glauben: "Es liegt an mir glücklich zu sein und wenn ich nicht glücklich bin, dann habe ich versagt." Und das ist eine große Gefahr und eine Falle.

Und mir ist es, obwohl ich mein Training Glückstraining nenne, sage ich trotzdem, es ist ganz wichtig, dass es auch Zeiten geben darf, wo ich nicht glücklich bin. Es ist keineswegs das Ziel des Glückstrainings immer glücklich zu sein. Das ist einfach absurd, das geht nicht. Und es hilft auch die Überlegung, wenn man sich vorstellt, Glück ist ein besonders guter Zustand, dann kann der eigentlich nur existieren, wenn es das Nicht-Glück gibt. So, wie es einen Berg nur geben kann, wenn es auch ein Tal gibt. Und das hilft auch ein bisschen, diese Zeiten, wo es mir mal nicht so gut geht, ein Stückchen besser anzunehmen und sie als Basis zu sehen, das Tal als Voraussetzung zu sehen für den Berg.

Thaler: Und muss das immer in diesem Gleichgewicht sein von Tal und Berg oder wie ist da ein gutes Verhältnis zwischen Glücklichsein und nicht so gut drauf sein?

Smolka: Also das Optimum ist, wenn die positiven Emotionen mindestens zwei Drittel sind. Das ist ganz schön viel.

Thaler: Und wenn nicht, dann kommt man zu Ihnen?

Smolka: Naja, es gilt natürlich auch zu unterscheiden. Es gibt ja auch Phasen in einem Leben, wo es schwieriger ist. Das ist einfach in einer Biographie so, dass es mal Phasen gibt, wo es mir sehr gut geht und dann auch wieder Zeiten, wo es einfach schwieriger ist – aus welchen Bedingungen auch immer. Das kann ein Todesfall sein, eine Kündigung sein, eine Corona-Krise sein – irgendetwas auch von außen, was mein Glück trübt oder trüben kann. Und das ist das normalste der Welt. Und diese schwierigen Zeiten, diese schwierigen Phasen, oder schwierige Tage, das können auch schwierige Stunden sein, die auch ein bisschen anzunehmen und nicht sofort wegschieben zu wollen. Wichtig ist es, diese unangenehmen Gefühle auch wertzuschätzen und zu betrachten. Erst dann können sie sich wandeln. Diese unangenehmen Gefühle alle unter den Teppich zu schieben, das ist keineswegs die Lösung, sondern konstruktiv damit umzugehen.

Schauhuber: Frau Smolka, wie kann man denn jetzt trotz der jetzigen Krise sein Glück noch maximieren?

Smolka: Also ich bin nur mit dem Begriff maximieren nicht so happy. Das klingt wieder so ein bisschen nach Selbstoptimierung, dann ist wieder der Druck da nämlich. Aber gerade in so schwierigen Zeiten, in so Krisenzeiten, gerade da ist es so wichtig, nach dem Glück Ausschau zu halten. Und was das interessante ist, das man aus der Glücksforschung weiß: Beim Glück kommt es viel mehr auf die kleinen Glücksmomente an, es kommt mehr auf die Häufigkeit von Glücksmomenten an als auf die Intensität. Das kann man sich auch auf der Zunge zergehen lassen.

Deswegen auch nicht Maximierung – ich suche jetzt nicht nach diesen Gipfelerlebnissen, sondern was viel nachhaltiger wirkt und dauerhafter ist die Fähigkeit, diese kleinen Glücksmomente wahrzunehmen. Wenn ich im Laufe eines Tages viele, viele kleine Glücksmomente habe – und das ist leicht, das kann das Glas Wasser sein, das kann der Sonnenuntergang sein, das kann ein lächelndes Kind zu beobachten sein – wenn es mir gelingt, die bewusst wahrzunehmen und die sozusagen zu sammeln, dann habe ich schon die besten Chancen für viel mehr Zufriedenheit als dieses zwanghafte Suchen von: "Oh ich muss heute noch was Tolles erleben, da muss noch was ganz besonderes sein." Das ist es eben gar nicht.

Thaler: Ich habe da eine Nachfrage dazu: Sie haben vorher schon angesprochen, dass Sorgen und Angst auch ein Gegner von Glück sein können. Jetzt sind wir in einer Krise, wo viele Menschen genau das empfinden. Haben Sie da konkretere Tipps gerade für diese Situation?

Smolka: Also da kommt es natürlich auch wieder auf das Ausmaß an. Wenn das jetzt meinen ganzen Tag überschattet, diese Angst und diese Sorge und das wirklich so wie eine Glocke über mir hängt und ich da gar nicht rausfinde, dann empfehle ich ganz dringend, sich professionelle Hilfe zu holen, weil das muss nicht sein. Und wenn ich zum Beispiel Zahnweh habe, dann gehe ich auch zum Zahnarzt und sage nicht: "Na, ich schaff das schon." Sondern ich gehe zum Profi, der mir da helfen kann. Aber wenn das jetzt nicht so ist, dass das die ganze Zeit permanent in mir ist und mich die ganze Zeit quält, dann empfehle ich wirklich diese Glücksstrategien anzuwenden, derer es ja viele gibt. Das ist zum Beispiel dieses bewusste wahrnehmen der Gegenwart oder was auch sehr helfen kann, das ist das Thema Dankbarkeit. Und das klingt jetzt für manche absurd in einer Zeit, wo es gerade schwierig ist.

Thaler: Ein bisschen zynisch..

Smolka: Genau. In einer Zeit, wo es gerade schwierig ist, wo ein Mensch vielleicht arbeitslos ist, oder überfordert ist, weil Homeoffice und Homeschooling und alles so zusammenkommt, aber gerade da eben ist es gut und eine wichtige Ressource, sich bewusst zu werden, was funktioniert denn noch? Weil wir tendieren dazu – und das ist auch evolutionstheoretisch sehr gut erklärbar – wir tendieren dazu, tendenziell immer auf das zu schauen, was nicht funktioniert und die ganze Aufmerksamkeit dorthin zu richten. Und dann ist es kein Wunder, wenn die Angst blüht und die Sorgen sich aufbäumen. Aber dass ich ganz bewusst meinen Blick mal drehe auf das, was funktioniert. Und allein, das wir zum Beispiel in Österreich leben, dafür kann man schon unglaublich dankbar sein.

Thaler: Das stimmt, ja.

Smolka: Dass wir hier das Wasser trinken können, dass wir hier eine gute Luft haben, dass es die Musik von Mozart gibt, dass ich eine Katze habe, die ich streicheln kann, dass ich was zum Anziehen hab, dass ich gesund bin. Also, was eben subjektiv mir alles einfällt, mal zu schauen, was alles funktioniert. Und ich bin da immer sehr erstaunt, wenn ich das zum Beispiel in Seminaren mache so eine Übung. Da kommt dann: Ich bin dankbar, dass ich eine Familie habe und ich bin dankbar, dass meine Kinder gesund sind und ich bin dankbar, dass ich eine Arbeit habe und da kommen dann zehn Sachen und plötzlich ist es aus. Und dann fallt niemandem mehr was ein. Und da sage ich: Aber jetzt genau wird es spannend. Jetzt geht es los. Weil jetzt kommen die Sachen, die einem nicht bewusst sind.

Man nennt es so – in der Psychologie unterscheidet man auch zwischen Genuss und Komfort. Komfort ist das, was ich habe, aber mir eben nicht mehr bewusst ist, das ist zum Beispiel, dass es ein gutes öffentliches Verkehrsnetz gibt oder, dass ich zuhause eine Musikanlage habe und mir die lässigste Musik aufdrehen kann und dazu tanzen kann, dass ich Yoga machen kann, dass ich atmen kann. Ich habe mir zum Beispiel vor einem Jahr die Rippe geprellt und da ist mir wieder bewusst geworden: Wie cool ist es, wenn man atmen kann, ohne dass mir was weh tut? Und das Absurde ist: Das merken wir erst oft, wenn wir es nicht mehr haben. Also Gesundheit ist da ja der totale Klassiker, dass man Gesundheit erst wirklich, wirklich, wirklich zu schätzen weiß, wenn man sie nicht mehr hat. Und das kann unsere Leistung sein – über den Umweg der Dankbarkeit funktioniert das sehr gut –, dass ich diese Schätze hebe, die da sind, aber die ich nicht wahrnehme.

Schauhuber: Was ist denn die absurdeste Strategie für mehr Glück, die Sie schon mal angewendet haben?

Smolka: Absurdeste? Das ist eine gute Frage...

Schauhuber: Wir hatten zum Beispiel mal mit unserem Betriebspsychologen eine Schulung, wo wir, ich glaub, zehn Minuten auf einer Rosine herumgekaut haben.

Smolka: Aso.

Thaler: Stimmt.

Schauhuber: Die Rosine hat mir sehr leid getan, es hat sich sehr absurd angefühlt, aber es hat natürlich Sinn gehabt. Es war eben Achtsamkeitstraining.

Smolka: Aber das finde ich eben gar nicht absurd.

Schauhuber: Aber von außen, wenn man das sieht und mal so, das mal so losgeht...

Smolka: Naja oja, wo Sie das erzählen, fallt mir schon was ein, das für andere Menschen vielleicht absurd ist, aber für mich weniger. Also Rosine finde ich gar nicht absurd, weil es wirklich viel bewusst macht, was eine Rosine kann. Und Rosinen werden oft so achtsam (unachtsam, sic!) gegessen, aber wenn ich mich mal fünf Minuten mit einer Rosine beschäftige, kann wirklich eine Rosine ein kleines Wunder werden.

Schauhuber: Und sehr weich.

Smolka: Und sehr süß. Also fällt mir schon noch etwas ein, was bei manchen Teilnehmern dann als absurd ankommt, nämlich – das haben wir eh noch gar nicht besprochen – ich habe auch noch Einflussmöglichkeit über meinen Körper, das Glück zu steigern. Das ist dieses große Feld, das nennt sich Bodyfeedback. Das heißt, der Körper gibt mir immer ein Feedback, wie es mir geht, das ist so eine Endlosschleife. Sie kennen ja sicher diese Gesetze der Körpersprache oder diese Regeln der Körpersprache. Das heißt, ich kann an einem Menschen recht gut ablesen, an seiner Körpersprache, wie ist denn der gerade drauf. An der Mimik, an der Haltung und ganz stark an der Gangart.

An der Gangart sieht man: ist der gelangweilt, ist der gestresst, ist der genervt, ist der wütend? Da haben wir ganz viele Faktoren, an denen wir das unbewusst oft ganz schnell wahrnehmen können und diese unterschiedlichen Signale der Körpersprache wirken auch auf diesen Menschen ständig zurück. Das heißt, wenn ich zum Beispiel ein böses Gesicht mache und meine Augenbrauen zusammenzwicke und grimmig dreinschaue, dann macht das etwas mit mir. Das weiß man auch aus der Forschung. Da hat man Testpersonen aufgefordert, sie sollen mal fröhlich dreinschauen und dann eine Aufgabe erledigen und dann sollen sie grimmig dreinschauen und Bewertungen abgeben. Und da kommen ganz unterschiedliche Sachen raus.

Und der stärkste Einflussfaktor in Bezug auf Bodyfeedback ist die Gangart. Das heißt, es macht Sinn, sich bewusst zu werden, wie geh ich denn, wenn ich wirklich happy bin? Da gehe ich hundert pro anders wie wenn ich traurig bin oder wenn ich Angst habe oder wenn ich mir Sorgen mache. Das heißt, wir haben in Bezug auf die Gangart auch so ein breites Emotionsrepertoire sozusagen und da macht es Sinn, sich bewusst zu werden: Wie ist meine subjektive Gangart, wenn ich gut drauf bin und die ist bei jedem Menschen ein bisserl anders. Da gibt es keine allgemein gültige Regel, dass man sagt: Geh schnell und du bist glücklich. Gerade das Tempo ist extrem unterschiedlich. Das kennt man, wenn man mit jemandem spazieren geht, der ein anderes Tempo hat. Das heißt, da ist die Idee, sich damit zu befassen, wie gehe ich denn, wenn ich glücklich bin und wenn ich mal weniger glücklich bin, kann ich über diese Gangart mich ein bisschen dort hineinbringen in eine bessere Stimmung.

Da ist es zum Beispiel lustig, Kinder zu beobachten. Kleine Kinder, die gehen ja nicht "normal" – wobei die große Frage ist, was ist normal? – sondern die hüpfen und hopsen und springen. Und das sich mal abzuschauen. Und das ist jetzt – da sind wir bei der Antwort dieser Frage – das ist die absurdeste Glücksstrategie, dass ich diese Kinder mal nachmache, dass ich mal so von A nach B gehe wie es ein dreijähriges Kind machen würde. Und da ist kein linkes Bein, rechtes Bein normales Gehen, eine normale Gangart, sondern da ist eben dieses hüpfen und hopsen. Probieren Sie es mal aus, das macht wirklich was. Auch wenn es absurd ist und manchen Menschen ist das dann peinlich und die sagen "Das kann ich doch nicht machen.", das ist unangenehm und was ist, wenn mich wer sieht – da kann man sich dann denken: Ist der Ruf erst ruiniert, lebt es sich ganz ungeniert.

Thaler: Hat das Glück denn auch einen Einfluss darauf, ob man länger lebt?

Smolka: Ja. Das ist das ganze, große Feld der Psychoneuroimmunologie, wo dieses Zusammenspiel erforscht wird, von seelischem Wohlbefinden und Immunsystem. Und da gibt es natürlich einen ganz engen Zusammenhang und da gibt es sehr, sehr interessante Langzeitstudien, die über 70 Jahre gehen, die zeigen, dass eben glückliche Menschen gesünder sind – also im Durchschnitt gesehen – und länger leben. Also es macht Sinn, sich damit zu befassen und das Geniale, was ich überhaupt das Allerwichtigste finde ist, dass man aus der Gehirnforschung weiß, Glücklichsein ist trainierbar. Also das Gehirn ist ja ein Leben lang veränderbar, wir können ein Leben lang lernen. Was heißt Lernen? Lernen heißt, neuronale Strukturen verbinden sich neu. Neuronen binden neue Arme, um sich mit anderen neu zu verknüpfen.

Wenn ich jetzt zum Beispiel sage, ich möchte Klavier spielen lernen, und ich übe jeden Tag Klavier, dann werden die neuronalen Strukturen, die für die Steuerung meiner Finger zuständig sind, sich dichter verästeln, wenn ich wirklich schön brav jeden Tag übe. Und das bezieht sich auch auf Emotionen. Und das finde ich ganz wichtig und ganz genial zu wissen, wenn ich weiß: Je öfter ich glücklich bin, umso trainierter ist mein Gehirn im Glücklichsein. Das heißt, die neuronalen Strukturen, die Nervenverbindungen, die in positiver Emotion aktiv sind, werden sich stärker verästeln und dadurch komme ich erstens leichter und zweitens intensiver in gute Stimmung. Das gleiche gilt natürlich auch für unangenehme Emotionen.

Wenn wir nochmal zurückkommen auf das Thema Sorgen machen. Wenn sich ein Mensch sehr viel Sorgen macht, dann ist das Gehirn im Sorgen machen trainiert und dann braucht es nur einen kleinen Trigger und es ist schon wieder eine riesen Sorge da. Und so einem Menschen würde ich empfehlen, so Sorgenquellen zu reduzieren: Sich nicht jede Stunde die Nachrichten anzusehen, wo die Sorgen wieder aktiviert werden, sondern einmal am Tag nachrichten zu hören. Fertig. Und dann ganz bewusst zu schauen, wie kann ich jetzt wieder die Glücksareale trainieren. Wie kann ich meinen Tag so gestalten, dass es mir gut geht? Wen treffe ich, der mir gut tut? Welche Tätigkeit mache ich, die mir Spaß macht? Und damit Gehirntraining für das Glück zu machen.

Schauhuber: Also ein bisschen früher aussteigen bei der U-Bahn, dankbar sein, also mehr Gehen und glücklicher gehen.

Thaler: Im Jetzt sein.

Smolka: Genau, bewusst wahrnehmen.

Schauhuber: Viele Kleinigkeiten.

Smolka: Weniger vergleichen.

Schauhuber: Und dann lebt man besser und länger.

Smolka: Und glücklicher.

Schauhuber: Und es wird dann auch einfacher, noch glücklicher zu sein irgendwann.

Thaler: Jetzt wissen wir, wie das Glück funktioniert und was das eigentlich ist. Nächste Woche wollen wir da ein bisschen tiefer gehen und etwas ganz Simples und Einfaches ausprobieren, nämlich das Atmen.

Schauhuber: Genau, das macht jeder von uns natürlich. Aber es kann auch fast jeder von uns noch besser machen. Und, um das jetzt mal zu üben, würde ich vorschlagen, wir zwei testen in der nächsten Woche jeden Tag, einfach zehn, 15 Minuten, nur durch die Nase zu atmen – und zwar jeweils 5,5 Sekunden ein und 5,5, Sekunden aus. Ganz, ganz viele Leute sagen, das ist der perfekte Atmen und ich würde sagen, wir testen das einmal und schauen dann nächste Woche, ob das wirklich so ist.

Thaler: Ja, ich bin schon gespannt auf unser kleines Experiment. Das war auf jeden Fall die erste Folge von Besser Leben, der STANDARD-Podcast zum Glücklich werden. Und wenn ihr auch die weiteren Folgen hören wollt, dann abonniert uns doch bei Apple-Podcasts oder Spotify und gebt uns gerne eine Fünf-Sterne-Bewertung, wenn es euch gefallen hat.

Schauhuber: Genau, weil das macht unser Leben auch ein kleines bisschen besser – und darum geht es ja auch ein bisschen.

Thaler: Genau. Baba und bis nächste Woche.

Schauhuber: Tschüss. (red, 3.9.2020)