Es reicht, ein paar Schritte zu gehen, und die Laune steigt.

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Der Hype war kaum zu übersehen: Während der Lockdown-Phasen füllten sich die Gassen mit Spaziergängern. Gehen wurde zum "Ausweg" – und für viele auch gleich zum mit Ehrgeiz betriebenen Sportersatz. Erfolgsberichte mit Details zu Streckenlänge, Dauer und errechnetem Kalorienverbrauch machten die Runde. Schrittzähler und Smartwatches wurden geordert, Werte gepostet und Freunde zwecks Leistungsabgleichs vernetzt. Quer durch alle Altersgruppen. Allerdings:

Die größten Vorteile der neuen Lust am Gehen waren den meisten begeisterten Neo-Spazierern dabei vermutlich nicht einmal bewusst.

Gehen macht "schlau"

"Gehen macht gesund, glücklich und schlau", bemüht sich die renommierte Kognitionswissenschafterin Katharina Turecek um eine populäre Formulierung. "Gäbe es ein Medikament, das all dies leistet, aber kaum Nebenwirkungen zeigt, wäre die Nachfrage gigantisch." Derlei wurde bislang freilich nicht entdeckt. Erwiesen ist jedoch, dass sich all diese Effekte bei Spaziergängen erzielen lassen. Jederzeit, ohne Ausrüstung, Termine oder Kosten. Und, nicht zu vergessen: in jedem Alter.

Apropos "Alter": Rund 86 Milliarden Nervenzellen hat der Mensch. Faktoren wie Stress und Umwelteinflüsse reduzieren diese Anzahl mit der Zeit. Allem voran liegt es aber weniger am Alterungsprozess als an Inaktivität, wenn "der Kopf langsamer" wird, betont Turecek: "Dass es adulte Neurogenese gibt, weiß man seit den 1990er-Jahren. Man wusste nur lange nicht, wie man diese Neubildung von Nervenzellen im erwachsenen Gehirn triggern kann."

Der Hippocampus wächst im Gehen

Inzwischen ist auch dies geklärt: Körperliche Aktivität steigert die Lernfähigkeit und die Gedächtnisleistung, weil dabei neuronale Wachstumsfaktoren ausgeschüttet werden. Diese schützen die Nervenzellen, regen aber auch das Wachstum neuer an.

Und wie Kirk Erickson von der Universität Pittsburgh in vielbeachteten Studien nachwies, bedarf es dazu keiner Hochleistung, sondern bloß moderaten Ausdauersports: Testpersonen, die Krafttraining und Stretching absolviert hatten, zeigten einen Rückgang der Größe des Hippocampus, der in etwa dem normalen jährlichen entsprach.

Bei Probanden, die regelmäßig gegangen waren, blieb nicht nur die übliche "Schrumpfung" dieser Schaltzentrale aus: Das fürs Gedächtnis essenzielle Gehirnareal war sogar gewachsen.

Spaziergänge fürs Hirn

Um gewonnene Nervenzellen zu erhalten, bedarf es geistiger Bewegung. Ein Umstand, der die Kognitionsforscherin Katharina Turecek auf eine bestechend einfache, höchst effektive Idee brachte: Sie entwickelte "Gehirnspaziergänge", die körperliche und geistige Aktivität verbinden.

Leicht nachvollziehbare "Gehprogramme" mit überraschend geringem Zeitaufwand, die Stress lindern, Kreativität anregen, Fitness und Hirnleistung voranbringen. Fakten und Anleitungen dazu liefert die findige Spezialistin in Vorträgen, in ihrem Buch Gehirnspaziergang (Verlag Hubert Krenn) und – als motivierendes "Special" unten.

Erstaunliche Fakten

WER GEHT, LERNT SCHNELLER

Ob auf dem Weg zur Arbeit, zur Uni oder in die Schule: Wer zu Fuß geht, ist aktiviert und aufnahmebereit. Junioren morgens zum Schultor zu chauffieren ist von Nachteil, wie Charles Hillman von der Universität Illinois in Studien feststellte. Der Wissenschafter konfrontierte Volksschulkinder mit Lese-, Schreib- und Rechenaufgaben und führte währenddessen Gehirnscans durch.

Das Ergebnis sprach für sich: Probanden, die zuvor zwanzig Minuten lang gegangen waren, schnitten deutlich besser ab als eine "sitzende" Vergleichsgruppe. Auch viele andere Studien (z. B. Sibley und Etnier 2003, Lees und Hopkins 2013) prüften den Konnex zwischen Bewegung und Schulerfolg – und belegten, dass Ausdauersportarten wie Gehen, Herumtollen oder Radfahren diesem überaus dienlich sind.

DER MYTHOS DER 10.000 SCHRITTE

Die gängige Empfehlung lautet, täglich 10.000 Schritte zu tun. Nur: An einem Arbeitstag zwischen Büro, Einkauf und daheim kommen selten mehr als 5000 zusammen. Gehspezialistin Turecek rät, sich deshalb keinen Druck zu machen. Denn die Zehntausender-Vorgabe entstammt ursprünglich keiner empirischen Studie, sondern der Kampagne eines japanischen Schrittzähler-Anbieters.

Ein schlechter Richtwert ist sie zwar nicht. Doch die international anerkannte Expertin Catrine Tudor-Locke (Universität Massachusetts) definiert die kritische Grenze bei der Hälfte. Anders gesagt: Alles unter 5000 gilt als Bewegungsarmut. "Aktiven Lebensstil" ortet die Spezialistin bei 7500 Schritten. Aber jeder "Extraschritt" bringt Nutzen. Und in nur zehn Spazierminuten lassen sich locker 1000 sammeln.

GEHEN KANN DEMENZ VORBEUGEN

"Wir können Alzheimer-Demenz nicht zu 100 Prozent verhindern. Aber wir können die Wahrscheinlichkeit senken, daran zu erkranken", ist Kognitionswissenschafterin Katharina Turecek überzeugt. Denn durch Aktivität – wie eben regelmäßiges Gehen – lasse sich der Ausbruch der Krankheit hinauszögern.

Im besten Fall so lange, dass man ihn gar nicht mehr erleben muss. Studien wie jene von Eric Larson (Universität Washington) oder Kristine Yaffe (Universität San Francisco) und andere mehr bestätigen: Körperliche Inaktivität hebt das Demenzrisiko. Und Gehen hilft, einen Schutzmantel dagegen aufzubauen.

GEHEN MACHT GLÜCKLICH

Ein anhaltend erhöhter Cortisolspiegel schädigt den Hippocampus. Dauerbelastung durch das Stresshormon lässt ihn schrumpfen und begünstigt Depressionen. Werden depressive Menschen erfolgreich behandelt, wächst er wieder. Wer zu düsterer Stimmung neigt, tut also gut daran, sich auf Schusters Rappen zu bewegen.

Studien (z. B. Blumenthal, Babyak et al. 1999) erwiesen, dass Bewegung effektiv gegen Depressionen wirkt und schon bestehende Symptome lindern kann (z .B. Mammen und Faulkner 2013). Man muss übrigens keinen Marathon laufen: Es reicht, ein paar Schritte zu gehen, und die Laune steigt. (Elisabeth Schneyder, CURE, 20.11.2021)