Yoga verändert das Gehirn zum Positiven – doch wie genau? Das versucht die Forschung herauszufinden.

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Yoga kann man mittlerweile als Volkssport bezeichnen. Laut einer repräsentativen Umfrage aus dem Jahr 2015 praktizieren in Deutschland gut 15,7 Millionen Menschen die aus Indien importierte Technik oder sind daran interessiert, mit der Praxis zu beginnen. Gut drei Viertel der Übenden erwartet eine Verbesserung ihres körperlichen Befindens, knapp zwei Drittel ihrer Psyche.

Die Zahlen lassen sich vermutlich auf Österreich übertragen. Laut der Interessenvertretung Yoga-Union gibt es zumindest allein in Wien bis zu 200 Yogastudios. Österreichweit arbeiten an die 6.000 Menschen als Yogalehrerinnen oder -lehrer. Kein Wunder, dass sich da auch die Wissenschaft für Yoga interessiert.

Seit Anfang 2000 listet die Forschungsdatenbank Pubmed gut 520 Neuerscheinungen zur Wirkung von Yoga. Erste Publikationen erschienen jedoch bereits im Jahr 1956. Damals berichtete die Neurologin Mariella Fischer-Williams etwa von einem Patienten, der durch das Praktizieren von Yoga seine chronischen Schmerzen zum Verschwinden brachte.

Gut 20 Jahre später folgte die erste randomisierte Studie. Sie wurde im Fachblatt "The Lancet" veröffentlicht und zeigte, dass Yoga den Bluthochdruck besser senkte als bloße Entspannung. Bei Depression, Ängsten und chronischen Schmerzen scheint die Praxis ebenfalls zu helfen. Selbst das Gedächtnis wird durch Yoga trainiert, wie eine Studie um den Neurowissenschafter Harris Eyre aus dem Jahr 2016 zeigt.

Schwierige Forschung

Um herauszufinden, woran das liegt, konzentrieren sich Wissenschafter und Wissenschafterinnen zunehmend auf unser Gehirn. Damit erhoffen sie sich möglichst objektive Ergebnisse. Denn herauszufinden, wie genau uns Yoga beeinflusst, ist tatsächlich gar nicht so einfach. Das fängt schon mit der Definition an.

Klassischerweise beinhaltet Yoga eine Kombination aus intensiven Dehnübungen und Posen (Asanas). Dazu kommen verschiedene Verfahren der Entspannung und Meditation (Samyana), aber auch Atemtechniken (Pranayama). Über die Jahre haben sich jedoch die unterschiedlichsten Stile herausgebildet. Da gibt es etwa Hatha- und Iyengar-Yoga, deren Fokus auf Strecken und erholsamen Posen liegt. Ashtanga und Vinyasa sind in der Regel dynamischer und beinhalten mehr sportliche Elemente. Beim Bikram-Stil, der aus 26 Körperhaltungen besteht, wird der Körper bei einer Raumtemperatur von 38 Grad zum Schwitzen gebracht. Beim Yin-Yoga wiederum bewegt man sich kaum. Hier geht es vor allem um langsames Dehnen sowie die Meditation.

"Was genau 'Yoga' ist, ist demnach schwer zu sagen", sagt Holger Cramer, Forschungsleiter an der Klinik für Naturheilkunde der Evangelischen Kliniken Essen-Mitte. Für die Wissenschaft ist das ein Problem. Wenn Studienteilnehmerinnen und -teilnehmer berichten, dass sie sich nach dem Unterricht besser fühlen, stellt sich daher die Frage: Woran genau liegt das? An den körperlichen Übungen? An der Konzentration auf den Atem? Ist es vielleicht das Gefühl, Teil einer größeren Gruppe zu sein, oder war es der besondere Stil des Lehrers oder der Lehrerin? Alles Faktoren, sogenannte Confounder, die die Yoga-Forschung erschweren.

Interessant in dem Zusammenhang: Jedes Hobby, das ein Mensch über längere Zeit verfolgt, verändert das Gehirn, Lesen genauso wie Fahrradfahren. Denn auf wiederholtes Üben reagiert unser Denkorgan generell mit funktionellen und strukturellen Anpassungen, erklärt Ulrich Ott, Psychologe am Bender Institute of Neuroimaging der Justus-Liebig-Universität in Gießen. Das heißt, die Hirnregionen, die benutzt werden, differenzieren sich aus und die synaptischen Verbindungen werden stärker – vergleichbar mit einem Muskel, der durch regelmäßiges Training an Kraft gewinnt.

Traditionelles Hatha-Yoga, das über einen längeren Zeitraum praktiziert wird, verändert das Gehirn also ebenso wie Vinyasa oder schwitzendes Bikram, stellt Neurowissenschafter Ott fest. Umso wichtiger sei es, sich die Veränderungen, die das Yoga bewirkt, genauer anzuschauen.

Drei Grundelemente

Was genau also verändern Sonnengruß, herabschauender Hund und meditatives Atmen? Einen guten Überblick über den Stand der neurowissenschaftlichen Forschung bieten zwei Übersichtsarbeiten um die Forscher Emmanuelle Rivest-Gadbois und Neha P. Gothe aus dem Jahr 2019. Die schwierige Frage der Definition umgehen sie, indem sie sich an den drei Grundelementen orientieren, die jedem Yoga-Stil zu eigen sind: den körperlichen Haltungen der Asanas, Meditation sowie Atemübungen.

Diese Unterscheidung dient der Übersicht und ist wichtig, da jede der drei Komponenten das Gehirn unterschiedlich beeinflusst. Gemessen werden die Veränderungen meist mit strukturellen MRT-Aufnahmen. Viele Studien beinhalten dazu eine Reihe kognitiver und motorischer Tests.

Einen starken Effekt hat Yoga beispielsweise auf das Volumen unserer grauen Gehirnmasse. Die Substantia grisea ist Teil des Zentralnervensystems und nimmt im Laufe des Lebens beim Menschen altersbedingt ab. Eine Verringerung des Volumens beeinträchtigt das Gedächtnis und wird mit einem erhöhten Risiko für Demenz in Verbindung gebracht. Yoga scheint diesen altersbedingten Abbau zu verlangsamen – sorgt vielleicht sogar für die Bildung neuer Nervenzellkörper.

Mehr graue Substanz

So zeigte eine Untersuchung um den Psychologen Brett Froeliger aus dem Jahr 2012 etwa, dass Menschen, die 45 Minuten pro Tag, drei- oder viermal pro Woche für mehr als drei Jahre Hatha-Yoga praktizierten, in zahlreichen Regionen des Gehirns ein größeres Volumen an grauer Substanz aufwiesen als die Kontrollgruppe, die kein Yoga praktizierte.

Auch bei den Gedächtnis- und Aufmerksamkeitstrainings sowie motorischen Übungen schnitten die Yogis besser ab. Das liegt vermutlich daran, dass die veränderten Gehirnareale vor allem für die kognitive Kontrolle, die Koordination von Bewegungen sowie die Bewertung von Entscheidungen zuständig sind, erläutern die Studienautorinnen und -autoren. Dafür spricht auch der Befund einer Übersichtsarbeit um die Forscherin Radhika Desai aus dem Jahr 2015. Diese stellt unter anderem fest, dass die Beta-Wellen, die mit der kognitiven Leistungsfähigkeit in Zusammenhang stehen, nach atmungsbasiertem Yoga besonders aktiv sind.

In einem anderen Versuch zeigten Forscher und Forscherinnen aus den USA Yogis und Nicht-Yogis Bilder mit verschiedenfarbigen Wörtern und ließen sie dabei die Farben der dargebotenen Wörter benennen. Fehler entstehen bei dem Experiment, der auch als Stroop-Test bezeichnet wird, für gewöhnlich bei Farbwörtern, die nicht ihrer Druckfarbe entsprechen. Etwa wenn das Wort blau vorgelesen werden soll, obwohl es in rosa auf der Karte steht. Im Ergebnis schnitten die Yogis beim Test nicht nur besser ab, das MRT zeigte auch, dass ihr dorsolateraler präfrontaler Kortex (dlPFC) während des Versuchs besonders aktiv war.

Gefühle besser wahrnehmen

Der dlPFC ist ein Teil des Frontallappens und unter anderem für die emotionale Bewertung zuständig. Die Aktivität der Amygdala, einer Hirnregion, die uns beim Wahrnehmen negativer Gefühle und Ängsten hilft, war hingegen herabgesetzt. Um die Aufgaben zu lösen, nutzen die Yoga-Praktizierenden also genau die Hirnareale, die sie brauchten; solche, die sie dabei hindern können – etwa die Amygdala, die die Angst, Fehler zu machen, aktivieren könnte – schalteten sie aus.

Das Praktizieren von Yoga, insbesondere die Meditation, scheint Menschen demnach dabei zu helfen, ihre Gefühle besser wahrzunehmen und diese zu regulieren, fassen die Studienautorinnen und -autoren zusammen. Nach Meditation, Atemübungen und Asanas weisen Yoga-Praktizierende auch eine höhere Frequenz von Alpha-Wellen im Gehirn auf, die mit einer erhöhten Wahrnehmung von Ruhe verbunden sind.

Eine Untersuchung aus Dänemark stellte bei einer Reihe sehr erfahrener männlicher Yogis während der Yoga-Nidra-Meditation in einem Teil des Vorderhirns, dem sogenannten ventralen Striatum, auch einen starken Anstieg des Botenstoffes Dopamin fest. Dopamin ist ein körpereigener Stimmungsaufheller und stimuliert wichtige kognitive Prozesse im präfrontalen Kortex. Sinkt unser Dopamin-Spiegel, lassen unsere Aufmerksamkeit, Konzentration und andere geistige Fähigkeiten für gewöhnlich nach.

Bessere Stressreduktion als bei Stretching

Viele Studien berichten zudem über eine Abnahme der Stressreaktion. Eine Untersuchung zeigte etwa, dass Teilnehmerinnen und Teilnehmer, die ein achtwöchiges Hatha-Yoga-Programm absolvierten, weniger Stresshormon Cortisol im Blut aufwiesen als die Kontrollgruppe, die als Vergleich ein Stretching-Programm durchlief. Die Yoga-Praktizierenden lernten auch schneller und schnitten bei Genauigkeitstests besser ab. Wie genau Yoga den Cortisol-Spiegel und damit die Stressreaktion beeinflusst, konnten die Forscher jedoch noch nicht herausfinden.

Es gibt also zahlreiche Belege dafür, dass Yoga unser Gehirn verändert. Doch sind die Veränderungen auch nachhaltig? Reicht es, einmal die Woche ins Studio zu zuckeln – oder baucht es jahrelanges Training? "Das können wir bislang nicht abschließend sagen", sagt Medizinwissenschafter Cramer. Zu Dosis und Dauer sei die Forschungslage nicht eindeutig, auch wenn vieles darauf hindeute, dass bereits kurzzeitiges Üben Wirkung habe.

Eine Studie der Universität Oregon, erschienen im Fachjournal "PNAS", dokumentierte etwa bereits nach einer Meditationssitzung von nur 20 Minuten erste neurologische Veränderungen. In einer anderen Untersuchung brauchte es für diese allerdings sechs bis elf Stunden. Bei der Zunahme der Substantia grisea berichtet eine Studie um die Wissenschafterin Chantal Villemure aus dem Jahr 2015 zudem, dass Menschen, die Yoga mehrere Jahre praktizieren, wenn nicht gar Jahrzehnte, ein größeres Volumen an grauer Masse aufwiesen als solche, die sich Yoga erst seit kurzem widmen.

Generell gesunder Lifestyle

Das Ursache-Wirkungs-Verhältnis ist in solchen Studien allerdings schwierig: "Möglich wäre ja auch, dass die Langzeit-Yogis bereits vor dem Praktizieren ein größeres Hirnvolumen hatten", gibt Cramer zu bedenken. "Der Lebensstil könnte ebenfalls eine Rolle spielen", meint Neurowissenschafter Ott. Umfragen zeigen beispielsweise, dass Menschen, die Yoga praktizieren, im Vergleich zum Bevölkerungsdurchschnitt eher körperlich aktiv sind, in der Regel stärker auf ihre Ernährung achten, seltener Übergewicht aufweisen und oft mit einer guten Ausbildung aufwarten können – "alles Faktoren, die sich positiv auf Struktur und Funktion des Gehirns auswirken", so Ott.

"Viele Untersuchungen vergleichen Yoga-Praktizierende zudem einfach nur mit solchen, die kein Yoga machen", ergänzt Psychologe Cramer. Solche Untersuchungen seien bedeutsam, um die absoluten Wirkungen des Yoga zu ermitteln. Wichtig wären jedoch auch Studien mit Kontrollgruppen, die eine andere Sportart praktizieren sowie ein Vergleich zwischen den einzelnen Stilen.

Denn auch wenn Hatha, Bikram und Vinyasa sich in ihren Grundelementen ähneln, sind sie in ihrer Ausprägung doch sehr unterschiedlich. Um die Wirkmechanismen genauer zu unterscheiden, bräuchte es neben den MRT-Aufnahmen daher auch Daten zum Lebensstil sowie Langzeitstudien.

Yoga zur Behandlung von Ängsten

Trotz all der Unsicherheiten, die die Forschung mit sich bringt, dass Yoga unser Gehirn verändert und einen positiven Effekt auf Körper und Geist hat, darin sind sich Forscher wie Ott und Cramer einig – ebenso wie die Studienautoren- und -autorinnen der Übersichtsarbeiten. Und das sind Effekte, die sich therapeutisch nutzen lassen. Nicht umsonst läuft in der Charité in Berlin gerade eine Untersuchung, die den Einsatz von Yoga zur Behandlung von Ängsten analysiert.

Zur Prävention von Demenz sowie zur Behandlung von Schlaganfallpatienten und Menschen mit Parkinson kann Yoga ebenfalls sinnvoll sein. Beide Gruppen haben in der Regel Schwierigkeiten mit ihrer Motorik und weisen ein vermindertes Volumen an grauer Hirnmasse auf. "Wie genau das Training für diese Gruppen aussehen sollte, muss allerdings noch untersucht werden", meint Neurowissenschafter Ott. Die Yoga-Forschung hat also schon viel erreicht – und noch mindestens so viel Arbeit vor sich. (Stella Marie Hombach, 26.9.2021)