Bei Fernreisen kann der Schlafrhythmus ordentlich durcheinander geraten. Es gibt aber Tricks, wie man den Jetlag abfedern kann.

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Unter Jetlag leiden, das muss nicht sein. Das verspricht zumindest die niederländische Firma Propeaq auf ihrer Homepage. "Die Propeaq-Lichtbrille mildert diese Effekte, sodass sie nicht mehr wahrnehmbar sind", heißt es dort. Für 199 Euro erhält der Käufer eine Jetlag-Brille mit eingebauten LED-Leuchten und eine App. Ist beispielsweise ein Flug von Wien nach New York geplant, sagt die App dem Nutzer in den drei Tagen vor dem Abflug, wie lange er die Brille morgens und abends tragen, wann er zu Bett gehen und wann er aufstehen soll.

Schneller soll es mit der Smart Sleep Mask der US-Firma Lumos gehen, die im Laufe des Jahres 2022 auf den Markt kommen soll und von Wissenschaftern der Stanford University entwickelt wurde. Die Brille erzeugt Lichtblitze, die dem Gehirn im Schlaf vorgaukeln, es wäre noch oder bereits Tag. Der Schlafrhythmus von 40 Teilnehmern im Schlaflabor der Universität lies sich dadurch pro Nacht um drei bis vier Stunden verschieben. Für einen Flug nach New York bräuchte man die Brille daher nur eine Nacht vor Abreise und die erste Nacht am Zielort zur Umgewöhnung tragen, so die Entwickler.

Die innere Uhr anpassen

Neu ist dieser Trick, nämlich die innere Uhr schon zu Hause auf die neue Ortszeit vorzubereiten und so den Jetlag zu vermeiden, natürlich nicht. Licht ist nun einmal der wichtigste Taktgeber für die innere Uhr, an der sich quasi alle Körperfunktionen wie auch Blutdruck, Verdauung oder Schlaf orientieren. Ohne Nachhilfe passt sich dieser Rhythmus nur langsam von selbst der neuen Ortszeit an, im Schnitt um eine Stunde Zeitverschiebung pro Tag.

Nach einem Langstreckenflug kann es also bis zu einer Woche und länger dauern, bis sich die innere Uhr komplett auf den neuen Rhythmus umgestellt hat. In dieser Zeit ist man versucht zu schlafen, obwohl es am Ferienort taghell ist, und isst zu Zeiten, zu denen die Verdauungsorgane eigentlich nicht aktiv sind. Das Resultat sind die typischen Jetlag-Symptome wie Müdigkeit, Schlafschwierigkeiten, Verdauungsstörungen und Gereiztheit.

"Die innere Uhr zu Hause auf die neue Ortszeit vorbereiten geht natürlich auch ohne teure Jetlag-Brille", sagt Wolfgang Marktl, Chronobiologe und Präsident der Wiener Internationalen Akademie für Ganzheitsmedizin. Wer nur von Nord nach Süd oder umgekehrt reist, bleibt übrigens in der gleichen oder annähernd gleichen Zeitzone und bekommt keinen Jetlag. Der tritt nur auf Flügen von Ost nach West bzw. West nach Ost auf. "Dabei ist zu bemerken, dass Jet lag nach Ost-West-Flügen weniger ausgeprägt ist als noch West-Ost-Flügen".

Wer für längere Zeit nach Osten fliegt, solle daher die letzten Tage vor Abflug jeden Tag immer eine Stunde früher zu Bett und eine Stunde früher aufstehen. Bei Flügen in Richtung Westen gehe man immer später ins Bett und stehe später auf. Leichter geht es mit kostenlosen Apps wie zum Beispiel Entrain von Forschern der Michigan University. Nach Eingabe der Reisedaten erstellt sie ein Muster, wann man die Tage vor Abflug Schlafengehen und Aufstehen soll.

Kein Stress vor dem Abflug

Daneben gibt es noch weitere Faktoren, die den Jetlag verstärken können. "Stress sollte man vor dem Abflug eher vermeiden, denn der kann den Jetlag verstärken", sagt Wolfgang Marktl. Um sich auch während des Fluges zu entspannen, solle man bequeme Kleidung tragen, ausreichend trinken und maßvoll essen sowie auf Alkohol verzichten. "Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme und die Art der zugeführten Nahrung haben ebenfalls Einfluss auf den Jetlag und seine möglichen Folgen." So wirke eine proteinreiche Ernährung eher aktivierend, während eine kohlenhydratreiche Ernährung eher mit dem Gefühl der Ermüdung einhergeht. Auf Nachtflügen solle man außerdem versuchen zu schlafen, auf Tagflügen wach bleiben. Das erleichtere nach der Landung den Einstieg in die neue Ortszeit.

"Dann am Ankunftsort sofort strikt an die dortige Tageszeit halten", empfiehlt Marktl, um den Jetlag so klein und kurz wie möglich zu halten. Das heißt: Tagsüber wach bleiben, damit das Tageslicht der inneren Uhr den neuen Takt vorgeben kann, und nachts schlafen. "Dies gilt allerdings nur für längere Aufenthalte", sagt der Chronobiologe. Bei sehr kurzen Aufenthalten, wie sie für geschäftliche Besprechungen üblich sind, sollte eine solche Umsynchronisierung erst gar nicht versucht werden. Trotzdem: Auch hier dauere die Resynchronisierung des Organismus auf jeden Fall mehrere Tage.

Das Tageslicht nutzen

Bei Jetlag am Ankunftsort einzuschlafen ist jedoch einfacher gesagt als getan. Bestes Mittel ist, sich viel dem Tageslicht auszusetzen, am sozialen Leben teilzunehmen und sich zu bewegen. "Die Steigerung der körperlichen Aktivität, wie zum Beispiel durch Jogging, verstärkt die Wirkung des Tageslichts als Taktgeber", sagt Marktl. Auch Koffein kann tagsüber eine müde Phase überbrücken helfen. Aus der Akkupressur hilft gegen Müdigkeit, beide Ohrläppchen zu massieren und dann mehrmals daran zu ziehen.

Will abends die Müdigkeit durch den Jetlag nicht kommen, hilft, ebenfalls auf der Akkupressur, das Pressen des Fingers für fünf Sekunden mitten auf die Schädeldecke. Aus der Gruppe der Heilpflanzen können Präparate mit Ginseng oder Rosenwurz den Organismus beruhigen, sagt der Heilpflanzenexperte Martin Koradi aus Winterthur. Auch Baldrian ist ein bewährtes und unschädliches Hausmittel zum Einschlafen.

Ungewiss ist noch immer die Rolle des Melatonin beim Jetlag. Die Einnahme des Hormons, das den Schlafrhythmus steuert, soll müde machen. Laut einer Arbeit des Forscherverbundes Cochrane aus dem Jahr 2002 gibt es Hinweise, dass 0,5 bis 5 mg Melatonin, 30 Minuten vor Schlafenszeit eingenommen, trotz Jetlag Schlaf bringen könne. Nebenwirkungen gebe es bei Gesunden bei dieser Dosis keine, an Epilepsie Erkrankte sowie Personen, die Blutgerinnungshemmer einnehmen, sollten jedoch auf Melatonin verzichten. Für Jetlag zugelassen ist Melatonin in Österreich bzw. der Europäischen Union jedoch nicht. In der Apotheke und Drogerie ist die Substanz aber als Nahrungsergänzungsmittel frei erhältlich.

Anderen macht der Jetlag fast gar nichts aus. "Wie stark jemand unter dem Jetlag leidet, ist ganz individuell", sagt Marktl. Wer auch im Alltag ein pünktlicher Mensch sei, leide mehr unter dem Jetlag als Leute ohne ausgeprägtes Zeitgefühl. "Auch ältere Menschen reagieren deutlicher empfindlicher auf Jetlag und seine Folgen, weil ihre Zeitstruktur labiler ist als jene jüngerer Menschen." Darüber hinaus ist nicht bekannt, wie groß der Anteil der inneren Uhr am Jetlag überhaupt ist. Schließlich leide der Körper neben der Zeitdifferenz auch unter dem Stress durch den langen Flug, dazu kommen Umstellungsprobleme durch anderes Klima, Hotelaufenthalt und nicht zuletzt durch die unbekannte Kultur. (Andreas Grote, 10.7.2022)