Wer dem Immunsystem Gutes tun will, kann das auch über die Ernährung. Denn die beeinflusst das Mikrobiom im Darm, und das unterstützt wiederum die Abwehrkräfte.

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Die Schnupfenviren – und noch so manche andere – gehen um. Gefühlt hustet und schnäuzt gerade halb Österreich. Alljährlich versuchen die Menschen dann, ihr Immunsystem zu "stärken", wie viele sagen, mit Vitaminen und Nährstoffen, oft in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Doch geht das überhaupt?

Nicht so direkt. Beim Ausdruck "Immunsystem stärken" zucken Medizinerinnen und Ärzte schon einmal zusammen, weil stärken will man die körpereigene Abwehr eigentlich nicht. Ein zu starkes Immunsystem kann sich nämlich auch gegen den Körper wenden, in Form einer Autoimmunerkrankung – die ist ja, sehr vereinfacht formuliert, nichts anderes als ein überaktives Immunsystem.

Was das Immunsystem aber gebrauchen kann, ist Unterstützung. Und das funktioniert auch tatsächlich, mit Vitaminen, Nährstoffen, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen und mehr. Aber es funktioniert bei weitem nicht so einfach, wie es in der Werbung oft dargestellt wird: Man wirft ein bisschen Vitamin C und Zink ein und gleitet unbehelligt über das Virenmeer auf dieser Welt. Kein Zweifel, beide Stoffe unterstützen das Immunsystem. Hat man einen Mangel, kann man diese für einen begrenzten Zeitraum gerne substituieren. Doch es gibt einen wesentlich effektiveren, wenn auch etwas längerfristigen Weg, der Körperabwehr unter die Arme zu greifen: über das Mikrobiom im Darm.

Trainingslager für die Abwehrkräfte

Denn im Darm sitzen nicht nur Milliarden von Bakterien, Mikroben und anderen Lebewesen – aus all dieses setzt sich das Mikrobiom zusammen –, sondern dort befinden sich auch 70 bis 80 Prozent der Immunzellen. "Diese produzieren jene Abwehrstoffe, die Infekte, Entzündungen oder auch Krebszellen bekämpfen. Und sie stehen in regem Kontakt mit den Darmbakterien", weiß Michaela Axt-Gadermann, Ärztin und Professorin für Gesundheitsförderung an der Hochschule Coburg und Autorin mehrerer Bücher rund um das Thema Mikrobiom, etwa "Gesund mit Darm".

"Durch diesen ständigen Kontakt zu den Bakterien werden die Immunzellen auf Trab gehalten, es ist quasi ein Trainingslager für die Abwehrkräfte. Deshalb ist es nur logisch, dass man sich, will man sich vor Infekten und anderen Krankheiten schützen, um das eigene Darm-Mikrobiom kümmert", sagt die Expertin. Die so angeregten Immunzellen bleiben nämlich nicht nur im Darm, sondern gelangen über die Blutbahn auch zu anderen Immunorganen des Körpers wie dem Knochenmark, der Milz oder den Lymphknoten und geben so die nötige Immuninformationen weiter.

Doch was hat das mit der Ernährung zu tun? Alles. Denn auch die Bakterien im Darm müssen essen. Und sie ernähren sich von dem, was ihnen präsentiert wird – also alles, was man selbst isst. Nicht alle Bakterien ernähren sich dabei von den gleichen Produkten. Je nachdem, welche Nahrungsmittel man zu sich nimmt, füttert man also eher die gesundheitsfördernden Bakterien oder jene, die potenziell Entzündungen hervorrufen – das immununterstützende Programm funktioniert also über Umwege.

Sauerkraut gegen den Schnupfen

Das Futter für die guten Bakterien sind sogenannte Präbiotika – das sind verdaubare Lebensmittelbestandteile wie Ballaststoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe. Man findet sie als resistente Stärke in gekochten und wieder erkalteten Kartoffeln, Reis und Nudeln. Pastinaken, Zwiebeln oder Endiviensalat liefern Inulin, in Obstschalen findet man Pektin. In Mandeln, Lauch, Knoblauch, Spargel, Haferflocken, Roggenbrot, Äpfeln oder Cranberrys sind ebenfalls Präbiotika.

Mit Polyphenolen, das sind sekundäre Pflanzenstoffe aus Beeren, Kaffee oder Schwarz- und Grüntee, kann man Fäulnisbakterien im Mikrobiom zurückdrängen. Außerdem hilft es, wenn man die Zufuhr von Eiweiß und Fruktose reduziert. Positiv wiederum wirken sich Omega-3-Fettsäuren aus, die in fettem Meeresfisch enthalten sind.

Und dann kann man die guten Mikroben auch noch direkt essen – in Form von probiotischen Mikroorganismen. Das sind in erster Linie Milchsäurebakterien wie Laktobazillen, Bifidobakterien, Streptococcus-Arten und bestimmte Hefepilze. "Die übernehmen im Darm wichtige gesundheitsfördernde Aufgaben, reduzieren Entzündungen, erhöhen die Schlagkräftigkeit der Abwehrzellen und können sogar ein fehlgeleitetes Immunsystem, wie das etwa bei Allergien oder Autoimmunerkrankungen der Fall ist, wieder auf den richtigen Weg bringen, wie zahlreiche Studien belegen", betont Axt-Gadermann.

Probiotika werden auch seit tausenden Jahren in der Verarbeitung und Konservierung von Lebensmitteln eingesetzt, entstehen bei der Fermentation von Sauerkraut und anderen Nahrungsmitteln, beim Bierbrauen, und man nutzt sie zur Produktion von Joghurt oder Kefir. Konsumiert man die entsprechenden Lebensmittel regelmäßig, am besten täglich eine kleine Menge, tut man dem Immunsystem definitiv etwas Gutes. Wichtig ist dabei, dass man Fermentiertes nicht erhitzt, denn sonst wird ein Großteil der Milchsäurebakterien abgetötet.

Auf die Menge kommt es an

Natürlich gibt es auch die Möglichkeit, Probiotika als Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Wie gut der Effekt der Probiotika ist, hängt sowohl von der Dosierung als auch von den verwendeten Bakterienstämmen ab. Im Zweifelsfall sollte man eher höher dosieren als zu niedrig. Die Expertin weiß: "Menschen, die als besonders infektanfällig gelten, wie Kinder, ältere Menschen, Leistungssportler, Schichtarbeiter oder Menschen, die viel Stress haben, können von einer regelmäßigen Einnahme nützlicher Bakterien profitieren. Sie sind dann seltener erkältet, haben weniger Fieber, Husten oder auch Magen-Darm-Viren. Das gilt besonders für Kinder, wenn sie einige Wochen probiotische Bakterien einnehmen."

Ähnliches hat sich für ältere Menschen gezeigt, deren Immunsystem nicht mehr so aktiv ist, man nennt das Immunseneszenz. Die regelmäßige Einnahme probiotischer Bakterien über drei Monate hat die Aktivität der Killerzellen deutlich erhöht, wie eine Datenauswertung von 700 gesunden Seniorinnen und Senioren zeigte. Auch schwelende Entzündungen können dadurch zurückgehen, man nimmt deshalb an, dass das ein therapeutischer Ansatz bei entzündlichen Krankheiten sein könnte.

Natürlich gibt es bei all diesen Ansätzen keinen unmittelbaren Erfolg, man kann sich nicht darauf verlassen, dass man keinen Infekt bekommt, wenn man nur die richtigen Lebensmittel isst. Aber Untersuchungen zeigen eindeutig, dass sich Häufigkeit, Dauer und auch Schwere von Erkrankungen so reduzieren lassen. "Das Immunsystem braucht etwas Zeit, um aktiviert zu werden. Deshalb macht es Sinn, regelmäßig etwas für das Mikrobiom zu tun, nicht erst, wenn die Schnupfensaison kommt", betont Axt-Gadermann. " Und wer etwas gegen Pollenallergie im Frühjahr tun möchte, sollte spätestens im Dezember beginnen, hochdosierte Probiotika und Präbiotika zu nehmen. Die Tagesdosis liegt dabei idealerweise bei zehn bis zwanzig Milliarden Keimen."

Bessere Impfwirkung

Kümmert man sich gut um sein Mikrobiom, hat das auch noch andere Vorteile. In klinischen Studien und Tiermodellen mehren sich nämlich die Hinweise darauf, dass die Zusammensetzung der Darmflora bei der Immunantwort auf Impfungen entscheidend mitspielt. So bildeten etwa Mäuse, die keimfrei, also ohne Mikrobiom, aufgezogen wurden, deutlich weniger schützende Antikörper auf den saisonalen Grippeimpfstoff als Nager mit einer intakten Darmflora. Und auch eine Vorbehandlung mit Antibiotika, die viele nützliche Darmbakterien abtöteten, minderte die Impfwirkung, weiß Axt-Gadermann.

Diese Erkenntnisse sind offensichtlich zumindest teilweise auch auf den Menschen übertragbar, das zeigte unter anderem ein US-amerikanisches Forschungsteam um den Immunologen und Mikrobiologen Bali Pulendran von der Stanford University in Kalifornien. Ein Teil der gesunden Studienteilnehmer bekam vor einer Grippeschutzimpfung Antibiotika, die die Darmflora schädigten. Deren Immunsystem produzierte tatsächlich signifikant weniger Antikörper gegen das Grippevirus als die geimpften Studienteilnehmenden ohne antibiotische Vorbehandlung.

Axt-Gadermann betont: "Offensichtlich hängt der Impferfolg auch davon ab, welche Bakterien im Darm vorherrschen. Deshalb ist es so wichtig, dass man auf eine gute Zusammensetzung des Mikrobioms achtet. Wer noch mehr tun möchte, kann schon ein paar Wochen vor der Impfung mit zusätzlicher Probiotika-Einnahme starten und diese bis zu sechs Wochen danach einnehmen. Das dürfte nicht nur die Antikörpertiter erhöhen, sondern auch die Impfnebenwirkungen reduzieren." (Pia Kruckenhauser, 12.11.2022)