Geht es ums Essen, hat man meist recht konkrete Vorstellungen, was es erfüllen soll. Gut schmecken soll es. Gesund muss es sein. Der Genuss darf aber auch nicht zu kurz kommen. Es soll keine Kalorien- oder Fettbombe sein. Dafür muss es in der Zubereitung schnell und unkompliziert sein. Die Ansprüche sind hoch und oft auch widersprüchlich. Das kann dazu führen, dass man auf alle Vorgaben pfeift und isst, was gerade am einfachsten zu bekommen ist. Oder Ernährung wird zu einem weiteren Stressfaktor im täglichen Leben. Dabei ist es gar nicht so schwierig, gesünder zu essen. Vor allem zwei Dinge tragen enorm viel zum Erfolg bei: ein entspannter Zugang und etwas Organisation.

Zu Beginn stellt sich die Frage: Was ist überhaupt gesunde Ernährung? Das sei immer eine Frage der Definition, sagt die Ernährungswissenschafterin Ursula Pabst: "Wir leben in einer Überflussgesellschaft, die Gefahr eines Nährstoffmangels ist eher nicht relevant. Im Gegenteil, unsere Gesellschaft muss mit dem Problem der Überernährung zurechtkommen und mit der permanenten Verfügbarkeit von Lebensmitteln." Deshalb ist das, was im Einkaufskorb und in weiterer Folge auf dem Teller landet, nur eine Seite der Medaille der gesunden Ernährung. Die andere Seite ist, wie man Nahrung konsumiert, es hat also sehr viel mit dem eigenen Verhalten zu tun.

Unbewusstes Snacken

Denn es gibt "ungesunde" Gewohnheiten, die auch einen sehr durchdachten Ernährungsplan untergraben können. Ständiges Nebenheressen ist so eine Gewohnheit, weiß Pabst. Man sollte nicht schnell vor dem Bildschirm essen oder unterwegs etwas zum Mitnehmen konsumieren. Das sei kein Drama, wenn es einmal nicht anders geht. Aber auf Dauer kann es schwierig werden, erklärt die Expertin: "Weil prinzipiell sollte man seine Speisen optisch und sensorisch bewusst wahrnehmen, sich damit auseinandersetzen, ob einem das, was da auf dem Teller liegt, schmeckt und einen wirklich satt macht." Passiert Essen vorwiegend en passant – gerade in einem stressigen Alltag besteht diese Gefahr –, ist das weder für die Verdauung noch das eigene Wohlbefinden gut. Dazu kann das Gefühl entstehen, dass man ja noch gar nichts ordentliches gegessen hat und auch die bewusste Sättigung leidet.

Das verstärkt dann wiederum die Neigung zum unbewussten Snacken. Dazu zählt nicht nur das Stück Kuchen in der Küche oder die Rippe Schokolade beim Kollegen, auch süße Getränke oder der Milchkaffee am Nachmittag sind in Wirklichkeit ein Snack, mit der Folge, dass die Insulinausschüttung permanent angekurbelt wird, was für den Stoffwechsel problematisch sein kann. Außerdem verliert man sehr schnell den Überblick, was konkret und wie viel davon man gegessen hat.

Ein bisschen Organisation

Pabst plädiert für Organisation: "Wenn der Magen bereits knurrt, kann es schwierig sein, eine bewusste Entscheidung zu treffen. Man neigt dann dazu, sich schnell etwas zu besorgen und das hinunterzuschlingen." Bereitet man sich dagegen sein Mittagessen fürs Büro vor, hat man bewusst im Vorfeld eine Entscheidung getroffen. Das heißt nicht, dass man auf Knopfdruck eine neue Ernährungsroutine aus dem Boden stampfen soll, gerade beim Essen geht es ja auch sehr viel um Gewohnheit. Will man etwas zum Positiven verändern, sollte das Schritt für Schritt passieren: "Man sucht sich eine Mahlzeit aus, die man gut vorbereiten kann, etwa das Frühstück. Am Abend vorher bereitet man zum Beispiel Overnight-Oats zu, die man in der Früh essen oder auch ins Büro mitnehmen kann, und startet so mit einer guten Mahlzeit, die sättigt, in den Tag. Hat man diese Routine etabliert, kann man sich die nächste Veränderung vornehmen."

So eine Routine hat auch den Vorteil, dass man sich nicht jeden Tag neu überlegen muss, was man essen soll. Gerade beim Frühstück haben ja viele eine klare Vorliebe, die sich auch nicht ständig ändert. Ein bisschen Planung und Organisation erleichtert auch das Mittagessen enorm. Ob das selbst zubereitet ist oder ob man sich etwas aus der Umgebung holt, ist dabei zweitrangig. Selbst Zubereitetes, egal ob am Vorabend gekocht oder z. B. ein Weckerl und Aufstriche, hat aber den Vorteil, dass man genau weiß, was man isst. Pabst pocht dabei auf mehr Gemüse, zumindest zwei Handvoll sollten es bei einer Hauptmahlzeit sein. Denn der Gemüseanteil kommt in der Ernährung oft zu kurz, selbst bei vegetarisch lebenden Menschen, stellt die Expertin das in Beratungen immer wieder fest.

Gehört man eher zum Team Takeaway, gilt es, die Versorgungsstationen in Büro-Umgebung zu scannen. Eine einfache – und auch günstige – Lösung ist, sich ein Weckerl zu holen, mit extra Gemüse oder auch pflanzlichem Aufstrich. Eine gute Alternative sind auch Bowls, die Pabst als einen der besten Food-Trends der vergangenen Jahre bezeichnet: "Man kann sich nach eigenem Geschmack ein Mittagessen mit frischen Zutaten zusammenstellen, das alle relevanten Komponenten enthält."

Heißhunger abfangen

Und hat man trotz aller Organisation einmal einen Heißhungeranfall, kann man ohne viel Aufwand auch dafür gut gerüstet sein. Eine Handvoll Nüsse, die man unkompliziert in der Schreibtischlade auf Vorrat haben kann, leistet da gute Dienste, ebenso ein Stück Käse oder ein hartes Ei aus dem Kühlschrank. Ist man schon im Supermarkt, kann ein Packerl Buttermilch oder eine vegane Variante für Hungerberuhigung sorgen. Wichtig ist, dass man nicht durch den Heißhunger gesteuerte Einkaufsentscheidungen trifft.

Und auch das Bedürfnis nach Süßem hat Platz in einer gesunden Ernährung. Pabst rät aber dazu, so einen Gusto im Zuge einer Mahlzeit zu befriedigen: "Isst man gleich nach dem Mittagessen eine Rippe Schokolade oder drei Kekse, steigt der Blutzucker nicht zusätzlich an. Und weil man prinzipiell gesättigt ist, reicht auch weniger aus, um die Süßlust zu stillen." In diesem Zusammenhang ist für sie auch ein süßes Frühstück wie etwa Porridge oder Topfencreme mit Früchten eine Möglichkeit.

Insgesamt rät die Ernährungswissenschafterin, das Thema eher entspannt anzugehen und sich vom Perfektionismus zu verabschieden: "Auch wenn man etwas ändern will, es muss nicht gleich der ganze Tag komplett durchgeplant sein. Das erhöht nur die Wahrscheinlichkeit zu scheitern." Besser sollte man an einzelnen Stellschrauben der Reihe nach drehen. So gelingt es am ehesten, gesündere Gewohnheiten langfristig zu etablieren. (Pia Kruckenhauser, 7.3.2023)