Wer gut schläft, ist besser gelaunt, glücklicher, zufriedener und kann hoffen, lange und gesund zu leben.

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"Der Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr", lautet ein bekanntes Zitat von Arthur Schopenhauer aus dem 19. Jahrhundert. Warum das so ist, also was beim Schlafen mit Körper, Geist und Seele passiert, das wusste der deutsche Denker damals noch nicht. Doch mit seiner Beurteilung lag er völlig richtig. Mittlerweile hat die Wissenschaft diese Prozesse erforscht: Im Schlaf tut der Körper vieles von dem, was er untertags nicht in Ruhe erledigen kann. Wird er nachts dabei gestört oder hat er nicht ausreichend Zeit, um alles zu erledigen, hat das auf Dauer gesundheitliche Folgen.

Wann es Zeit ist zum Schlafen, entscheidet dabei allein das Gehirn. Schon einige Zeit vor dem Müdewerden, mit eintretender Dunkelheit, beginnt die Zirbeldrüse das Hormon Melatonin im Gehirn auszuschütten. Dieses bewirkt, dass der Kreislauf zurückgefahren wird, das Herz schlägt etwas langsamer, der Blutdruck und die Atemfrequenz sinken etwas ab, genauso wie die Körpertemperatur.

"Das Gehirn macht den Schlaf, und das Gehirn ist auch das Organ, das am meisten vom Schlaf profitiert", sagt Birgit Högl, Professorin für Neurologie mit dem Schwerpunkt Schlafmedizin an der Med-Uni Innsbruck. Schlaf ist dabei eine wirklich komplexe Leistung des Gehirns, bei der in einem fein abgestimmten und chronobiologischen Ablauf verschiedene Bereiche und Botenstoffe die richtigen Schlafstadien zum richtigen Zeitpunkt und in der jeweils passenden Länge ablaufen lassen. Je nach Schlafphase führt das in unterschiedlichen Bereichen des Gehirns sogar zu mehr Aktivität als am Tag, in anderen Bereichen ist die Aktivität vermindert. Dadurch festigt das Gehirn Eindrücke des Tages, Erlebtes oder Erlerntes wie eine Sprache, Mathematik, Tanzschritte oder ein Instrument zu spielen.

Nächtlicher Reinigungsprozess

"Gleichzeitig baut das Gehirn nachts Stoffwechselprodukte ab, die am Tag angefallen sind, zum Beispiel schädliche Eiweißaggregate, und schwemmt sie gewissermaßen aus dem Gehirn", erklärt Högl. Kommt es nur ab und zu oder auch ein paar Tage hintereinander zu Schlafmangel, dann quittiert das Gehirn das mit Unkonzentriertheit, Vergesslichkeit, Gereiztheit, Müdigkeit und allgemeiner körperlicher Schlappheit. "Es gibt aber zunehmende Erkenntnisse, dass sich das Demenzrisiko deutlich erhöht, wenn man in der Mitte des Lebens chronisch zu wenig schläft."

Schon gehört? Schlafmediziner Ingo Fietze von der Berliner Charité klärt im Podcast "Besser Leben" über guten Schlaf auf.

Neben dem Gehirn arbeiten auch viele andere Bereiche des Körpers im Geheimen, zum Beispiel das Immunsystem. Studien liefern Hinweise, dass Schlaf die Abwehrreaktion des Körpers bei Infektionen unterstützt, Schlafmangel beeinträchtigt das Immunsystem im Gegenzug. "Nach einer Nacht ohne Schlaf ist man nachweislich anfälliger für Erkältungen", weiß Högl. Auch nach einer Impfung ist die Immunantwort besser, wenn man dem Körper vor dem Piks ausreichend Schlaf gegönnt hat. Entzündungshemmende Botenstoffe, die dabei ausgeschüttet werden, sollen auch chronische, niedriggradige Entzündungen, wie sie bei Diabetes, Adipositas oder Arteriosklerose bestehen, bekämpfen.

Auch das Herzkreislaufsystem erholt sich während des Schlafs, nicht nur, weil Herzrate und Blutdruck während des Tiefschlafs reduziert sind. "Studien zeigen, dass eine verkürzte Schlafdauer über längere Zeit kardiovaskuläre Probleme nach sich ziehen kann." Die Untersuchungen zeigen eine mögliche Verbindung zwischen Schlafmangel und einem erhöhten Risiko für Angina pectoris und Herzinfarkt, Schlaganfall, Herzrhythmusstörungen und Bluthochdruck.

Variierende Schlafdauer

Wie lange ein Mensch braucht, bis sich der Körper erholt hat, verändert sich im Laufe des Lebens. Denn das Gehirn und der Körper müssen in verschiedenen Phasen des Lebens unterschiedliches meistern. Das ist auch der Grund, warum Säuglinge im Schnitt 14 bis 17 Stunden Schlaf am Tag brauchen, Teenager neun bis zehn Stunden, und Erwachsene mit sieben bis neun Stunden auskommen. Und auch Erwachsene schlafen nicht alle gleich lang. Etwa eine von hundert Personen ist ein Lang- oder Kurzschläfer. Ein kürzerer oder längerer Schlaf um etwa eine Stunde schadet ihr nicht, ihr Körper ist genetisch darauf programmiert.

Doch viele suchen den erholsamen Schlaf vergeblich. In Umfragen sagt etwa jede dritte Person, immer wieder Schlafprobleme zu haben. Die Gründe dafür sind vielfältig, doch Schlafprobleme ohne einen Grund gibt es nur selten. Oft raubt schlechte Schlafhygiene die Nachtruhe.

Bei anderen sorgt der Lebensstil für Schlafprobleme. Das kann zum einen Schlafmangel sein, weil der Beruf, etwa mit Nachtschicht, oder das soziale Leben mit langem Feiern, Netflixen oder Lernen fürs Studium nicht mehr Schlaf zulassen. Viele wollen dann unter der Woche versäumten Schlaf am Wochenende nachholen. "Das funktioniert aber nur teilweise", weiß Högl. Fordert der Körper selbst Schlaf nach, kann das leider auch zu unpassenden Zeiten passieren, zum Beispiel bei monotonen Tätigkeiten. Ein Powernap, also der kurze Mittagsschlaf, kann meist auch nur wenig Schlafdruck abbauen, er ist in der Regel zu kurz.

Oft ist auch Stress ein Schlafkiller, mehr als zwei von drei Befragtem geben diesen Grund an. Betroffene schaffen es dann oft vor lauter Grübeln nicht, einzuschlafen. Dann hilft nur Stressabbau. In Studien zeigen Yoga, achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, Atemübungen oder progressive Muskelentspannung gute Ergebnisse.

Vorsicht bei Schlafmitteln

Auch Erkrankungen oder Medikamente können Schlafprobleme auslösen, zum Beispiel eine Schlafapnoe, unruhige Beine, also "restless legs", oder Krämpfe in den Beinen. Sie können aber auch auf eine bislang unentdeckte Erkrankung hindeuten, wie etwa Schilddrüsenüberfunktion, Herz- oder Lungenerkrankung, Reflux, Arthritis, Alzheimer oder auch Inkontinenz. Wird das Problem behandelt, bessern sich häufig auch die Schlafprobleme.

Chemische Schlafmittel sind hingegen, wenn überhaupt, nur für kurze Zeit sinnvoll. Zu groß ist bei bestimmten Substanzen die Gefahr, dass sich der Körper bei täglicher Einnahme daran gewöhnt. Setzt man sie zu schnell ab, ist das Problem mit dem Einschlafen dann sogar größer als vorher. Bei Älteren erhöhen Schlafmittel zudem die Sturzgefahr. Manchmal wird Melatonin als sanftes Mittel empfohlen, da es den Schlaf-Wach-Rhythmus wiederherstellen soll, ohne süchtig zu machen. "Die meisten Schlafmediziner sehen Melatonin als Signalgeber für die innere Uhr und nicht als Schlafmittel", sagt Högl. Sanft wirken auch pflanzliche Mittel wie Melisse, Hopfen, Baldrian oder Passionsblume, sie brauchen aber einige Tage, bis die Wirkung einsetzt.

Helfen die sanften Methoden nicht, sollte man dem Schlafproblem genauer auf den Grund gehen, etwa im Schlaflabor. Zwar versprechen technische Hilfsmittel wie Fitnessband, Smartwach oder Unterlegmatten Abhilfe, indem sie messen, wann die Person abends ins Bett geht, wie lange sie schläft und wann sie wach ist. Mit der Genauigkeit der Hirnmessgeräte im Schlaflabor könnten die Lifestyle-Geräte allerdings bei weitem nicht mithalten. Nur solche Geräte ermitteln anhand der Hirnströme, wie lange sich der Schläfer im Tiefschlaf, oberflächlichen Schlaf und in der REM-Phase ("rapid eye movement") befindet und ob er dort jeweils genügend Zeit verbringt, um nach dem Aufwachen wirklich ausgeruht zu sein. (Andreas Grote, 3.4.2023)