Der Wunsch nach jugendlichem Aussehen ist so alt wie die Menschheit selbst. Funde aus dem alten Ägypten bestätigen zum Beispiel, dass die Menschen schon damals eine Fülle an Tricks und Rezepten kannten, die dem Altern vorbeugen sollten. So verwendete man etwa Hautpflege mit Honig gegen Falten. Die englische High Society im 18. Jahrhundert wollte den Teint mit zerdrückten Erdbeeren frisch halten, Kaiserin Sisi wiederum legte rohe Kalbfleischscheiben auf.

Heute gibt es noch viel mehr Anti-Aging-Methoden, vor allem das Beauty-Geschäft mit Botox, Hyaluronfillern und allen möglichen Treatments bietet zahlreiche Ansätze. Doch diese Treatments haben nur vermeintlich etwas mit Anti-Aging zu tun. Denn jugendliches Aussehen entsteht nicht, indem man Falten glattbügelt. Man erreicht es vielmehr durch eine Kombination aus vielen Dingen, die alle zusammen einen gesunden Lebensstil ausmachen. Ernährung, Bewegung, Schlaf sind mit die wichtigsten Faktoren. Doch mindestens ebenso relevant ist die psychische Gesundheit. Innere Zufriedenheit, Empathie und Neugier rangieren hier ganz oben.

Vieles davon ist überliefertes Wissen, doch in dem Bereich wird auch extrem viel geforscht. Langjährige Anti-Aging-Geheimnisse wurden wissenschaftlich bestätigt, neue Erkenntnisse sind dazugekommen. DER STANDARD hat Yael Adler, Dermatologin, Ernährungsmedizinerin und Buchautorin zum Thema, und Markus Metka, Gynäkologe, Präsident der Österreichischen Anti-Aging-Gesellschaft und ebenfalls Buchautor, um ihre wichtigsten Anti-Aging-Tipps gebeten.

Blue Zones für langes Leben

"Es gibt nicht die eine Sache, die uns alt werden lässt, und nicht die eine Sache, die uns davor bewahrt. Viele Faktoren haben Einfluss auf den Alterungsprozess", betont Adler. Alt werden ist dabei ein ganz natürlicher Prozess, er beginnt im Grunde schon mit der Geburt. Das Erbgut sammelt im Zuge der Zellteilungen immer mehr Mutationen, Verklebungen und Schäden an. Die Mitochondrien, das sind die Kraftwerke der Zellen, werden schwächer, die Telomere, also die Schutzkappen der Chromosomen, werden kürzer und können nicht mehr so gut nachproduziert werden. Parallel dazu verlangsamt sich die Entstehung neuer Zellen und kommt irgendwann ganz zum Erliegen.

Dass man älter wird, ist also unausweichlich, die Frage ist nur, in welchem Ausmaß das passiert und in welcher Geschwindigkeit. Zwischen zehn und 30 Prozent der Alterung sind genetisch bedingt und passieren sowieso, egal was man dagegen unternimmt. Der Rest ist gesteuert durch Umwelt- und Lifestyle-Einflüsse – man kann also gezielt und effizient dagegen arbeiten, das biologische Alter steigt dann langsamer an als die tatsächlich gelebten Jahre. Bis zu 17 Jahre soll man so "einarbeiten" können.

Will man sehen, wie das gelingen kann, lohnt sich ein Blick in die sogenannten Blue Zones. Das sind fünf Weltgegenden, in denen es besonders viele über 100-Jährige gibt, die wohlauf sind: ein Gebiet auf Sardinien, die griechische Insel Ikaria, die Nicoya-Halbinsel in Costa Rica, die Stadt Loma Linda in Kalifornien und die japanische Präfektur Okinawa. Die Menschen dort gehen regelmäßiger, aber mäßiger körperlicher Arbeit nach. Sie ernähren sich überwiegend pflanzlich und völlern nicht. Sie trinken wenig Alkohol und wenn, dann Wein. Sie sind im Familienverbund eingebunden und gesellschaftlich aktiv. Sie sind spirituell oder religiös. Und sie haben keinen übertriebenen Stress. Da kann man sich einiges abschauen. Mit diesen elf Ansätzen kann es auch bei uns in die entsprechende Richtung gehen.

1. Auf Pflanzenkost setzen

Die Ernährung ist eines der zentralsten Themen beim gesunden Altern, immerhin kann man bei diesem Hebel mehrmals täglich ansetzen. Ihr Hauptbestandteil sollte auf pflanzlicher Basis sein, Fleisch nur selten auf den Tisch kommen. Wenn dann sollte man eher zu Geflügel greifen, isst man zu viel rotes Fleisch, steigert das das Risiko für Darmkrebs und andere Zivilisationskrankheiten. Lieber sollte man zu fettreichem Kaltwasserfisch greifen, idealerweise aus Wildfang, dieser enthält ausreichend Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Selen, Jod und Vitamin B12. Adler empfiehlt außerdem, möglichst bunt zu essen: "Die bunten Farbstoffe, ätherischen Öle, Bitterstoffe und löslichen Ballaststoffe in Pflanzen sind gut für das Mikrobiom im Darm, also die Bakterienvielfalt, außerdem schützen diese sekundären Pflanzenstoffe die Haut, beugen Demenz vor und unterstützen das Immunsystem." Zucker soll man dagegen deutlich reduzieren, dieser lässt Eiweiße verklumpen, was langfristig zu Demenz führen kann, außerdem beschleunigt es die Alterung der Haut und der Organe. Auch die in der Lebensmittelindustrie beliebte Fruktose, mit der viele Softdrinks, Müslis oder Fertigprodukte gesüßt sind, ist keine Alternative. Die führt zu Leberverfettung und erhöhtem Cholesterinspiegel, was wiederum Herz-Kreislauf-Erkrankungen bedingt. Zu viel Zucker und einfache Kohlenhydrate, etwa aus Weißmehl, fördern außerdem das Risiko, an Diabetes zu erkranken. Dabei führt Diabetes zu "Altern im Zeitraffer", betont Markus Metka. Und Adler plädiert dafür, Salz einzusparen: "Vor allem in der Industriekost ist oft zu viel davon. Das schadet dem Mikrobiom, erhöht das Osteoporoserisiko und den Blutdruck. Man kann das ganz leicht ausgleichen, indem man mehr Kräuter und Gewürze verwendet." Und natürlich sollte man wenig bis keinen Alkohol trinken, da dieser ein echtes Zellgift ist.

2. Bewegen, aber moderat

Bewegung sollte wirklich täglich auf dem Programm stehen. "Der Körper vermisst etwas, wenn er an einem Tag keine Bewegung hat. Das kann auch Spazierengehen oder Radfahren sein. Am besten ist, man entwickelt Bewegungsroutinen", erklärt Adler. So eine Routine könnte etwa sein, dass man ein Stück des täglichen Arbeitsweges zu Fuß geht oder immer die Stiegen nimmt statt Lift oder Rolltreppe. Metka betont: "Ich spreche bewusst nicht von Sport. Die ideale Bewegung für ein gesundes Altern sollte moderat sein. Messungen haben gezeigt, dass 10.000 Schritte pro Tag, an fünf Tagen pro Woche, ideal sind, das reduziert die Entzündungsfaktoren am effizientesten." Dazu sollte man etwas Krafttraining machen, etwa zweimal pro Woche 30 Minuten. Extremsport wie Marathontraining dagegen ist entzündungsfördernd. Wichtig ist auch, dass die Bewegung abwechslungsreich ist, betont Adler: "Es sollte eine Mischung aus Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Balance sein. Letzteres wirkt auch gegen das Schwinden des Gleichgewichts und mindert die Sturzgefahr. Das ist deshalb so wichtig, weil gerade ältere Personen sich von Stürzen oft nicht mehr richtig erholen und in Folge auch sterben können."

3. Stillen Entzündungen den Kampf ansagen

Schon seit einigen Jahren ist man den "silent inflammations", also den stillen Entzündungen, auf der Spur als einem der wichtigsten Faktoren für das Altern. Entzündungen sind an sich eine sehr effiziente Strategie des Immunsystems, mit dem es Erreger wie Viren, Verletzungen oder Gewebeschäden bekämpft. Das Immunsystem reagiert aber auf alles, was schlecht für die Gesundheit ist, mit dieser Methode, also auch auf ungesunde Ernährung oder negative Umwelteinflüsse. Und auch Stress produziert durch die erhöhte Ausschüttung von Cortisol Entzündungen. Kurzfristig wäre dieses Hormon sogar entzündungssenkend, bei chronischem Stress wird es jedoch nicht mehr ausreichend abgebaut, seine Wirkung dreht sich um. Die Folge all dieser Einflüsse ist, dass bei vielen die Entzündungswerte permanent leicht erhöht sind. Man merkt das im täglichen Leben nicht, aber das ständige Triggern des Immunsystems hat langfristige Alterungsfolgen. Deshalb betont Anti-Aging-Experte Metka: "Gesundheit ist das Fehlen von Entzündungen." Antiinflammatorisch wirkende Ansätze gibt es mehrere. Die Ernährung ist ein sehr wesentlicher, wie bereits beschrieben, ebenso moderate Bewegung. Ganz wichtig ist aber auch die Reduktion von chronischem Stress.

4. Zellrecycling mit Fastenphasen ankurbeln

Als ein ganz wesentliches Element sehen Adler und Metka das Fasten. Ernährungsmedizinerin Adler erklärt: "Beim Fasten kommt es zur Autophagie, das ist das körpereigene Recyclingprogramm für die Zellen. Alte oder beschädigte Bestandteile werden dabei abgebaut und wieder als Energiequelle genutzt." Bekannt ist das intermittierende Fasten, bei dem man acht Stunden isst und 16 Stunden auf jegliche Kalorienaufnahme verzichtet. Adler empfiehlt sogar noch längere Fastenperioden, damit die Autophagie richtig aktiviert wird. Wer nicht so asketisch leben möchte, könne auch auf das Scheinfasten setzen, sagt sie: "Man kann dabei bis zu 800 Kalorien am Tag essen, vorausgesetzt, man isst vegan und verzichtet auf Zucker." Fasten ist übrigens keineswegs gleichbedeutend mit Hungern, es kommt zu keinem echten Mangel oder Entbehrungen. Dafür nehmen Entzündungen ab, die Geschmacksknospen werden wieder sensibilisiert. Und auch das Gewicht kann man so gut im Griff behalten.

5. Chronischen Stress wegatmen

Er ist quasi allgegenwärtig im Leben, und ein bisschen gehört er auch dazu. Tatsächlich ist Stress wichtig fürs Überleben, in der Steinzeit wäre das sonst nicht geglückt, immerhin triggert er den Kampf- oder Fluchtmodus. Doch wenn Stress chronisch wird, das System nicht mehr in die Entspannung kommt, wird es gefährlich, denn das löst stille Entzündungen aus. Die potenziellen Stressoren sind dabei zahlreich und oft sehr unterschiedlich. Zu viel Arbeit, ein cholerischer Chef, aber auch finanzielle Sorgen, eine schwierige Partnerschaft oder Verlustängste können gleichermaßen chronischen Stress auslösen. "Beim Stressmanagement geht es um Harmonie und Ausgleich zwischen dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem. Bleibt der Sympathikus daueraktiviert, kommt der Körper nicht mehr in den Entspannungszustand, irgendwann brennt man regelrecht aus, weil man einfach keine Ruhe mehr findet", erklärt Metka. Deshalb sind Entspannungsphasen so wichtig. Yoga, Meditation, autogenes Training, Muskelentspannung nach Jacobson oder auch Atemübungen helfen dabei, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren.

6. Gegen Feinstaub aktiv werden

Er ist zwar allgegenwärtig, doch Feinstaub ist für die Gesundheit und für die Optik echtes Gift. Dabei handelt es sich um einen Überbegriff für eine Mischung kleinster Partikel, die aus Emissionen aus Kraftfahrzeugen, Kraft- und Fernheizwerken, Öfen und Heizungen in Wohnhäusern oder Industrieproduktion entstehen. Aufgrund ihrer Kleinheit können die Partikel in unseren Körper gelangen, bis in die Lunge, den Blutkreislauf und natürlich auf die Haut. "Gemeinsam mit Ozon und Stickoxid entzündet er die Haut, dadurch entstehen Falten und Altersflecken", erklärt Adler. Außerdem reizt er die Atemwege, in den Blutgefäßen können sich Ablagerungen bilden und er verstärkt Allergien. Das Problem dabei: Feinstaub kann man sich nur bedingt entziehen, wenn man nicht zum Eremiten am Berg werden möchte. Lösen könne man dieses Problem nur auf globaler Ebene, betonen Adler und Metka, es brauche dafür ein Umdenken in vielen Bereichen. "Man muss gegen das Artensterben, die Versiegelung der Böden und für die Energiewende kämpfen, schließlich geht es dabei um die Gesundheit von jedem einzelnen", betont Metka.

7. Der Natur eine Liebeserklärung machen

Die Natur ist ein echter Erholungsort, der große Anti-Aging-Dienste leistet. Hier betont Adler besonders die Wirkung des Waldbadens, das in Japan unter dem Namen "Shinrin Yoku" ein seit Jahrzehnten etablierter Gesundheitstrend ist. Und auch bei uns haben inzwischen mehrere Studien den Aufenthalt unter Bäumen als positiv bestätigt. Akustisch, visuell und durch Düfte entfaltet sich die Wirkung, weiß Adler: "Die Bäume geben ätherischen Öle in die Atemluft ab, das ist gut für das Immunsystem." Außerdem werden positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System beschrieben, das Nerven- und Hormonsystem profitieren. All das reduziert Stress und beeinflusst die Emotionen positiv. Adler hat außerdem noch einen wichtigen Hinweis, was die Sonneneinstrahlung anbelangt. Denn einerseits brauchen wir sie für die Produktion von Vitamin D und mehr, andererseits fördert ein Zuviel davon Hautkrebs und lässt auch die Haut vorzeitig altern. Adler empfiehlt Sonnenschutz für Gesicht, Dekolleté und Hände und rät, lieber jene Areale für eine begrenzte Zeit der Sonne auszusetzen, die normalerweise von Kleidung bedeckt sind, oder Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

8. Auf guten Schlaf achten

Ein weiteres Kernelement ist der Schlaf. Denn wer chronisch schlecht oder zu wenig schläft, ist kurzfristig unkonzentriert, schlecht gelaunt und erschöpft. Langfristig kann sich das negativ auf Stoffwechsel und Körpergewicht auswirken, und immer mehr Erkenntnisse deuten darauf hin, dass chronischer Schlafmangel in der Mitte des Lebens, also in den 40ern und 50ern, das spätere Demenzrisiko deutlich steigert. Immerhin regenerieren sowohl Körper als auch Gehirn im Schlaf, so werden etwa fehlgefaltete Proteine abgebaut – passiert das nicht, kann genau das zu Demenz führen. Adler plädiert dafür, Schlafproblemen unbedingt auf den Grund zu gehen – ob es sich um körperliche Ursachen wie etwa Schlafapnoe, Medikamenteneinfluss oder hormonelle Störungen handelt oder ob die Ursachen eher psychische Stressoren sind. Dann kann eine etablierte Schlafroutine helfen, mit der man sich auf das Zubettgehen vorbereitet. Dazu gehört, in den zwei Stunden davor keine Bildschirme zu nutzen – diese emittieren wachhaltendes Blaulicht – und auch auf schwere Mahlzeiten und Alkohol zu verzichten. "Das Bett soll außerdem ein Ort der Ruhe sein, wo man nicht arbeitet oder noch schnell die Nachrichten checkt", betont Adler. Kann man übrigens schlecht durchschlafen oder wacht morgens sehr früh auf, kann das auch an einem Mangel des Schlafhormons Melatonin liegen. Man kann versuchen, das mit pflanzlichen Mitteln oder drei bis fünf Milligramm pulsatil freisetzendem Melatonin zu behandeln.

9. Geselligkeit leben

Befruchtende Gesellschaft ist ein weiteres Kernelement für gesundes Altern. Das zeigt auch eines der längsten und aufwendigsten Studienprojekte, die es jemals gab, die Harvard Study of Adult Development. Seit 1939 untersucht man eine Gruppe von Menschen, die Beziehungen, mit denen sie leben, und wie sie sich dabei entwickelt haben. Eine der Kernaussagen: Menschen, die gesellschaftlich besser eingebunden sind in ein Netzwerk aus Familie und Freunden, sind gesünder, glücklicher und werden älter als einsame Menschen. Relevant ist dabei aber die Qualität der Beziehungen: Es geht nicht um die Menge, eine oder zwei Personen, mit denen man eine Herzensverbindung hat, reichen. Mit dieser Person muss man aber nicht unbedingt in einer Partnerschaft leben. Auch Freundschaften, Familie, Kolleginnen und Kollegen, Nachbarschaftsbeziehungen oder Zufallsbegegnungen können diese Aufgabe erfüllen.

10. Dankbar sein

Dankbarkeit ist ein großes Wort, "es klingt immer so ein bisschen nach Sonntagspredigt", sagt Markus Metka. Doch eine dankbare oder auch zufriedene Grundhaltung ist deshalb gut, weil sie nachweislich Entzündungen im Körper reduziert. So fand etwa der Psychologe Alex Wood in einer Studie 2010 heraus, dass dankbare Menschen seltener an depressiven Verstimmungen und Stress leiden. Sie haben seltener Angstsymptome, kippen seltener in eine Nikotin-, Drogen- oder Alkoholsucht, und es gibt weniger Suizidversuche. Andere Studien zeigen, dass sich der Blutdruck mit Dankbarkeitsübungen um 25 Prozent reduzieren lässt, berichtet Metka. Dankbar sein kann man dabei für vieles, eine gute Partnerschaft, eine glückliche Familie, eine erfolgreich absolvierte Prüfung, einen unterhaltsamen Abend im Freundeskreis, einen erfüllenden Job. Und Metka empfiehlt auch, in die Natur zu gehen und bewusst ihre Schönheit aufzunehmen.

11. Neugierig bleiben

Wer immer offen für Neues ist, kann sich nie abgehängt fühlen. Deshalb ist für Metka auch die Neugierde ein extrem wichtiges Anti-Aging-Tool: "Das lässt sich auf jeden Bereich umlegen. Ich kann zum Beispiel bei der Ernährung neugierig sein, warum Omega-3-Fettsäuren so gesund sind. Oder ich will wissen, wie pflanzenbasiertes Essen schmeckt. Dann bleibt man auch mit 90 Jahren noch jugendlich im Denken." Neugierde animiert außerdem dazu, neue Menschen kennenzulernen. Soziale Kontakte fordern das Gehirn und stärken die Empathie, das Mitgefühl mit anderen Menschen. Und das wiederum reduziert das Demenzrisiko. (Pia Kruckenhauser, 1.4.2023)