Stress ist in Ordnung, solange darauf auch die Entspannung folgt. Nur chronischer Stress schadet. Damit das nicht passiert, kann man einen bunten Strauß an Entspannungstechniken nutzen.

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Man steht morgens unter der Dusche und denkt schon darüber nach, was im Laufe des Tages alles zu tun ist. Das kann ganz schön stressen. Die To-do-Liste ist oft lang, der berufliche und private Alltag durchgetaktet. Das sorgt für einen mehr oder weniger erhöhten Stresspegel und damit auch einen erhöhten Pegel des Stresshormons Kortisol.

Das kann zunächst sogar positiv wirken, etwa wenn ein Meeting mit einem Kunden alles andere als gut verläuft, weil der Kunde andere Vorstellungen hat und einem allmählich die Argumente ausgehen. Der Vorgesetzte rechnet jedoch fest mit diesem Auftrag. Stress pur. Das Gehirn arbeitet dann auf Hochtouren, und so gelingt es schließlich doch noch, ein überzeugendes Argument aus dem Hut zu zaubern.

"Akuter Stress stimuliert, indem er eine Reihe mentaler und physischer Reaktionen veranlasst", sagt die Biopsychologin und Professorin für soziale Neurowissenschaften Veronika Engert vom Institut für Psychosoziale Medizin, Psychotherapie und Psychoonkologie am Universitätsklinikum Jena. Im Mittelpunkt steht dabei die Stresshormonachse. Hypothalamus und Hirnanhangsdrüse schütten Botenstoffe aus, die die Nebennieren zur Produktion der Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol anregen. Durch ihre Wirkung verstärkt sich die Atmung, Aufmerksamkeit und Puls klettern steil nach oben, die Muskeln des Bewegungsapparates werden besser durchblutet. Das liefert Nährstoffe, Energie in Form von Glykogen und auch Mineralien wie Kalium und Natrium. Bei Gefahr sollten die Muskeln nämlich optimal funktionieren, unabhängig davon, ob man flieht oder sich der Gefahr entgegenstellt. Weitere Effekte der Hormondusche: Die Gerinnungsfähigkeit des Blutes steigt vorübergehend an, damit man nicht verblutet, falls man sich verletzen sollte. Und auch die Immunabwehr ist in höchster Alarmbereitschaft. "All das ermöglicht es, schnell zu reagieren, ohne erst viel nachzudenken."

Männlicher Stress, weiblicher Stress

Diese Stressreaktion hat dem Menschen im Laufe der Evolution das Überleben gesichert. Denn beim Anblick eines Säbelzahntigers gab es nur zwei Handlungsoptionen: Flucht oder Angriff. Sich hinsetzen und erst einmal überlegen, was mache ich denn jetzt, wäre der sichere Tod gewesen.

Die Menschen unterscheiden sich dabei in ihrer Stressreaktion – untereinander und zwischen den Geschlechtern: "Männer und Frauen reagieren im Mittel unterschiedlich auf Stress, ebenso all jene Personen, die sich der einen oder der anderen Gruppe zugehörig fühlen", sagt die Psychologin Birgit Derntl, Professorin für Innovative hirnfunktionelle Verfahren an der Universitätsfrauenklinik für Psychiatrie und Psychotherapie in Tübingen. Sie forscht unter anderem zu Gender und Stress und Stressmanagement. "Immer wieder berichten Frauen von mehr Stress, aber es sind die Männer, die eine stärkere physiologische Reaktion haben, auch hinsichtlich des Stresshormons Kortisol", berichtet sie.

Das habe auch Auswirkungen auf die Aktivierung des Stressnetzwerkes im Gehirn. "Bei der Untersuchung des Gehirns mit Magnetresonanztomografie zeigt sich, dass es zwar viele Überschneidungen zwischen Mann und Frau gibt, was durch Stress aktivierte Bereiche anbelangt. Aber im Mittel liegt bei Männern eine stärkere Aktivierung im Gehirn vor." Erklärungsmodelle ziehen sowohl biologische und psychologische als auch soziale Faktoren heran.

"Interessant ist auch, dass die Höhe des Kortisolspiegels und damit auch die Stärke der Stressreaktion bei Frauen merklich davon abhängt, in welcher Phase des Menstruationszyklus sie sich gerade befinden", berichtet die aus Linz stammende Psychologin. Und nicht nur das. "Es spielt auch eine Rolle, ob sie hormonell verhüten oder sich in den Wechseljahren befinden." Es seien sehr spannende Zusammenhänge, von denen leider aber insgesamt noch relativ wenige erforscht seien.

Soziale Evaluierung auf Social Media

Das Problem beginnt, wenn Stress permanent getriggert wird, dann kann er mit der Zeit chronisch werden. Das passiert, wenn auf akuten Stress nie oder zu selten eine Phase der Entspannung folgt, also wenn man jeden Morgen unter der Dusche steht und eine lange To-do-Liste das innere Gleichgewicht ins Schwanken bringt. Wenn jeden Tag ein Termin den nächsten jagt, ohne erholsame Verschnaufpause dazwischen, und noch nicht einmal der nächtliche Schlaf die nötige Erholung bringt, dann ist die Stresshormonachse in Dauerbereitschaft.

Der Stress kann auch psychisch hausgemacht sein. "Das passiert, wenn ich schon eine Woche vor einem beruflichen Termin Angst habe und eine Woche nach dem Termin immer noch darüber nachdenke mit Gedanken wie 'Oh, war das peinlich, was habe ich denn da gesagt. Das war eine echte Pleite'", sagt Engert. Auch wer viel auf Social Media unterwegs ist, kann sich damit ganz schön stressen. "Denn die soziale Evaluierung durch Personen, die man selbst gar nicht kennt, mit Daumen hoch und Daumen runter, stresst ziemlich", warnt die Biopsychologin. Man habe selbst keine Kontrolle darüber, sondern sei fremden Menschen, ihren Launen und Böswilligkeiten ausgeliefert. "Die Stressreaktion ist zwar nicht so stark, wie wenn ein Bär vorm Höhleneingang steht, aber sie ist da, häufig sogar permanent, und langfristig kann sie die Regulation des Stresssystems durcheinanderbringen."

Zerstörte Nervenzellen durch Burnout

Das führt zur Überlastung und schließlich zur Erschöpfung. Und, wenig überraschend, langfristig auch zu Erkrankungen. Das Immunsystem arbeitet nicht so effizient, man nimmt zu, die Libido nimmt ab. Das Risiko für Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, massive Schlafstörungen und Depressionen steigt, auch das Gehirn leidet. Das wichtigste Stresshormon ist das Kortisol. "Und das wirkt an fast allen Zellen unseres Körpers und eben auch im Gehirn", weiß Engert. Und in allen Gehirnregionen, in denen Rezeptoren für Kortisol vorhanden sind, wie im Hippocampus, der für Erinnerungsprozesse, Gedächtnis und Lernen wichtig ist, kann zu viel und über zu lange Dauer freigesetztes Kortisol toxisch wirken. Auch der präfrontale Kortex, zuständig für planendes Denken, ist betroffen.

"Dadurch können manche Verbindungen zwischen Nervenzellen zerstört werden", beschreibt Biopsychologin Engert, was da in unserem Denkapparat passiert. Auch würden weniger Nervenzellen nachproduziert. "Die sind aber notwendig, um optimale Prozesse zu gewährleisten." Unterm Strich leidet das Kurzzeitgedächtnis im Hippocampus. Bei Menschen mit einem Burnout, die zuvor längere Zeit sehr viel Stress hatten, zeigt sich, dass ihr Hippocampus im Vergleich zu Menschen ohne chronische Stressbelastung kleiner ist. Abhängig davon, wie lange die Stressphase war, können diese Veränderungen sogar irreversibel sein. "Hat die Stressphase nur etwa drei bis vier Monate gedauert, kann sich das Gehirn wieder erholen. Nach Jahren chronischen Stresses ist der Erholungseffekt deutlich schwächer", weiß Engert.

Der Preis, den Betroffene zahlen, weil sie sich nicht aus dieser Spirale des chronischen Stresses befreien konnten, ist hoch, zu hoch. Deshalb sollte man frühzeitig auf die Bremse treten: "Wenn man sich gestresst fühlt, ist es wichtig, in sich hineinzuhorchen, um sich darüber klar zu werden, was die eigenen Stressherde sind", rät Engert. "Ist es, weil man zu viel arbeitet, zu wenig schläft oder das Haus nicht geputzt ist und sich kurzfristig Besuch angekündigt hat?" Nur wer seine Stressherde kennt, kann auch gezielt etwas gegen sie tun.

Strandspaziergang am Schreibtisch

Damit man erst gar nicht in die Spirale des chronischen Stresses kommt, sei es entscheidend, dem täglichen Stress eine Regeneration entgegenzusetzen. "Es gibt diverse Entspannungsmöglichkeiten wie Sport, Malen, Lesen, Schlafen, mentale Trainings. Man muss einfach schauen, was für einen am besten passt", rät Engert. Achtsamkeitsübungen können helfen: "Das Trainieren der Aufmerksamkeit gehört ebenso dazu wie die Fähigkeit, in sich hineinzuhören, um die eigenen körperlichen Prozesse wahrzunehmen." Dabei können auch regelmäßige Meditationsübungen helfen.

Alternative Entspannungsmöglichkeiten für zwischendurch und jeden Tag sind: in der Mittagspause eine schnelle Runde um den Block gehen oder durch den Park joggen; am Schreibtisch die Augen schließen und eine einminütige Gedankenreise machen, z. B. am Strand entlanggehen, sich vorstellen, wie sich der warme, feine Sand anfühlt, der Wind, der vom Meer landeinwärts bläst und die Haare verwirbelt, eintauchen in die Welt eines Korallenriffs ...

Eine andere Option ist die Muskelrelaxation am Schreibtisch: Das bewusste An- und Entspannen der Muskeln wirkt sich positiv auf Emotionen und Stress aus. Oder Sie machen einen inneren Bodyscan: Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein, schließen Sie die Augen und tauchen Sie ein in Ihren Körper. Fahren Sie in Gedanken Ihre innere Körperwand auf der rechten Körperhälfte von Kopf bis Fuß ab und dann auf der anderen Seite von Fuß bis Kopf wieder zurück. Und immer wieder mit Atemübungen entspannen. Und seien Sie gut zu sich. Dazu gehört es auch, sich im Spiegel selbst anzulächeln. (Gerlinde Felix, 22.4.2023)