1. Regenerieren statt trainieren

Engagiertes Training am Tag vor dem Marathon wäre kontraproduktiv. Eine kurze lockere Runde kann man schon drehen, mehr nicht.

2. Den Samstag runterbiegen

Es empfiehlt sich zu chillen, ein Buch zu lesen, sich einzustimmen mit Musik, bei einem Spaziergang (etwa zur Startnummernvergabe) frische Luft zu schnappen, sich vorzufreuen.

3. Der Versuchung widerstehen

In guter Form ist die Verlockung groß, sich unmittelbar vor dem Marathon noch einmal bei einem ausgedehnten Lauf auszutoben. Doch das bringt für den Marathon gar nichts, im Gegenteil.

4. Keine Pediküre mehr

Die Zehennägel sollten bereits ein paar Tage vor dem Start gekürzt sein, so man nicht unterwegs oder hernach ein blaues Wunder erleben will.

5. Ausgewogen ernähren

Da es für einen funktionierenden Stoffwechsel während des Laufs auch genügend Proteine und Fette braucht, ist einseitige Ernährung zu vermeiden. Die Akkus sollten nicht nur mit Nudeln, sondern etwa auch mit Obst oder Kartoffeln aufgeladen werden.

6. Keine Experimente

Speziell am Tag davor sollte nicht mit Speisen experimentiert werden. Mehrere kleine Mahlzeiten sind einem großen Einschneiden vorzuziehen. Ballaststoffreiches, Hülsenfrüchte zum Beispiel, sollte eher gemieden werden.

7. Ausreichend trinken

Eine gute Vorbereitung kann in den Tagen davor mit verstärkter Flüssigkeitszufuhr optimiert werden. Stets Wasser dabei haben und kontinuierlich viel trinken!

8. Carboloading 1

Kohlenhydratreiche Nahrung am Vortag ist kein Fehler. Was tut Andreas Vojta, der nach circa 2:10 Stunden am Sonntag ankommen will? "Ich schieß’ mir zehn bis zwölf Palatschinken."

9. Carboloading 2

Julia Mayer, die den Landesrekord (2:30:34, Andrea Mayr, 2009) am Sonntag brechen will, hat sich vom Training in Südafrika Bananenbrot mitgebracht. Zudem konsumiert sie am Samstag Nudeln und Reis.

10. Carboloading 3

Auch erprobte, mit Kohlenhydraten (etwa Honig) angereicherte Getränke können Carboloading unterstützen.

11. Alkohol meiden

Ein Glas Bier oder Wein am Vorabend kann vielleicht Nervosität und damit einhergehenden Schlafproblemen entgegenwirken. Übermäßiger Alkoholkonsum ist immer problematisch, auch vor Marathons.

12. Wetterbericht studieren

Die Ausrüstung sollte den Witterungsverhältnissen angepasst werden.

13. Alles herrichten

Am Abend vor dem Start die Wäsche inkl. gebrauchter, bewährter Socken bereitlegen, Sportuhr (und unter Umständen Handy fürs Fotografieren?) aufladen. Bei Bedarf an Kaugummi, Gel, Kappe, Schweißband, Sonnenbrille denken. Startnummer und Chip fixieren.

14. Die Strecke studieren

Es macht Sinn, sich mit dem Verlauf der Strecke auseinanderzusetzen. Wie geht es los? Wo geht’s bergauf, wo bergab? Wo wird es vielleicht windig? Wie sieht der letzte Kilometer aus?

15. Mögliche Anfeuerungspunkte

Mit Familie und Freunden, kurz "Fans", wirklich genau vereinbaren, wo zugejubelt und angefeuert werden soll. So lässt sich beiderseitiger Stress oder gar Enttäuschung vermeiden.

16. Sex am Vorabend? Lieber nicht!

Insbesondere für Ausdauersport gilt: Übertreibe es am Vorabend nicht! Die sportliche Leistung am nächsten Tag könnte beeinträchtigt sein.

17. Sex? Lieber am Vorabend!

Kritiker des allzu keuschen Ansatzes betonen freilich zu Recht, dass Sex vor dem Marathon möglicherweise "unverkrampfter" ist als Sex danach.

18. Ausreichend schlafen

So oder so ist viel Schlaf vor einem Marathon wichtig, um physisch wie psychisch für die Strapaz gerüstet zu sein. Wobei eine Schlafstörung (Vorstartfieber) in der Nacht vor dem Lauf keine Tragödie ist, wenn es davor schon "gute" Nächte gab.

19. Rechtzeitig aufstehen

Klingt banal, ist aber wichtig, damit der Körper beizeiten auf Touren kommt. Der Wecker kann durchaus vier Stunden vor dem Start läuten.

20. Kleiner Morgenspaziergang

Kein Muss, aber ein Kann. Frische Luft ist sowieso nie ein Fehler.

21. Leichtes Frühstück

Nichts Neues ausprobieren, bei Gewohntem bleiben. Außer Gewohntes bedeutet Irish Breakfast oder Ähnliches. Lieber ein Semmerl oder ein Toast mit Marmelade oder Honig.

22. Geschäfte erledigen

Lieber noch daheim und in Ruhe als gestresst und erst knapp vor dem Start. Sollte aber, wenn der Wecker beizeiten geläutet hat, kein Problem darstellen.

23. Rechtzeitig aufbrechen

Die Stimmung im Startbereich kann schon einiges. Es zahlt sich aus, rechtzeitig einzuchecken. Außerdem ist garantiert viel los, und es kann schon ein Zeiterl dauern, den richtigen Startbereich ausfindig zu machen.

24. Warm anziehen

Das Sackerl mit Gewand für danach ist rechtzeitig vor dem Start abzugeben. Sich erst unterwegs von einem leichten Pullover zu befreien, den man nicht mehr benötigt, mag kein Fehler sein. Frieren kostet Substanz.

25. Brustwarzen abkleben

Auf jeden Fall ratsam. Auch wenn man sich diesbezüglich gefeit wähnt. Manche haben zehn Marathons lang kein Problem, aber mitten im elften fangen die Brustwarzen zu scheuern an. Und das ist, man kann es nicht anders sagen, die Hölle.

26. Dem Wolf vorbeugen

Der Wolf ist böse, im Marathon wie im Märchen. Wer sich einmal wundlief, weiß das. Auch dieses Übel kann sehr plötzlich auftreten. Deshalb: Oberschenkel innen und Achselhöhlen mit Vaseline oder Ähnlichem einreiben!

27. Aufwärmen

Aktivierende, lockernde Übungen. Bissl Hüpfen, bissl Armkreisen. Leichtes Dehnen ohne große Anspannung oder Anstrengung.

28. Trinken vor dem Start

Etwas Flüssigkeitszufuhr in den letzten Minuten vor dem Start schadet auf den ersten Kilometern nicht.

29. Langsam angehen!

Angehen ist nicht im Wortsinn gemeint. Aber: Auf den ersten Kilometern läuft einem und einer nichts davon. Hier wird kein Marathon gewonnen und keine persönliche Bestzeit erzielt. Wer hier zu sehr aufs Tempo drückt und "hektelt", büßt das später oft.

30. Den Rhythmus finden

Die ersten Kilometer dienen auch dazu, das im Training geübte Tempo, den Lauf- und Atemrhythmus zu finden. "Die richtige Straßenlage", so nennt es VCM-Rennleiter Johannes Langer, der seit Jahren zahlreiche Laufprofis wie Hobbyisten betreut.

31. Kühlen Kopf bewahren

In der Früh mag es kühl sein, doch unterwegs kann die Temperatur steigen. Gegen Sonnenschein schützen Kappen oder dünne Hauben. Ab und zu einen Schwamm über dem Kopf auszudrücken kann zusätzlich kühlen.

32. Den Marathon "halbieren"

Auch das ein Rat von VCM-Rennleiter Langer. "Den Lauf geistig in zwei Hälften teilen, bis Kilometer 21 hinauf-, ab Kilometer 22 hinunterzählen." (Nur) noch 15, (nur) noch zehn, (nur noch) fünf Kilometer.

33. Regelmäßig trinken

Kein Stress bei Verpflegungsstationen. Man muss nicht gleich beim ersten Tisch einen Becher ergattern, es kommen garantiert genügend andere Tische, bei denen man zugreifen kann. Aber: eine Station völlig auslassen – ganz schlechte Idee!

34. Atmosphäre genießen

Laut VCM-Geschäftsführer Dominik Konrad gibt es im Marathon "fast keine Stelle ohne Entertainment". Musik, Trommler, Publikum links und rechts. High Five mit Kindern am Streckenrand. Das kann schon Beine machen oder gar Flügel verleihen.

35. Atmosphäre ausklammern

Es gibt aber auch Marathonis, die den Wirbel als störend empfinden und sogar aus dem Lauftakt kommen, wenn etwa laut getrommelt wird. Sie helfen sich mit Kopfhörern oder Ohrstöpseln und ziehen sich gerne ihre eigene Playlist rein.

36. Rechnen oder auch nicht

Drei oder vier oder fünf Stunden lang Kopfrechnen, wann das Ziel erreicht sein wird – manche brauchen das, können gar nicht anders. Andere macht das verrückt. Deshalb gilt: Macht doch, was ihr wollt!

37. Lauf-/Leidensgenossen finden

Manche schaffen das, gemeinsam vom Start bis ins Ziel zu laufen und dabei noch Spaß zu haben. Andere suchen sich Lauf- und/oder Leidensgenossen unterwegs. Der eine oder die andere findet eine "Lokomotive" und hängt sich an. Manchmal bewirkt schon ein einziges aufbauendes Wort Wunder!

38. Gehen vermeiden

Eh klar: Manchmal, nun ja, geht es nicht anders. Und gehen ist immer noch besser als kriechen. Aber: Langsam laufen ist besser als gehen. Sonst werden die Beine noch schwerer, als sie schon sind.

39. Positiv denken

Alles, auch der Marathon, hat ein Ende, nur die Wurst hat zwei. (Und damit hätten wir gleich auch einen Ohrwurm für Sonntag installiert).

40. Nicht zu positiv denken

Eine Verletzung davonzutragen steht nicht dafür. Wer sich schon vor dem Marathon unsicher fühlt, lässt sich besser am Samstag im VCM Medical Center durchchecken. An der Strecke stehen fixe und mobile Einsatzkräfte des Samariterbundes.

41. Nur noch 195 Meter!

Die Marathondistanz geht auf die Olympischen Spiele 1908 in London zurück, wo die Strecke beim Schloss Windsor enden sollte und deshalb von 25 Meilen auf 26 Meilen 385 Yards, also 42,195 Kilometer, verlängert wurde. Die 195 Meter können zach sein, aber noch (fast) alle haben sie geschafft.

42. Sich ordentlich belohnen

Nicht wenige behaupten, dass das erste Bier nach dem Marathon das beste Bier überhaupt ist und das zweite das zweitbeste. Medaille, beim VCM übrigens in Sternform, und etwaiges Zielbussi natürlich auch sehr schön. (Thomas Hirner, Fritz Neumann, 21.4.2023)