Wie wirkt Kalzium im Körper?
Kalzium ist ein wichtiger Baustoff unserer Knochen und Zähne. Es spielt auch bei der Muskelkontraktion, der Nervenreizleitung, der Blutgerinnung und der Herzfunktion eine wichtige Rolle.
Ist die Kalziumzufuhr unzureichend, kann der Körper die fehlenden Mengen durch Abbau aus dem Knochen mobilisieren.
Magnesium-Supplemente - für wen sind sie sinnvoll?
Einzig für Senioren gilt Magnesium als Risikonährstoff.
Die Werbung versucht immer wieder mit unrealistischen Versprechungen und mit der Mär, dass praktisch jeder mit Magnesium unterversorgt ist, zur Einnahme von Supplementen zu animieren.
Für ältere Menschen, Schwangere und Stillende kann - bei einem diagnostizierten Mangel - eine Supplementierung sinnvoll sein.
Eisen
Wie viel Eisen ist nötig?
Empfohlene tägliche Zufuhr (DACH Referenzwert)
Frauen 15 Milligramm
Männer 10 Milligramm
Bei Schwangeren erhöht sich der Eisenbedarf auf das Doppelte - Stillenden wird eine Zufuhr von 20 Milligramm Eisen pro Tag empfohlen.
Gute Quellen für Eisen
- Fleisch oder Leber von Kalb, Rind, Schwein, Wild, Geflügel
- Blutwurst
- Getreide (Vollkornprodukte)
- Hülsenfrüchte
- Fenchel
- Brokkoli
Wie wirkt Eisen im Körper?
Eisen ist Bestandteil des roten Blut- und Muskelfarbstoffs und transportiert den Sauerstoff im Blut von der Lunge zu den Körperzellen. Weiters ist Eisen in vielen Stoffwechselvorgängen für Enzyme von großer Bedeutung
Ballaststoffe
Wieviele Ballaststoffe sind nötig?
mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag
Dieser Richtwert gilt für Jugendliche, Erwachsene und Senioren.
Gute Quellen für Ballaststoffe
- Vollkornprodukte
- Naturreis
- Obst
- Gemüse und Kartoffeln
- Salat
- Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
Wie wirken Ballaststoffe im Körper?
Ballaststoffe sind für den Menschen unverdauliche Bestandteile von Pflanzen. Sie gelangen unverändert in untere Darmabschnitte und können auf diese Weise - je nach Art der Ballaststoffe - wichtige Funktionen im Verdauungstrakt erfüllen.
Man unterscheidet unlösliche Ballaststoffe, die vor allem in Vollkornprodukten vorkommen und die Darmtätigkeit anregen, sowie lösliche Ballaststoffe, die vor allem in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten zu finden sind.
Ballaststoffpräparate - Für wen sind sie sinnvoll?
Frau und Herr Österreicher nehmen mit der Nahrung zu wenig Ballaststoffe auf. Doch das müsste nicht sein. Wenn wieder mehr Vollkornprodukte, also Brot und Gebäck aus Vollkornmehl, Naturreis oder Müsliflocken auf den Tisch kämen sowie öfter Hülsenfrüchte und Salat am Speiseplan stünden, wäre die Ballaststoffversorgung
Omega3 Fettsäuren
Gute Quellen für Alpha-Linolensäure
Pflanzenöle, wie Rapsö, Walnussöl, Sojaöl, Leinöl
Der Tagesbedarf von 1,5 Gramm Alpha-Linolensäure kann bereits mit eineinhalb
Esslöffeln (15 Gramm) Rapsöl gedeckt werden.
Gute Quellen für EPA und DHA
Fette Fische wie, Hering, Makrele, Thunfisch, Lachs
Omega-3-Fettsäurepräparate - Für wen sind sie sinnvoll?
Gesunde Personen können ihren Bedarf ohne Nahrungsergänzungen decken.
Ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Meeresfisch (Hering, Makrele, Thunfisch, Lachs) in den Speiseplan einbauen (Fischfilet, Fischsuppe, Fischsalat oder Fischaufstrich).
Bevorzugt Raps-, Walnuss- und Leinöl verwenden. Und öfter Nüsse knabbern. Damit ist die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren in der Regel gesichert.
> Siehe: Wieviele Vitamine brauchen wir?