Regelmäßig Laufen, ein- bis zweimal pro Woche Yoga und vielleicht mit dem Rad zu Arbeit fahren. Was nach einem ziemlich guten Trainingsprogramm klingt, ist für Frauen ab 40 tatsächlich zu wenig. Aber hören Sie jetzt bloß nicht auf zu lesen, weil Sie denken: "Mehr schaffe ich zeitlich sowieso nicht!" – es geht nicht unbedingt darum, mehr Sport zu machen, sondern um ein gezielteres Training.
Um zu verstehen, wie das bestmögliche Workout aussehen könnte, ist es wichtig zu wissen, wie sich der weibliche Körper verändert. Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Abbau der Muskelmasse. Ab 40 verlieren dann die Knochen immer mehr an Dichte, das Risiko, irgendwann Osteoporose zu entwickeln, steigt. Und natürlich verändert sich die Hormonproduktion in den Eierstöcken, und es kommt immer häufiger zu hormonellen Dysbalancen. Zusätzlich verlangsamt sich der Stoffwechsel. Das ist auch der Grund, warum viele Frauen gerade zwischen dem 40. und dem 60. Lebensjahr zunehmen, obwohl sie nicht mehr essen.
Nicht mehr, sondern cleverer trainieren
"Was Frauen ab 40 vor allem brauchen, ist Krafttraining", sagt Daniela Dworzak, ehemalige Triathletin und Fitnesstrainerin. Das hilft am effektivsten, um dem Abbau der Muskeln entgegenzuwirken. Und mehr Muskeln bedeuten auch gleichzeitig einen höheren Grundumsatz. "Ich höre häufig von Frauen, dass sie jeden Tag laufen gehen, auf ihre Ernährung achten und trotzdem nicht abnehmen. Sie bauen einfach zu wenig Muskelmasse auf."
Konkret empfiehlt sie, zwei- bis dreimal die Woche eine einstündige Krafttrainingseinheit einzulegen, zweimal pro Woche ein High-Intensity-Interval-Training, kurz HIIT genannt, zu absolvieren und an den restlichen Tagen aktiv zu regenerieren. "Beim Krafttraining und beim HIIT ist es wichtig, dass man wirklich an seine Grenzen kommt. Mit Krafttraining meine ich darum auch nicht, mit den kleinen pinken Ein-Kilo-Hanteln zu trainieren. Mit denen wird man nicht viel erreichen. Da muss schon mehr Gewicht her." Denn: Muskeln können nur wachsen, wenn sie intensiv belastet werden. Dann kommt es zu winzigen Rissen im Gewebe, die der Körper wieder repariert. Somit können die Muskeln Schritt für Schritt an Masse und Kraft zunehmen.
Und dann kommt es auf die Wiederholungen an. Hier gilt: Weniger ist mehr. "Zu Beginn ist es ratsam, nicht zu viel Gewicht zu verwenden und die Übungen acht- bis zehnmal zu wiederholen. Das macht man am besten mit einer Trainerin oder einem Trainer, denn die richtige Ausführung ist essenziell, um Verletzungen vorzubeugen." Wer dann nach ein paar Wochen die Bewegungsabläufe gut kennt und verinnerlicht hat, kann das Gewicht erhöhen und die Wiederholungen auf fünf- bis sechsmal reduzieren. "Aus Studien weiß man, dass ein Workout mit mehr Gewicht und weniger Wiederholungen den besten Effekt auf unseren Hormonhaushalt hat."
Wer sich lieber draußen bewegt, kann das High-Intensity-Interval-Training auch in die Natur verlegen. Dworzak empfiehlt: "Beim HIIT ist es wichtig, dass 85 Prozent der Zeit in der maximalen Herzfrequenz trainiert wird." 15 Minuten einlaufen, dann zehnmal 30 Sekunden sprinten und zum Schluss zehn Minuten auslaufen. So könnte ein HIIT aussehen. Von Youtube-Videos hingegen rät der Profi ab: "Häufig werden da ein paar Bauchmuskelübungen gezeigt, vielleicht noch Liegestütze. Aber das ist kein High-Intensity-Interval-Training."
Sprungübungen für starke Knochen
Diese Trainingsempfehlungen helfen dabei, mehr Muskelmasse auf- als abzubauen. Und auch häufige Nebenerscheinungen der Wechseljahre können damit gemildert werden. "Viele Frauen leiden während des Wechsels an Nachtschweiß, Herzklopfen, Stimmungsschwankungen oder Schlafstörungen. Manche mehr, manche weniger. Die gute Nachricht ist, dass man mit dem richtigen Training sehr gut gegensteuern kann. Die Hormone kommen wieder besser in Balance. Daneben spielt natürlich auch eine ausgewogene, pflanzenbasierte Ernährung eine zentrale Rolle", erklärt die Fitnesstrainerin.
Da ab 40 auch die Knochendichte immer weiter abnimmt, gilt es auch hier, dementsprechend entgegenzuwirken. Darum sollten Frauen vor allem Sprungübungen in ihre Trainingsroutine einbauen. "Das kann das Springen auf eine Box sein oder auch der klassische Hampelmann. Auch nach links oder rechts Springen hat den gleichen Effekt. Die Knochen brauchen diese Stoßbelastung, um stark zu bleiben." Dreimal 30 Sekunden reichen dabei bereits aus.
Aber mindestens genauso wichtig wie das Training ist auch die Regeneration. Die Expertin sagt: "Mein Motto lautet: Train hard, recover harder. Also trainiere viel, aber regenerier dich noch mehr." Auf einen aktiven Tag mit Krafttraining oder HIIT folgt ein Regenerationstag. Das bedeutet jedoch nicht, dass man sich auf die Couch legt und sich gar nicht bewegt. Jetzt darf alles gemacht werden, wozu man Lust hat. Das kann eine lockere Laufrunde sein, etwas Yoga oder auch ein Radausflug zu seinem Lieblingseisgeschäft. Daniela Dworzak weiß: "Wichtig ist, dass man sich bewegt, aber seinen Körper nicht zu sehr beansprucht und den Muskeln somit die Regeneration erlaubt, die sie brauchen." (Jasmin Altrock, 10.6.2023)