Proteine, umgangssprachlich Eiweiße genannt, bestehen aus Aminosäuren, den Bausteinen unserer Körper. Während manche Aminosäuren eigens hergestellt werden, ist das bei anderen nicht möglich. Daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Proteine sind unter anderem für den Aufbau und die Regeneration unserer Zellen sowie den Transport lebensnotwendiger Stoffe verantwortlich. Zu den bekannten Proteinlieferanten zählen tierische Erzeugnisse wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier.

Unter alternativen Proteinen versteht man hingegen Proteinquellen, die nicht von klassischen Nutztieren stammen. Dazu gehören pflanzenbasierte Proteine, Pilze, Algen, Insekten, Laborfleisch und gewisse fermentierte Produkte. Alternative Proteine stehen im Fokus der medialen Berichterstattung, weil sie als klimaschonende und gesundheitsfördernde Rettung des globalen Ernährungssystems gesehen werden. Stimmen diese Behauptungen? In dieser Blogserie werden Mythen rund um alternative Proteine diskutiert.

Mythos Nummer eins: Alternative Proteine sind gesund

Alternative Proteinquellen werden häufig mit gesundheitlichen Vorteilen assoziiert. Tatsächlich greift diese Betrachtungsweise zu kurz. Alternative Proteinquellen sind äußerst vielseitige Lebensmittel, die eine differenzierte Auseinandersetzung erfordern.

Verschiedene Sojaprodukte
Wie viele Verarbeitungsschritte die jeweilige Pflanze nach ihrer Ernte durchmacht, hat auch Einfluss auf deren Wirkung auf den menschlichen Körper.
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Pflanzenbasierte Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (zum Beispiel Bohnen, Linsen, Erbsen) sind nicht nur Proteinlieferanten, sondern auch eine wertvolle Quelle an Mineralstoffen (Eisen und Magnesium). Darüber hinaus beinhalten Hülsenfrüchte in der Regel viele Ballaststoffe und weisen einen hohen Vitamin-B-Gehalt auf. Hülsenfrüchte, vor allem Sojabohnen, werden aber gleichzeitig zu Fleischersatzprodukten weiterverarbeitet und im Zuge dessen mit Geschmacksverstärkern und Zusatzstoffen angereichert. Das Ergebnis sind sogenannte "ultra processed foods", die viel Zucker, Fett und Salz beinhalten. Wer auf gesunde Ernährung achtet, sollte daher einen genauen Blick auf die Zutatenliste von Fleischersatzprodukten werfen und im Zweifel zur unverarbeiteten pflanzlichen Proteinquelle greifen.

Algen gehören nicht zu den pflanzlichen Proteinen, sondern bilden eine eigene Gattung. Die meisten essbaren Algen sind Makroalgen, wie Nori, Wakame und Dulse. Zu ihren Inhaltsstoffen zählen Proteine, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Omega-3-Fettsäuren. Da Algen einen hohen Jodgehalt aufweisen, sollten sie jedoch nur in Maßen verzehrt werden und aus einem kontrollierten Anbau kommen. Darüber hinaus werden einige Mikroalgen (zum Beispiel Spirulina) aufgrund ihres hohen Proteingehalts als "Superfoods" gehandhabt. Dass diese tatsächlich merkbare Anti-Aging-Effekte herbeiführen oder Krebserkrankungen vorbeugen könnten, ist aber wissenschaftlich nicht bewiesen.

Speisepilze weisen nicht nur einen hohen Gehalt an Eiweiß, Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen (D) auf, sondern sind auch kalorien- und fettarme Lebensmittel. Aufgrund ihres Chitin-Gehalts sind Pilze jedoch schwer verdaulich und sollten nicht roh verzehrt werden. Für (unerfahrene) Sammler:innen empfiehlt es sich außerdem, den eigenen Fund im Zweifel von offiziellen Prüfungsstellen kontrollieren zu lassen, um das Risiko einer Pilzvergiftung zu minimieren.

Fermentierte Lebensmittel sind in mehrfacher Hinsicht gut für uns. Zum einen sind sie probiotisch, das heißt sie enthalten lebende Mikroorganismen ("gute" Bakterien), die eine gesunde Darmflora unterstützen. Fermentierte Produkte sind daher in der Regel leicht verdaulich und darmschonend. Zum anderen können durch den Fermentationsprozess gewisse Nährstoffe besser aufgenommen werden. Einige fermentierte Produkte (zum Beispiel Käse, Sauerkraut, Sojasauce) beinhalten jedoch viel Histamin – daher ist bei einer Unverträglichkeit Vorsicht geboten.

Insekten, die für den menschlichen Verzehr geeignet sind, enthalten hohe Mengen an Protein, Vitaminen und Mineralstoffen. Insekten können jedoch Kreuzallergien gegen Krusten-, Schalentiere und Hausstaubmilben hervorrufen. Obwohl Insekten in der westlichen Küche kaum Tradition haben, wächst das Angebot an insektenbasierten Lebensmitteln nun stetig. Dazu zählen etwa Backmischungen und Riegel. Auch hier gilt: Inwiefern solche Produkte gesund sind, hängt vor allem von den jeweiligen Verarbeitungsschritten und Zusatzstoffen ab.

Laborfleisch bezeichnet Fleisch, das aus Tierzellen unter der Beigabe eines Wachstumsserums gezüchtet wird. Aufgrund der genauen Überwachung des Herstellungsprozesses können Krankheitsüberträger eingedämmt und Inhaltsstoffe angepasst werden. In diesem Hinblick ist es vorstellbar, dass Laborfleisch gewisse gesundheitliche Vorzüge gegenüber herkömmlichem Fleisch aufweist. Laborfleisch ist allerdings eine Lebensmittelinnovation, an der laufend geforscht wird. Über die tatsächliche Gesundheitsbilanz können derzeit nur Prognosen angestellt werden.

Fazit und Ausblick

Viele Gerüchte kursieren rund um alternative Proteine. Oft werden die individuellen Unterschiede zwischen den einzelnen Proteinquellen vernachlässigt. Um alternative Proteine besser zu verstehen, sollte man von einer Pauschalierung absehen und jedes Lebensmittel für sich genommen betrachten. Die Frage, ob alternative Proteine gesund sind, kann daher nicht für die gesamte Produktkategorie beantwortet werden. Die Gesundheitsbilanz von alternativen Proteinquellen hängt zudem davon ab, was man sonst zu sich nimmt und ob individuelle Unverträglichkeiten bestehen.

Was halten Sie von alternativen Proteinen?

Welche Erfahrungen haben Sie mit alternativen Proteinen gemacht? Welche Vorteile und Bedenken sehen Sie? Und welche Fragen haben Sie dazu? Teilen Sie Ihre Gedanken dazu im Forum. (Leonore Lewisch, 6.12.2023)