Spätestens nach diesem Wochenende ist der Winter in allen Ecken des Landes angekommen, und der Wintersportsaison steht nichts mehr im Weg – zumindest fast nichts. Denn wer auf Skiern oder dem Snowboard die Pisten hinunterbrettern will, sollte gut vorbereitet sein. "Im Idealfall betreibt man das ganze Jahr über Ausdauersport und Krafttraining, damit der Körper für Skitouren und Skifahrten perfekt vorbereitet ist", sagt Barbara Etzlstorfer, Fachärztin von der Physikalischen Medizin am Ordensklinikum Linz Elisabethinen.

Eine ideale Vorbereitung wären etwa regelmäßige Lauf- oder Radrunden kombiniert mit Kraftübungen – sei es im Fitnessstudio oder mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause oder beim Yoga. Oder man kombiniert Kraft- und Ausdauertraining bei Wanderungen mit Steigerungen. Dabei wird neben der Beinmuskulatur auch das Herz-Kreislauf-System trainiert. Kurzum: Wer übers Jahr regelmäßig Rad fahren, laufen, wandern oder bergsteigen geht, der ist auch bereit für die Wintersportsaison.

Aber nur weil jetzt das ganze Jahr fast vorbei ist und alle, die währenddessen nicht immer aktiv waren, das nicht an einem Wochenende nachholen können, muss man nicht auf Ski- oder Snowboardtage verzichten. Soll man auch nicht, denn der Wintersport bringt viele Vorteile: Er verbessert die motorischen Fähigkeiten, reguliert den Stoffwechsel, und die frische Luft tut zudem der Psyche gut. Für alle unterjährigen Muffel gibt es deshalb ein paar Dinge, die man beachten sollte. Zieht man das jetzt konsequent durch, ist man spätestens für die potenziellen Schneetage um den Jahreswechsel vorbereitet.

1. Muskeln stärken

Ski- und Snowboardfahren ist ein Kraftakt für den Körper. Viele merken das während des Fahrens nicht, weil man ob der kühlen Außentemperaturen nicht übermäßig schwitzt. Umso wichtiger ist es, vorab Muskeln aufzubauen. Denn ist man vorbereitet, werden Muskeln und Körper nicht so schnell müde, das reduziert das Verletzungsrisiko. Gezieltes Krafttraining ist demnach die beste Basisausrüstung für den Start in die Wintersaison, vor allem die Beinmuskulatur ist dabei entscheidend. Einfache Übungen für die Stärkung sind etwa Kniebeugen, oder man versucht, eine Abfahrtshocke möglichst lange zu halten.

Zusätzlich rät Etzlstorfer zu gezieltem Training der Schulter- und Rumpfmuskulatur inklusive Beckenboden: "Eine starke Körpermitte mit einer gut gefestigten Rücken- und Bauchmuskulatur wirkt sich auch positiv auf das Gleichgewicht und die Koordination aus. Dann stürzt man auch nicht so leicht." Außerdem bekommt man mit einer gut trainierten Rumpfmuskulatur nicht so leicht Rückenschmerzen.

2. Gut aufwärmen

Ist man einen ganzen Tag oder sogar mehrere Tage hintereinander auf der Piste unterwegs, sollte man in der Früh, vor der ersten Liftfahrt, unbedingt ein paar Aufwärmübungen einbauen, betont Etzlstorfer. "Wenn man zu Beginn des Skitags gut aufwärmt, spart man sich den Muskelkater in den Beinen und verletzt sich auch weniger leicht." Das dauert auch nicht lange: Man startet mit Armeschwingen, um die Schultern zu lockern und die Muskulatur aufzuwärmen. Darauf folgt Beckenkreisen. Anschließend kommen ein paar tiefe Kniebeugen und Hüftkreisen. Oberkörperrotation, Ausfallschritte und das Dehnen der hinteren Beinmuskulatur runden das Warm-up ab.

3. Koordinationsübungen einbauen 

Vor allem für Snowboarderinnen und Snowboarder ist die Koordination ein entscheidender Faktor für die Sicherheit auf der Piste. Denn sie führen viele Bewegungen quasi über Kreuz aus. Das Gute ist, dass man Gleichgewichtstraining und Koordinationsübungen ganz einfach in den Alltag einbauen kann: Das Frühstücksbrot vorm Pistentag beispielsweise mit der nicht dominanten Hand schmieren, das Kaffeehäferl einmal mit der anderen Hand zum Mund führen oder während des Zähneputzens auf einem Bein stehen.

4. Pausen einlegen

Auch die Regeneration nach einem Tag auf der Piste ist enorm wichtig, findet Etzlstorfer. Hat man die Muskeln überanstrengt, spürt man den Muskelkater bereits wenige Stunden nach dem Sport: "Der Muskelkater hat rund 24 Stunden nach der Überanstrengung seinen Höhepunkt und klingt dann langsam ab. Solange die Beine schmerzen, sollte man die Muskeln schonen und nur moderat trainieren, damit man die Muskulatur nicht erneut überlastet." Damit der Muskelkater schneller abklingt, hilft Wärme – ein gutes Argument für etwas Wellness und einen ausgiebigen Saunagang nach dem Sport in der Kälte.

5. Eventuell vorab durchchecken lassen

Wer sich in der vergangenen Saison oder im Sommer beim Bergsteigen eine Verletzung zugezogen hat, sollte sich vor dem Skiurlaub noch von seinem Arzt oder seiner Ärztin durchchecken lassen. "Besonders wenn man sich schon öfter an Muskel oder Sehnen verletzt hat, kann man mit gezieltem Training und eventuell Bandagen oder Tape-Verbänden vorbeugen", weiß die Ärztin.

Hat man immer noch Schmerzen von einer alten Verletzung, sollte man das Gelenk nicht überlasten, betont sie: "Gerade bei Knieschmerzen könnten zu wenig oder falsch trainierte Muskeln auch der Grund für Schmerzen sein. Eine gute Muskulatur schützt die Gelenke vor einer Abnützung und beugt Verletzungen vor. Deshalb sollte man sich auf die Suche nach der Ursache des Schmerzes machen, damit man eine richtige Behandlung in die Wege leiten kann." (poem, 2.12.2023)