Es ist wohl das am häufigste gefällte Urteil in der Küche, wenn man jemanden zur Vorverköstigung bittet: "Da fehlt noch Salz!" Kein Wunder, intensiviert das Gewürz (bzw. streng genommen ist es eigentlich ein Mineral) im Handumdrehen den Geschmack des Gerichts. Also salzt man noch nach. Und dann noch einmal. Und wenn's dann auf dem Tisch steht, auch noch einmal ein bisserl.

Der Mythos, dass Salz ungesund sei, hält sich dabei hartnäckig. Allerdings trifft das nur auf eine überhöhte Zufuhr zu, stellt die Diätologin und Ernährungswissenschafterin Fiona Steinberger von Satt&Fit klar: "Salz besteht aus Natriumchlorid, und das sind enorm wichtige Elektrolyte für den Körper."

Auswirkungen auf den Blutdruck

Salz hat damit nicht nur eine wichtige Funktion im Elektrolythaushalt, sondern auch im Flüssigkeits- und Säure-Basen-Haushalt und schafft so die Basis für einen funktionierenden Stoffwechsel. Auch an der Nervenreizleitung und damit Muskelbewegung ist Salz beteiligt – sofern man nicht zu viel davon konsumiert. Das tun allerdings die allermeisten hierzulande.

Im Schnitt nehmen Österreicher und Österreicherinnen zwischen acht und zehn Gramm Salz pro Tag auf. "Angemessen wären etwa 3,8 Gramm am Tag", sagt Steinberger. Bis zu fünf Gramm sind laut Weltgesundheitsorganisation auch noch in Ordnung. Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt maximal sechs Gramm pro Tag, das entspricht etwa einem Teelöffel.

"Konsumiert man langfristig zu viel Salz, wirkt sich das negativ auf den Blutdruck aus, das zeigen Studien", berichtet Steinberger. Denn zu viel Salz entzieht den Zellen Wasser, wodurch das Volumen außerhalb der Zelle steigt. Das Herz muss in der Folge mehr Blut pumpen. Als Gegenregulation des Körpers verengen sich daraufhin die Blutgefäße und der Blutdruck steigt.

"Erhöhter Blutdruck wiederum bedeutet, dass sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkte oder Schlaganfälle tendenziell erhöht", sagt Steinberger. Außerdem kann sich zu viel Salz negativ auf die Nieren auswirken, über die der Großteil von Salz ausgeschieden wird.

Salz reduzieren

Vor allem Fertigprodukte wie Suppen, Pizzen, Soßen oder Dosenmahlzeiten wie etwa ein Gulasch sind sehr salzhaltig und sollte man daher nicht übermäßig konsumieren. Aber auch in anderen verarbeiteten Lebensmitteln, Brot- und Backwaren, Wurst, Käse und natürlich in Snacks wie Nussmischungen und Chips ist viel Salz enthalten.

Stattdessen sollte man zu frischen Lebensmittel greifen und so den Salzkonsum Schritt für Schritt reduzieren, rät die Expertin. "Man kann alternativ mit Kräutern und anderen Gewürzen arbeiten und vermehrt Knoblauch oder Zwiebel zum Kochen verwenden. Auch pflanzliche, hochwertige Öle haben oft etwas Eigengeschmack und eignen sich gut zum Kochen", sagt Steinberger.

Wenn man doch zu Salz greift, gibt es eine Sache zu beachten: Jod. Weil die Böden in Österreich relativ jodarm sind, wird Jod bei Salzen häufig zugesetzt. "Jod braucht man für die Schilddrüsenhormone, die eine zentrale Rolle für den Stoffwechsel und die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur spielen", erklärt die Expertin. Bei einer Unterversorgung von Jod entwickelt man einen Kropf, sprich die Schilddrüse wird größer. Aus diesem Grund sollten gesunde Personen unbedingt zu jodiertem Salz greifen, rät sie. (poem, 1.4.2024)