Wir wollen länger leben. Langlebigkeit – Longevity – boomt auf Social Media, Artikel zum Thema sind ein Traffic-Garant, und Bücher aus dem Bereich sind fast schon gesicherte Bestseller. Klar ist natürlich immer: Man will alt werden bei guter Gesundheit. Auf viele kranke Lebensjahre freut sich wohl niemand. Wie schafft man es also, dieses Ziel zu erreichen? Das ist die große Frage, und potenzielle Antworten darauf sind ein riesiges Geschäft.

Weltweit ist die Anti-Aging-Industrie rund 292 Milliarden Dollar wert – mit jeder Menge Angeboten, von denen oft niemand so recht weiß, was sie bewirken, abgesehen vom Geldfluss in die Taschen der Vertreiber. Doch es ist für Laien nahezu unmöglich, aus dem Wust an Information, Studien und sonstigen Erkenntnissen herauszufiltern, was davon qualitativ gut ist, was tatsächlich etwas ändern und welche Behauptungen man sofort kübeln kann.

Älteres Paar sitzt barfuß im Gras und isst Wassermelone
Alt werden und dabei gesund sein,damit man das lange Leben auch genießen kann: Wer das möchte, kann viel dafür tun, die Gene spielen nur eine untergeordnete Rolle. Der wichtigste Hebel ist die Ernährung, sagt Ernährungsmediziner Michael Greger.
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Mittlerweile weiß man aber, dass der wohl wichtigste Schlüssel für ein langes und gesundes Leben kein seltenes und aufwendiges Geheimrezept ist, sondern direkt aus der Erde kommt. Das ist nämlich die Ernährung, sagt Michael Greger. Das Buch des US-amerikanische Ernährungsmediziners und Autors How Not to Die führte wochenlang die Bestsellerliste der New York Times an, er setzte nach mit dem Bestseller How Not to Diet. Nun hat er sich dem Longevity-Trend gewidmet und das Buch How Not to Age geschrieben. Auf über 700 Seiten wartet er dort mit neuen Erkenntnissen zu Langlebigkeit und dem Zusammenhang vor allem mit der Ernährung auf.

Im STANDARD-Interview spricht er darüber, warum man weniger Proteine essen sollte, weshalb Mikronährstoffe aus Lebensmitteln besser sind als jene aus Nahrungsergänzungsmitteln und wieso man alle vermeintlich enorm wichtigen Regeln zur richtigen Ernährung nicht zu ernst nehmen sollte.

STANDARD: Wir werden alle älter. Unterhält man sich darüber, hat das meist keinen positiven Unterton. Ist das Altern wirklich unvermeidbar?

Greger: Ja, der Alterungsprozess ist tatsächlich unvermeidbar. In dem hervorragenden Paper The Hallmarks of Aging, das im Journal Cell erschienen ist, wird genau beschrieben, was sich da auf Zellebene, in den Mitochondrien, bei den Telomeren, den Stammzellen und in anderen Bereichen verändert. Die wirklich relevante Frage ist, wie viel man von den Schädigungen, die natürlicherweise passieren, verhindern kann, und was davon womöglich wieder rückgängig zu machen ist.

STANDARD: Und wie schafft man es, das biologische Älterwerden zu verlangsamen?

Greger: Die wichtigste Erkenntnis ist, dass man das zu einem sehr hohen Anteil wirklich selbst in der Hand hat. Studien mit eineiigen Zwillingen zeigen, dass nur etwa 25 Prozent der Lebensdauer des Menschen von den genetischen Voraussetzungen abhängen. Welche Ansätze am effektivsten sind, das zeigt die Lebensweise in den sogenannten Blue Zones. Das sind fünf, manche sagen auch sechs Weltgegenden, Okinawa in Japan, Sardinien, die Nicoya-Halbinsel in Costa Rica, die griechische Insel Ikaria, die kalifornische Stadt Loma Linda, und mittlerweile zählt man auch Singapur dazu, in denen deutlich mehr gesunde über 100-Jährige leben als anderswo.

Auch die "Global Burden of Disease"-Studie, die größte systemische Analyse gesundheitlicher Risikofaktoren in der Geschichte der Menschheit, die von der Gates Foundation finanziert wird, setzt sich damit auseinander. Und da sieht man, dass die Art der Ernährung das höchste Risiko für früheren Tod und chronische Krankheiten birgt. Das Gute ist, dass wir so dreimal täglich einen Hebel in der Hand haben, um das zu verändern.

STANDARD: Was ist also die ideale Ernährung?

Greger: Das sieht man eben in den Blue Zones. Dort isst man vor allem vollwertige, nicht verarbeitete pflanzliche Lebensmittel, also Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, außerdem Nüsse und Samen, Pilze, Kräuter und Gewürze. Lauter echte Lebensmittel, die aus der Erde wachsen. Gleichzeitig reduziert man verarbeitete Lebensmittel, Fleisch, Milchprodukte, Zucker, Eier und Salz auf ein Minimum.

Proträt Michael Greger
Michael Greger (51) ist Arzt, Ernährungswissenschafter und Gründer des Online-Informationsportals Nutritionfacts.org. Ursprünglich forschte er über die Übertragbarkeit von BSE, "Rinderwahnsinn", auf den Menschen. In Folge studierte er Ernährungsmedizin. Er propagiert eine vorwiegend pflanzliche Ernährung, lebt selbst vegan. Sein erstes Buch "How Not to Die" wurde auf Anhieb ein "New York Times"-Bestseller.
Garriott, NutritionFacts

STANDARD: Sie sind sich da sehr sicher. Es gibt aber doch in den Ernährungswissenschaften nur Beobachtungsstudien, die keine kausalen Zusammenhänge zeigen. Vieles sieht man auch nur in Tierstudien, mit Mäusen etwa. Das wird auch oft kritisiert. Woher wissen Sie, dass die pflanzliche die beste Ernährungsweise ist?

Greger: Tatsächlich gibt es mittlerweile einige randomisierte, kontrollierte klinische Studien am Menschen. Man hat zum Beispiel hunderte Menschen untersucht, die in einer randomisierten Studie auf vollwertige Pflanzenkost gesetzt haben, auf Bewegung oder auf keines von beidem. In der Bewegungsgruppe konnte, leider, keine Verlangsamung des Alterungsprozesses festgestellt werden. In der pflanzlichen Ernährungsgruppe war der Unterschied dagegen signifikant. In zeitlich begrenzten, randomisierten Studien kann man tatsächlich sehr eindeutige Erkenntnisse gewinnen.

Das Problem von Langzeitstudien, wenn man etwa einen kausalen Zusammenhang zwischen erhöhtem Cholesterinspiegel, daraus resultierenden Herzerkrankungen und fleischlastiger Ernährung zeigen möchte, ist, dass sich dafür zigtausende Menschen über Jahrzehnte ganz streng an eine bestimmte Lebensart halten müssten. Das ist eigentlich nicht möglich, deshalb muss man sich mit Beobachtungsstudien begnügen.

Durch die bekommt man aber ein so klares Bild, wie es eben möglich ist und kann daraus tatsächlich sehr klare Erkenntnisse zu lebensverlängernden Faktoren ziehen, vor allem wenn sich die Daten aus randomisierten Kurzzeitstudien und jahrzehntelangen Beobachtungsstudien decken. Ich gebe Ihnen ein umgekehrtes Beispiel. Es wurde nie ein kausaler Zusammenhang festgestellt zwischen Rauchen und früherem Tod. Um das zu kontrollieren, müsste man die Menschen für die Studie ja über Jahre hinweg einsperren. Aber niemand bezweifelt heute mehr den Zusammenhang.

STANDARD: Sie stellen auch scheinbar kontroverse Thesen auf. In Ihrem Buch schreiben Sie, man sollte weniger Protein essen. Dabei ist die Reduktion von Kohlehydraten, also genau die umgekehrte Empfehlung, eine der langlebigsten und durchaus auch erfolgreichen Diätformen. Wie passt das zusammen?

Greger: Man muss hier differenzieren. Die Empfehlung fußt auf der Tatsache, dass ein großer Teil der Kohlenhydrate, die die Menschen in der westlichen Welt essen, verarbeitete, ungesunde Carbs sind, wie Gebäck, Mehlspeisen, Donuts und mehr. Aus diesem Blickwinkel heraus ist die Reduktion von Kohlehydraten sogar sehr sinnvoll. Man würde den Menschen aber nie empfehlen, weniger Haferbrei oder Kidneybohnen zu essen. Die Empfehlung, weniger Carbs zu essen, ist eher eine Abkürzung dahingehend, weniger Junkfood zu konsumieren.

Aber in Bezug auf Langlebigkeit zeigen im Grunde alle Daten, dass weniger Protein besser ist. Oder, exakter formuliert, dass man den Proteinanteil auf die empfohlene Menge reduzieren sollte. Dadurch arbeitet das Immunsystem besser, oxidativer Stress und Entzündungswerte werden reduziert, ebenso wie das krebsfördernde Hormon IGF-1. Erstaunlicherweise zeigt die Literatur auch, dass mehr Protein in der Ernährung von alten Menschen Muskelmasse und -kraft nicht verbessert, im Gegenteil zu dem, was meist propagiert wird. Zu viel Eiweiß führt eher zu einem Abfall von Testosteron, was das altersbeschleunigende Hormon mTor negativ beeinflusst. Man sollte sich also an die allgemeinen Empfehlungen halten, das sind etwa 45 Gramm täglich für die durchschnittliche Frau und 55 Gramm für den normal großen Mann.

STANDARD: Sie empfehlen auch, so wenig Fleisch wie möglich zu essen, Sie selbst leben vegan. Was ist das Problem mit Fleisch, aus gesundheitlicher Sicht?

Greger: Da gibt es zwei Faktoren. Der erste ist, dass Fleisch viele gesättigte Fettsäuren enthält. Diese wiederum erhöhen das LDL-Cholesterin, das der Hauptrisikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkankungen ist. Der zweite Grund ist, dass vor allem im Fleisch Methionin enthalten ist. Und wenn man weniger davon konsumiert, kann man die Langlebigkeit verbessern.

STANDARD: Was ist Methionin? Dieser Begriff ist mir neu.

Greger: Dabei handelt es sich um eine essenzielle Aminosäure, der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Methionin ist die einzige Aminosäure, deren Spiegel bei allen Säugetieren mit der maximalem Lebensspanne korreliert. Je mehr Methionin im Gewebe ist, desto kürzer lebt das Tier. Man geht aufgrund von Tierversuchen davon aus, dass eine Methioninrestriktion die Lebensspanne erhöht. Studien haben gezeigt, dass der Fokus auf Methioninrestriktion den gleichen Benefit für Langlebigkeit bringt wie generell Proteinrestriktion. Pharmafirmen konkurrieren schon darum, als erste ein Medikament auf den Markt zu bringen, mit dem man den Methioninspiegel senken kann. Dabei kann man das ganz einfach damit erreichen, indem man generell weniger Protein isst. Oder man wechselt einfach vom tierischen Eiweiß zum pflanzlichen.

STANDARD: Gibt es noch einen anderen Weg?

Greger: Ja, man geht davon aus, dass die Ernährungsform der Kalorienrestriktion den Methioninspiegel senkt, einfach dadurch, dass man insgesamt weniger isst.

STANDARD: Also weniger Fleisch, dafür mehr Pflanzen. Aber warum sind pflanzliche Nahrungsmittel so gesund?

Greger: Sie sind erst einmal ein sehr einfacher Weg, weniger an tierischen und hochverarbeiteten Produkten zu konsumieren. Viel wichtiger sind aber Ballaststoffe und resistente Stärke, sogenannte Präbiotika, die ausschließlich in Pflanzen vorhanden sind. Die füttern nämlich jene Darmbakterien, die wir haben wollen. Wir wissen mittlerweile, dass das Mikrobiom im Darm nicht nur Einfluss auf die Darmgesundheit hat. Wenn dort die richtigen Bakterien leben, senkt das auch die Entzündungsparameter im Körper, die eine wichtige Rolle bei fast allen Krankheiten spielen, vor allem den chronischen wie Diabetes, Herzerkrankungen, aber auch Rheuma oder Multiple Sklerose. Und es verbessert auch die mentale Gesundheit, weil entsprechende Stoffe bis ins Gehirn gelangen. Außerdem wirken die sekundären Pflanzenstoffe stark antioxidativ.

Buchcover
Das Buch "How Not to Age" von Michael Greger erscheint am 31. 5. 2024 bei Piper auf Deutsch. 736 Seiten, € 29,50.
Piper

STANDARD: Viele dieser Stoffe könnte man auch über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Das ist ja auch ein riesiger Geschäftszweig. Was halten Sie davon?

Greger: Ich denke, wir sollten die wichtigen Nährstoffe im Allgemeinen in der Lebensmittelabteilung einkaufen, nicht in kleinen Kapseln. Das gilt für alle normal gesunden Menschen. Es gibt aber zwei Vitamine, die nicht von Pflanzen produziert werden, und die viele Menschen substituieren sollten. Das eine ist Vitamin D, auch Sonnenscheinvitamin genannt, weil es durch UV-Einstrahlung produziert wird. Viele Menschen haben aber einen Indoor-Job und schaffen einfach keine ausreichende UV-Exposition. Dazu kommt, dass in unseren Breitengraden aufgrund des Sonnenstands in den Wintermonaten gar keine Vitamin-D-Produktion möglich ist.

STANDARD: Und was ist das zweite?

Greger: Vitamin B12. Das wird von Mikroorganismen in der Erde hergestellt. Und weil wir Menschen keine Erde essen oder auch Würmer, die sich von Erde ernähren, bekommen wir es nur über den Umweg der Tiere, die genau diese Mikroorganismen und Würmer fressen. Vor allem vegan lebende Menschen sollten deshalb Vitamin B12 einnehmen.

STANDARD: Warum wird dann so oft behauptet, Nahrungsergänzungsmittel wären essenziell für eine bessere Gesundheit?

Greger: Weil es da den sogenannten Healthy-User-Effect gibt. Menschen, die viele Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, gehören im Allgemeinen einer besseren sozioökonomischen Schicht an. Sie können sich bessere Ernährung leisten, machen mehr Bewegung, haben allgemein mehr Gesundheitsbewusstsein. Das zeigen randomisierte, kontrollierte Studien. Rechnet man diese Faktoren heraus, zeigt sich nur bei der Einnahme von Vitamin D tatsächlich ein Unterschied für die Gesundheit.

STANDARD: Sie konzentrieren sich in erster Linie auf die Ernährung. Was verbessert die Langlebigkeit sonst noch?

Greger: Das liegt daran, dass in den allermeisten Ländern die falsche Ernährung der Nummer-eins-Killer ist. Und der Zusammenhang mit der Langlebigkeit kann tatsächlich hergestellt werden. Es gibt natürlich eine überwältigende Evidenz für die positive Wirkung von Bewegung, gutem Schlaf und dem richtigen Stresslevel. Aber deren konkrete Auswirkung auf die Langlebigkeit wird noch diskutiert. Auch gute soziale Verbindungen gelten als lebensverlängernd. Aber das dürfte vor allem daran liegen, dass einsame Menschen ungesünder essen, mehr rauchen und Alkohol trinken, generell mehr Substanzmissbrauch betreiben.

STANDARD: Was sind Ihre wichtigsten Tipps, um das eigene Leben zu verlängern und dabei gesund zu bleiben?

Greger: Es gibt ein paar pflanzliche Lebensmittel, die in Bezug auf Langlebigkeit wirklich herausragend sind, vor allem grüne Blattgemüse und alle Beeren. Man hat gewisse Inhaltsstoffe dieser Pflanzen isoliert und ihre Einnahme in randomisierten Studien mit Placebogruppen überprüft. Da hat sich gezeigt, dass das wirklich einen Unterschied macht. Aber insgesamt sollte man einfach so abwechslungsreich wie möglich zugreifen in der Pflanzenwelt, damit man alle relevanten Inhaltsstoffe bekommt. Es bringt nichts, sich in Details zu verlieren oder auf einzelne Bestandteile zu setzen, die Breite der Nährstoffe macht den Unterschied.

Und man sollte all die wissenschaftlichen Erkenntnisse mit etwas Entspanntheit sehen. Meine Hauptbotschaft ist, dass man nicht von heute auf morgen radikale Einschnitte machen muss. Aber man sollte schrittweise etwas verändern. Denn man hat es wirklich zu einem guten Teil selbst in der Hand, wie lange man leben kann, und vor allem, wie gesund man dabei ist. Dafür können simple Lebensstilfaktoren, die auf ganz normalem Hausverstand fußen, den entscheidenden Unterschied machen. (Interview: Pia Kruckenhauser, 28.5.2024)