Kohlenhydrate zählen neben Fett und Protein zu den Hauptnährstoffen. Sie gelten als die Energielieferanten für den menschlichen Organismus: Ungefähr 70 Prozent unserer Kraft, die wir bei körperlicher und geistiger Betätigung benötigen, wird durch Kohlenhydrate geliefert.
Außerdem werden sie auch als "Zündstoff" eingestzt: Ein kleiner Anteil der Kohlenhydrate setzt den Energieverbrauch und die Fettverbrennung in Gang. Kleine Mengen braucht der Körper zusätzlich als Baustoff. So sind Kohlenhydrate für die Herstellung von nichtessentiellen Aminosäuren verantwortlich und werden benötigt, um Knochen, Knorpel und Nervenfasern auf zubauen.
Woraus bestehen Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate werden üblicherweise in mehrere Gruppen unterteilt: So spricht man von Einfachzucker (Monosaccharid), Zweifachzucker (Disaccharid) und Vielfachzucker (Polysaccharid).
Grundlage für alle Kohlenhydrate sind die Einfachzucker. Zu diesen Monosacchariden zählt unter anderen der Fruchtzucker (Fructose) und der Traubenzucker (Glucose). Umgangssprachlich werden die Einfachzucker häufig als einfache oder "schlechte" Kohlenhydrate bezeichnet, da sie zu den schnellen Energielieferanten zählen.
Wie "schlechte" Kohlenhydrate wirken
Das heißt, Monosacchariden lassen den Blutzuckerspiegel schnell, stark ansteigen, wodurch die Insulinausschüttung maximiert wird. Da sich der Körper in dieser Phase hauptsächlich mit der Insulinausschüttung beschäftigen muss, kommt es zu so gut wie keiner Fettverbrennung. Fettpolster sind die Folge. Danach fällt der Blutzuckerspiegel wieder rasch ab – Heißhunger ist die Folge, ein unliebsamer Kreislauf beginnt.
Wie "gute" Kohlenhydrate wirken
Zweifachzucker findet sich beispielsweise in Zuckerrohr, Haushaltszucker, Malzzucker und im Milchzucker (Laktose). Stärke und Glycogen gehören zum Vielfachzucker. Dieser entsteht durch die Verbindung von mehreren Einfachzuckern. Sie werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Da nur Einfachzucker in die Blutbahn gelangen können, müssen die Vielfachzucker erst aufgespalten werden, um verarbeitet werden zu können. Diesen Prozess bezeichnet man als Glykolyse.
Durch die langwierige Aufspaltung der komplexen Kohlenhydrate, kommt es nicht, wie bei den Einfachzuckern, zu einem so schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und einer damit verbundenen maximalen Insulinausschüttung. Auch der Blutzuckerspiegel flacht langsam wieder ab. Die Folge: ein längeres, anhaltendes Sättigungsgefühl.
Wo sind Kohlenhydrate enthalten?
Einfache oder "schlechte" Kohlenhydrate finden sich in stark "weißmehllastigen" Nahrungsmitteln wie beispielsweise Semmeln und Pizza. Traurige Zeiten für alle Nachkatzen: Die einfachen Kohlenhydrate sind natürlich auch in Süßigkeiten wie Keksen und Schokolade versteckt.
Vielfachzucker oder komplexe Kohlenhydrate sind vorallem in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst enthalten.
Wieviel Kohlenhydrate sind gesund?
Kohlenhydrate sollten dem Körper hauptsächlich in komplexer Form zugeführt werden. Ungefähr 55 Prozent der täglichen Nahrungsaufnahme sollten aus Kohlenhydraten bestehen, soweit möglich aus "guten".
Besteht ein großer Teil der Ernährung aus einfachen Kohlenhydraten, kann das den Körper auf Dauer massiv schädigen: Neben dem Faktor Übergewicht kann sich durch die starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels eine Insulinresistenz der Zellen gegenüber dem Insulin entwickeln. Diese Resistenz gilt als Vorstufe zu Diabetes.
Zusätzlich ist ein ständig erhöhter Blutzuckerspiegel ein großer Risikofaktor für Bluthochdruck und andere Herz- Kreislauferkrankungen.