Bewegungsmangel und einseitige Belastung machen den Rücken krank. Acht von zehn Österreichern klagen einmal im Leben über Rückenschmerzen, die meisten Menschen haben Schmerzen im Nacken. Was man für seinen Rücken tun kann und wie einfaches Wissen in den Alltag integriert werden kann, darüber referierte Sportwissenschafter Christian Lang von Beste Gesundheit (Partnerschaft niederösterreichischer Gesundheitsbetriebe), beim aktuellen HRCircle.

Die Wirbelsäule hat eine doppelte S-Form zur besseren Federung. Durch Beruf und Freizeit wird sie im Laufe des Lebens aber sehr beansprucht, durch einen Rundrücken oder ein Hohlkreuz leiden die Bandscheiben noch mehr, weil sie punktuell belastet werden. Zu einem Bandscheibenvorfall kann es dann kommen, wenn sich die schützenden Wirbelkörper abnutzen, keilförmig werden und die dazwischen liegenden Bandscheiben, die als Stoßdämpfer dienen, beim Sitzen zusammendrücken, so Christian Lang. Durch richtiges Verhalten im Alltag und Kräftigungsübungen kann einer abgenutzten Wirbelsäule vorgebeugt werden.

Ergonomie im Alltag

Einfache Übungen können auch im Büro gemacht werden. "Man kann sich zum Beispiel auf ein Theraband setzen und mit beiden Händen nach oben ziehen oder in der aufrechten Sitzposition mit jeweils einer Hand seitlich vorsichtig gegen den Kopf drücken und dasselbe auch von vorne und von hinten", erklärt Christian Lang nur zwei Möglichkeiten.

Beim Sitzen sollte man vor allem auf eine aufrechte Beckenstellung achten. Für Menschen, die viel im Sitzen arbeiten, ist ein Gymnastikball statt dem Bürosessel eine gute Abwechslung. Der Grund: durch die instabile Unterlage muss der Oberkörper ständig ausbalancieren, das ist gut für die Wirbelsäule. Der Sitzball sollte aber nur stundenweise zur Anwendung kommen. Muss man etwas heben, sollte man den Gegenstand nah am Körper heben, der Oberkörper sollte dabei aufrecht sein.

Auch beim Aufstehen in der Früh kann man Gutes für den Körper tun: Man sollte sich seitlich aufrichten und mit einer Hand abstützen. "Geht man am Abend zum Ausgleich gerne Laufen, ist es wichtig, dass die Rumpf- und Hüftmuskulatur kräftig sind, sonst kippt das Becken und die Bandscheiben werden wieder belastet, obwohl man glaubt sich etwas Gutes zu tun", so der Sportwissenschafter.

Kräftigung

"Im Alter zwischen 30 und 70 Jahren sinken die Muskelmasse und Kraft um 30 Prozent, wenn man nichts dagegen tut. Kräftigung ist dabei wichtiger als Dehnen", so Lang. Denn Kräftigung der Muskeln beuge Wirbelsäulenbeschwerden und Bindegewebsschwäche vor, aber auch Arthrose und Osteoporose, weil Kraft günstig auf Knochen, Sehnen und Muskeln wirkt. Zwischen 19 und 21 Uhr wirke das Krafttraining wegen des Hormonhaushalts am besten. Nach dem Krafttraining sollte man "Ausradeln", auch ein Saunagang ist eine passende Regeneration.

Für einfache Übungen zwischendurch empfiehlt der Sportwissenschafter: Gymnastikball, Theraband, MFT-Scheibe, ein Minitrampolin oder Ähnliches. Wirbelsäulenfreundliche Sportarten sind zum Beispiel Walken, Laufen, Wandern oder Klettern. Diese Sportarten "ernähren" durch den Druck und Zug die Bandscheiben. (mat, derStandard.at, 26.11.2007)