Jeder kennt das. Kaum ist man vom Mittagessen zurück und möchte sich auf den E-Mail-Eingang stürzen, wird man von einer lähmenden Müdigkeit übermannt. Jede Bewegung wird zur Qual, die Augen fallen zu. Man wankt mit letzter Kraft zur Kaffeemaschine und versucht, durchzutauchen. Wie viel wir uns bewegen, die richtige Atmung und die passende Ernährung bestimmen, wie unser Nachmittagstief ausfällt.

Wie Michael J. Breus, ein amerikanischer Psychologe und Schlafexperte – auch als thesleepdoctor.com bekannt – erklärt, kommt es zwischen 14 und 15 Uhr zu einer leichten Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Wir werden müde. Dieses Leistungstief wird durch unsere Gewohnheiten verstärkt oder abgeschwächt, und insofern können wir es beeinflussen.

Produktiver nach der Pause

In manchen Ländern gibt es die Siesta, und viele Studien weisen darauf hin, dass wir nach einer 20-minütigen Ruhepause produktiver sind. Dieser Meinung ist auch Martin Moore-Ede, Arzt und ehemaliger Professor der Harvard Medical School, der seit mehr als 30 Jahren den natürlichen Rhythmus des Menschen und dessen Auswirkung auf die Arbeitsleistung erforscht (circadian.com).

Nach dem Essen 20 Minuten an die frische Luft zu gehen hat zwei positive Effekte. Licht verdrängt die Melatonin-Produktion, und wir werden wacher. Noch wichtiger ist die richtige Atemtechnik, um die Sauerstoffaufnahme zu verbessern. Man kennt den Tipp: "Hol mal tief Luft!" Doch bevor man richtig einatmen kann, muss man zuerst komplett ausgeatmet haben. Was in der Yoga-Tradition schon lange bekannt ist, kommt uns auf den ersten Blick seltsam vor. Vielleicht, weil das "Nehmen" der Luft wichtiger erscheint als das "Geben".

Atmen und Schritte zählen

Am Weg zurück zur Arbeit atmet man nur durch die Nase ein und aus. Beim ersten Mal mag das ungewohnt sein, und man hat vielleicht den Eindruck, zu wenig Luft zu bekommen. Nach einigen Tagen wird es besser, und man beginnt, die Atmung mit den Schritten zu koordinieren. Zu Beginn atmet man während vier Schritten ein und während fünf Schritten aus. Mit der Zeit werden diese Zahlen erhöht, immer nur so weit, wie man sich dabei wohlfühlt. So gewöhnt man sich daran, auch in Bewegung nur durch die Nase zu atmen.

Die Ausatmung wird nach einiger Zeit länger als die Einatmung. Wenn man das ein paar Tage geübt hat, fällt es einem auch beim Sport leicht, nur durch die Nase zu atmen. Messungen während des Sports haben gezeigt, dass durch die Nasenatmung verstärkt Alpha-Gehirnwellen (entspannter Zustand) entstehen. Sobald man bemerkt, dass es einem beim Sport gut tut, kann man diese Atemtechnik in den restlichen Alltag mitnehmen. Sie hält wach und ist gut gegen Stress.

Nicht zu lange Siesta halten

Auch ein Powernap hilft, schnell zu regenerieren. 20 Minuten sind ideal – eine längere Siesta führt bei manchen Menschen dazu, dass sie abends schlecht einschlafen.

Eine andere Ursache für Müdigkeit nach dem Essen ist das rasche Absinken des Blutzuckers. Wenn die Mahlzeit vorwiegend aus einfachen Kohlenhydraten wie Nudeln, Brot, Kartoffeln, weißem Reis oder Süßem bestand, wird viel Insulin ausgeschüttet. Dadurch fällt der Blutzuckerspiegel schnell, was Müdigkeit auslöst. Daher sind Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index besser. Nicht nur Mittags, aber das ist eine andere Geschichte. (Jens Wolff, 2.8.2016)