Warum habe ich nicht, was wäre gewesen, wenn, könnte es nicht sein, dass: So oder so ähnlich beginnen die lästigen Gedankengänge, die meist nicht so schnell enden. Die einen von Gesprächen ablenken, nicht ruhig schlafen lassen. Man dreht sich ewig im Kreis, sinniert stundenlang über Kleinigkeiten, die man nicht mehr ändern kann. Oder solche, die in der Zukunft liegen, sich aber nur schwer bis gar nicht beeinflussen lassen.

Warum überhaupt diese ganze Grübelei? "Es ist ein Bewältigungsversuch, der schnell zur Hand ist und auch kurzfristig Erleichterung schafft", sagt die Psychologin Bona Lea Schwab. "Wir haben das Gefühl, zumindest irgendetwas zu unternehmen, uns mit einem Problem oder Gefühl auseinanderzusetzen, auch wenn dabei nichts herauskommt", so die Autorin des Anti-Grübel-Buches im Gespräch mit dem Onlinemagazin "ze.tt".

Zu viele Gedanken

Die gute Nachricht ist, dass das Grübeln ein gelerntes Denkmuster ist, aus dem man auch wieder ausbrechen kann. Die US-Psychologin Alice Boyes hat für die Harvard Business Review einige Strategien zusammengetragen. Sie empfiehlt zunächst aufzuschreiben, was typische Auslöser sind. In welchen Situationen ist man besonders anfällig? Wenn man mit neuen Kollegen zusammenarbeitet? Oder mit Menschen, die sich besonders ambitioniert geben?

Anschließend sei es wichtig, Distanz dazu zu gewinnen – zum Beispiel, indem man diese Gedanken und Gefühle bewusst als solche benennt. Anstatt sich also permanent selbst einzureden: "Ich genüge nicht", könne man beispielsweise ausweichen auf: "Ich habe das Gefühl, nicht zu genügen." Damit identifiziere man sich nicht mehr so stark mit der Emotion. Eine andere Strategie könne sein, die Grübelei bewusst auf die leichte Schulter zu nehmen, sich etwa selbst in Erinnerung zu rufen: "Jetzt mache mir schon wieder viel zu viele Gedanken."

In den Lösungsmodus

Sinnvoll sei außerdem, die eigenen Erwartungen zurechtzurücken, schreibt Boyes: Meint man wirklich, dass alles auf Anhieb so läuft, wie man es sich wünscht? Oder: Könnte es nicht sein, dass der unfreundliche Kollege in Wirklichkeit viel mehr mit sich selbst beschäftigt ist? "Es dreht sich nicht immer die ganze Welt nur um die eigene Person", mahnt die Psychologin.

Ein weiterer Rat: vom Grübelmodus in den Lösungsmodus umschalten. "Fragen Sie sich: Was ist jetzt, in dieser Situation, zu tun?" Kreisen die Gedanken ständig um einen blöden Fehler, sei es das Beste, sich eine Strategie zurechtzulegen, damit solche Fehler nicht mehr passieren.

Schließlich helfe es auch, sich bewusst zu machen, dass man möglicherweise überreagiert. Häufig sind die Dinge, die einen beschäftigen, gar nicht so tragisch, wie sie im ersten Moment scheinen. Man liest eine E-Mail, und es irritiert einen ein Satz – liest man ihn am nächsten Tag nochmals, klingen die Worte oft gar nicht mehr so schlimm. Ähnlich ist es bei einem Gespräch: Berichtet man abends dem Partner davon, kann das helfen, es aus einer anderen Perspektive zu sehen.

Warnsystem

Das Ziel ist schließlich, immer sofort zu merken, wenn man wieder zu grübeln beginnt, und gar nicht erst damit anzufangen. Dafür kann man sich innerlich sagen "Stopp!" oder das Wort sogar laut aussprechen, empfiehlt Schwab. Eine weitere Methode ist Ablenkung. "Wenn Sie bemerken, dass sich das Gehirn wieder auf einen bestimmten negativen Gedanken fixiert, suchen Sie sich eine Aktivität, die nicht besonders schwierig ist, aber für die es Konzentration braucht", rät Boyes. Was sich anbietet: eine Überweisung tätigen, eine E-Mail schreiben, den Schreibtisch aufräumen. Auch Sport lenkt ab. Mit Yoga und Meditation trainiert man, die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu lenken. (Lisa Breit, 11.3.2019)