Kein Spitzensport ohne ausreichende Regeneration: Während Spitzensportler dafür gezielte Techniken einsetzen, bleibt Hobbysportlern für die Erholung oft nur die Nachtruhe.
"Training und Regeneration – beide Dinge sind gleich wichtig. Schlaf ist dabei die wichtigste Form der Regeneration, dann kommt das Essen und dann erst gezielte Anwendungen, die etwa der Lockerung oder der Geweberegeneration dienen", erklärt Sportwissenschafter Gerhard Zallinger. "Wenn es mit dem Schlaf nicht passt, dann findet man in den Leistungsparametern der Sportler innerhalb weniger Wochen einen klaren Hinweis darauf." Die Leistungsfähigkeit sinkt.
Zallinger betreut unter anderem als Coach die Fußballer des ÖFB-Nationalteams. Damit ist er auch für den guten Schlaf der Ballathleten zuständig. Dieser werde immer wieder auf die Probe gestellt, betont der Fitnesstrainer – etwa durch einen von Flutlichtspielen gestörten Biorhythmus, durch den Jetlag bei Auslandsspielen oder die hohe Anspannung bei den Bewerben.
"Diese Dinge haben Einfluss darauf, wie schnell die Spieler zum Einschlafen kommen. Gegebenenfalls gewährt man in diesen Fällen deshalb auch ein längeres Ausschlafen", erklärt Zallinger. "Natürlich achten wir auch auf die Schlafumgebung und darauf, dass die Hotelzimmer leise genug oder die Vorhänge dort dicht genug sind."
Tiefgehende Regeneration
Ein normales Trainingspensum liegt bei vier bis fünf Stunden, sagt Zallinger. "Die Schlafdauer ist hingegen auch bei Sportlern eine individuelle Angelegenheit. Tendenziell liegt sie aber am oberen Ende des üblichen Spektrums – meist über zehn Stunden pro Tag." Ein Problem ist, dass der Körper nach zu viel Stress Schwierigkeiten damit hat, sich tiefgehend zu regenerieren.
"Man ist zwar müde, aber kommt nicht wirklich zur Ruhe und kann nicht schlafen", sagt Zallinger. "Das Phänomen kennt auch jeder, der im Alltag sehr viel um die Ohren hat und es mit Arbeit und Trainings übertreibt."
Bei Problemen dieser Art kommt eine besondere Expertise Zallingers zum Einsatz – das sogenannte vegetative Training, das er vor etwa zehn Jahren in Norwegen kennengelernt hat. Für den Sportwissenschafter ist die Unruhe nach großer Anstrengung eine zu hohe "Ladung im autonomen System" des Körpers. Der Stress verursacht demnach eine Überreizung des vegetativen Nervensystems, die den Schlaf fernhält.
"Es geht dabei darum, die Selbstregulation des Körpers zu verstärken und diese vegetative Ladung gezielt abzuarbeiten", beschreibt Zallinger den Vorgang. "Das passiert, indem man durch bestimmte Atemtechniken und Bewegungen eine unwillkürliche Bewegungsreaktion des Körpers provoziert, die einem starken Zittern gleicht."
Schlafen wie ein Baby
Dieses "Schütteln" des Körpers, mit dem sich laut dem Sportwissenschafter der Organismus entlädt, flaut mit der Zeit wieder von selbst ab. "Die Folge ist ein angenehm entspanntes Gefühl. Man schläft wie ein Baby", sagt Zallinger, von der therapeutischen Technik überzeugt. Eingesetzt wird sie bei den Sportlern direkt nach den Fußballspielen.
Insgesamt habe die Regeneration bei Sportprofis einen ganz anderen Stellenwert als bei Hobbysportlern, betont Zallinger. "Viele leisten tagsüber im Büro viel und gehen danach noch ins Fitnessstudio. Sie haben zur Regeneration nur die Nachtruhe. Leistungssportler regenerieren sich hingegen zu großen Anteilen auch schon untertags – etwa indem sie einen Mittagsschlaf machen." (Alois Pumhösel, 8.2.2022)