Mit der Menopause werden Knochendichte und Muskeln weniger. Deshalb sollte man schon in den Jahren davor gezielt Kraft- und Sprungtraining machen. Die Muskeln dürfen dabei ruhig brennen, etwa bei langsamen Liegestützen.
Am 18. Oktober ist Weltmenopausentag. Und der ist wichtig, denn immer noch wird diese Phase im Leben der Frau von zu vielen totgeschwiegen. Bloß nicht darüber sprechen, sonst gilt man womöglich als alt ... 47 Prozent der Frauen beschäftigen sich nicht oder erst mit Eintreten der Menopause mit dieser Lebensphase – das kann aber massive gesundheitliche Folgen haben. Der Aktionstag will das ändern. Denn nur, wenn man darüber spricht, kann man auch wissen, dass etwa Osteoporose kein unausweichliches Schicksal ist. Frauen können gegen die abnehmende Knochendichte mit dem richtigen Training gut vorbeugen.
Mit der Menopause, also dem endgültigen Ausbleiben der Monatsblutung, sinkt der Spiegel des weiblichen Geschlechtshormons Östrogen dauerhaft ab. Das hat zahlreiche gesundheitliche Folge, unter anderem arbeitet das Immunsystem nicht mehr so effizient. Und sie ist Auslöser der Osteoporose. Unternimmt man nichts dagegen, kann die Knochendichte in wenigen Jahren nach der Menopause um bis zu 20 Prozent abnehmen.
"Die meisten Frauen merken schon in der Perimenopause, den fünf bis sieben Jahre vor der Menopause, dass sich die Blutung ändert. In dieser Zeit sinkt zuerst der Progesteronspiegel, später auch der Östrogenspiegel bereits ab. Da sollte man spätestens mit dem richtigen Training anfangen", betont Béatrice Drach-Schauer, Fitnessexpertin mit Spezialisierung auf Frauenfitness.
Springen wie ein Kind
Drach-Schauer empfiehlt Sprungtraining, um die Knochendichte zu erhalten: "Das erhöht die Widerstandskraft der Knochen. Ideal sind Übungen auf dem Trampolin, Seilspringen, Hampelmänner und ganz generell Springen. Man kann einfach alles tun, was man auch als Kind gern gemacht hat." Am besten, man startet mit leichten Sprüngen und arbeitet sich mit zunehmendem Training an höhere und weitere Sprünge heran.
Und die Expertin macht auf einen weiteren Aspekt aufmerksam: "Ab der Menopause verliert man auch wesentlich schneller Muskelmasse als zuvor. Das bedeutet, man sollte spätestens jetzt gezielt mit hochintensivem Krafttraining dagegen arbeiten." Die schlechte Nachricht: Ein bisschen Muskeltraining reicht nicht aus. "Ein paar Übungen mit leichten Hanteln setzen leider keinen ausreichenden Wachstumsimpuls, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Man muss den Kraftaufwand schon wirklich spüren in den Muskeln."
Drach-Schauer empfiehlt dafür Langhanteltraining oder auch High-Intensity-Intervall-Training (HIIT): "In vielen Fitnessstudios wird zum Beispiel Langhanteltraining mit schweren Gewichten angeboten, da kann man sich einschulen lassen. Denn auch das richtige Heben will gelernt sein, sonst ist die Verletzungsgefahr zu groß." Für jene, die nicht viel Zeit haben oder gern an ihr Limit gehen, schwört sie auf HIIT: "Ich weiß, das kann ziemlich grausam sein. Aber man hat mit minimalem Zeitaufwand ein maximales Ergebnis."
Ausreichend Eiweiß essen
Wer nicht ins Fitnessstudio gehen mag, kann zu Hause ganz langsame und exakte Liegestützen machen, Burpees, eine Kraftausdauerübung, die wirklich den ganzen Körper trainiert, oder auch weite Ausfallschritte. "Wichtig ist, dass man eher weniger Wiederholungen macht, aber den Muskel durch die richtigen Reize wirklich zum Ermüden bringt." Sorgen, dass die Muskeln dann zu groß werden, muss man übrigens nicht haben. "Viele Frauen schrecken immer noch vor Krafttraining zurück aus Angst, dass sie dann 'aufgepumpt' aussehen. Doch diese Gefahr besteht auch bei viel Training nicht, da müsste man schon gezielt entsprechende Produkte konsumieren", sagt Drach-Schauer.
Für wen das jetzt mehr nach Folter klingt als nach Vergnügen: Man soll sich bitte unbedingt langsam an diese Art von Training herantasten und die entsprechende Kondition aufbauen. Dazu gehört übrigens auch die richtige Ernährung: "Viele Frauen essen zu wenig Eiweiß. Der Körper verwertet in den Wechseljahren nämlich Protein weniger effektiv. Der Muskel braucht aber genau das, wenn er einen Trainingsreiz bekommen hat. Stellt man also fest, dass sich trotz Workouts nichts tut, hilft es oft, gleich nach dem Training ein eiweißhaltiges Nahrungsmittel zu konsumieren." (kru, 18.10.2022)