Die Sonne hat sich endlich einen fixen Platz am Himmel erkämpft, die Temperaturen ziehen nach, und mit dem überall hervorsprießenden Grün hat sich der Frühling endgültig etabliert. Spätestens jetzt merkt man, dass auch der eigene Körper wieder nach mehr Bewegung dürstet. Nur: Irgendwie schafft man es einfach nicht, das Training auch fix und regelmäßig in den Alltag zu integrieren. Weil man zu viel Arbeit hat, weil man am Wochenende auch einmal was anderes machen will oder einfach, weil man im Winter aus der Fitnessroutine rausgefallen ist.

Klar ist: Jede Bewegung ist gut. Wenig Sport ist besser als keiner, auch Alltagsbewegung zählt. Aber mehr und vor allem gezielter und regelmäßiger ist definitiv besser. Und es ist auch gar nicht so schwer, eine fixe Trainingsroutine zu etablieren. Klar, es hilft, wenn man sich gerne bewegt. Aber spätestens nach ein paar Wochen spürt man ohnehin, wie gut ein regelmäßiges Workout tut. Damit man diese Routine hinbekommt, braucht man etwas Planung und ein paar Tricks, mit denen man sich selbst überlistet.

Ins Schwitzen kommen

"Das Wichtigste beim Trainingsstart ist, dass man in Fluss kommt und nicht nach ein paar Wochen wieder einen Schlendrian einreißen lässt", betont Hannes Woschner, Geschäftsführer des Functional-Fitness-Studios Five in Wien. Dafür empfiehlt er, sich die Hemmschwelle möglichst niedrig zu setzen. Das Training, das man sich aussucht, soll Spaß machen und einfach zu organisieren sein, etwa weil die Sportstätte nah am Zuhause oder direkt am Arbeitsweg ist. Wenn man in erster Linie deshalb aktiv wird, weil es für die Gesundheit wichtig ist, sollte zumindest der Trainer oder die Trainerin sympathisch und motivierend sein und im Studio eine gute Atmosphäre herrschen, dann geht man umso lieber hin.

Besonders für Einsteiger empfiehlt Woschner eine regelmäßige, aber nicht zu hohe Frequenz: "Zum Starten finde ich drei Einheiten pro Woche ideal. Das muss aber nicht immer ein professionelles Training sein, man kann auch zweimal in ein Studio gehen und einmal eine sportliche Freizeitaktivität wie Wandern oder Radfahren machen. Man sollte aber dabei ins Schwitzen kommen." Nur zwei Einheiten zu planen ist deshalb nicht so gut, weil es natürlich passieren kann, dass man einen Termin ausfallen lassen muss. Das bedeutet dann aber nur noch eine Sporteinheit in der Woche – und das ist eindeutig zu wenig, wenn man eine Routine etablieren möchte.

Um diese Frequenz zu schaffen, empfiehlt der Experte, die Zeit fix im Kalender zu blocken. Ein Studio, das Kurse mit Voranmeldung anbietet, erleichtert das und schafft Verbindlichkeit. Und es hilft, sich die Termine in einem Monatskalender an der Wand einzutragen und abzuhaken. "Diese Visualisierung funktioniert wirklich gut als Motivation", weiß Woschner.

Er gibt außerdem noch einen guten Rat: Man sollte nicht völlig unvorbereitet und ohne Know-how in ein klassisches Fitnesscenter gehen, wo es keine echte Betreuung gibt. "Im besten Fall hat man keine Trainingsfortschritte, im schlimmsten Fall verletzt man sich sogar. Das Training sollte immer an das eigene Fitnesslevel angepasst werden, da braucht man am Anfang einfach Unterstützung. Man geht ja auch in einen Kurs, wenn man eine neue Sprache lernen will." Wem Personal Training zu teuer ist, der oder die geht am besten in ein Studio, das Einheiten mit kleinen Gruppen anbietet. Auch so bekommt man viele gute Trainingsinputs.

Kraft der Mitte

Hat man es ins Studio geschafft, stellt sich die Frage, was man am besten trainieren soll. Wenn Woschner eine bestimmte Muskelgruppe auswählen müsste, würde er auf die Rumpfmuskulatur setzen: "Die Körpermitte verbindet alles, hält oben und unten zusammen." Insgesamt empfiehlt er aber, nicht in Muskelgruppen zu denken, sondern in Bewegungsebenen. "Gewisse Bewegungsmuster wie Aufstehen, Niedersetzen, Abstützen, wenn man strauchelt, oder von oben etwas Greifen braucht man regelmäßig im Alltag. Im Training fokussieren wir auf die Muskelgruppen, die diese Bewegungen unterstützen." Das gelingt besonders gut beim Training im freien Raum, wo nicht nur isoliert der Oberschenkelmuskel trainiert wird, sondern die gesamte Niedersetz- und Aufstehbewegung, etwa mit verschiedenen Varianten der Kniebeuge.

Stärkt man Hüft- und Kniemuskulatur, den Rumpf, baut Push- und Pull-Bewegungen ein und trainiert auch noch die Griffkraft, indem man zum Beispiel etwas Schweres durch den Raum trägt oder hochstemmt, hat man ein perfektes Ganzkörpertraining, sagt Woschner. "Das gilt übrigens für alle, egal in welchem Alter. Nur Intensität und Gewichte unterscheiden sich."

Dazu empfiehlt sich, auch im Alltag auf etwas mehr Bewegung zu achten – hat man einen Bürojob, sitzt man nämlich ganz automatisch zu viel. "Zum Kollegen rübergehen, statt anrufen, aufstehen und Arme kreisen, beim Telefonieren auf und ab gehen, Arme nach oben und hinten strecken – egal, was man macht, alles ist gut für den Körper und das eigene Energielevel."

Drei Wochen

Bekommt man eine gewisse Regelmäßigkeit hin, spürt man erste Veränderungen recht schnell. Bereits nach drei Wochen, meint der Experte, lässt der Muskelkater nach, man entwickelt wieder ein Gefühl dafür, was sich im Körper eigentlich abspielt, hat mehr Energie und vielleicht auch schon weniger Rückenschmerzen.

Nach zwei bis drei Monaten sieht man die Veränderung dann auch. Am besten macht man am Anfang Fotos von sich in Unterwäsche, notiert Gewicht und Umfänge. Denn schaut man sich täglich im Spiegel an, fällt die Veränderung nicht wirklich auf, man tappt leicht in die Subjektivitätsfalle. Kontrolliert man die Werte nach drei Monaten, wird aber sofort klar, was sich tatsächlich alles getan und zum Positiven verändert hat – und diese Motivation sollte man sich unbedingt abholen. (Pia Kruckenhauser, 6.5.2023)