Die Temperaturen bewegen sich in weiten Teilen das Landes schon seit einer Weile jenseits der 30 Grad Celsius. Und so schnell wird sich das auch nicht nachhaltig ändern. Das heiße Sommerwetter wird derzeit nur von heftigem Gewitterregen unterbrochen, dann ist es gleich wieder schwül und heiß – das lässt die Begeisterung fürs Workout bei den meisten nicht steigen.

Trotzdem wollen viele ihre Bewegungsroutine nicht aussetzen. Gerade in der Hitze machen sich ein paar Tage ohne Aktivität schnell bemerkbar, die Gliedmaßen sind ohnehin leicht angeschwollen, die Gelenke zwicken – sanfte Bewegung macht das deutlich besser. Ist der nächste See nicht ums Eck – ein paar Runden schwimmen kühlt nämlich und bringt Bewegung in die schlaffen Glieder –, fühlt man sich nach einem entspannten Workout gleich viel besser. Diese acht Tipps helfen, dass man sich nach dem Training nicht noch schlapper, sondern wirklich besser fühlt.

1. Das Tempo anpassen

Ist es heiß, läuft man langsamer. In der Sportwissenschaft schätzt man, dass sich das Lauftempo pro Grad, das es wärmer wird, um zwei bis drei Sekunden pro Kilometer verlangsamt. Will man sein gewohntes Tempo beibehalten, muss das Herz mehr arbeiten. Besser wäre es, einfach ein bisschen langsamer zu laufen und das Training für die Grundlagenausdauer zu nutzen. Dafür sollte man in einem Tempo laufen, bei dem man sich noch entspannt unterhalten kann.

2. Wasserfesten Sonnenschutz und Wasserspray

Wer draußen sportelt, muss sich vor allem im Sommer vor der UV-Strahlung schützen. Gleichzeitig kann es passieren, dass beim Schwitzen Sonnencreme in die Augen rinnt. Deshalb sollte man einen wasserfesten Sonnenschutz mit einem Lichtschutzfaktor von mindestens 30 verwenden.

Und Kühlung ist angesagt. Idealerweise nimmt man eine Sprühflasche mit kaltem Wasser zum Outdoortraining mit und sprüht sich immer wieder ein. Die Verdunstungskälte hilft dabei, den Körper nicht zu überhitzen.

3. Yoga statt Cardio

Passen Sie die Trainingsart an die Temperaturen an. Statt einem schnellen Lauf bietet sich eine Yogaeinheit im Park an. Das ist wesentlich weniger anstrengend für den Kreislauf, trotzdem ist der Trainingseffekt beeindruckend. Und man dehnt sich dabei einmal richtig durch – das kommt vor allem bei Läufern ohnehin oft viel zu kurz. Die Trainingseinheiten sollten außerdem etwas kürzer sein.

Die Königssportdisziplin im Sommer ist ohnehin schwimmen. Das trainiert Muskeln, Beweglichkeit und Ausdauer, ohne übertrieben anstrengend zu sein, und hält dabei herrlich kühl.

4. Zum richtigen Zeitpunkt

Wenn es heiß wird, sollte man die Workout-Zeiten anpassen. Ideal dafür ist der frühe Morgen, wenn man noch von der nächtlichen Abkühlung profitieren kann. Wer sich morgens gar nicht aufraffen kann, sollte Lauf oder Workout auf den Abend verschieben, wenn die Sonne bereits weg ist. Je später, desto besser. Auf jeden Fall zwischen 10 und 16 Uhr heißt es sportlich Ruhe geben, denn da ist die Sonne am heißesten.

5. Die passende Kleidung

Weniger ist mehr. Wenn die Hitze ohnehin groß ist, sollte der Körper nicht noch mit zu viel Kleidung zusätzlich aufgeheizt werden. Im Sommer ist helle, locker sitzende Kleidung ideal, so kann die Luft besser zirkulieren, Schweiß kann leichter verdampfen.

6. Vor dem Training trinken

Ein gutes Training kann nur gelingen, wenn man ausreichend trinkt. Das ist in der heißen Phase noch viel wichtiger, weil man mehr schwitzt. Wichtig ist, dass man bereits vor dem Training ausreichend trinkt, am besten beginnt man ein bis zwei Stunden vor dem Workout. Und auch danach sollte man ein paar Gläser leeren, das hilft dem Körper, das Workout besser zu verarbeiten. 

Wer nicht so viel trinken will, kann auch zu Lebensmittel greifen, die viel Wasser enthalten, zum Beispiel Wassermelonen, Tomaten, Gurken oder Salat.

7. Mehr Pausen einlegen

Trotzdem kann es in der Hitze schon einmal vorkommen, dass man sich übernimmt und der Kreislauf überfordert ist. Schwindel, Schwächegefühl oder auch Übelkeit sind dringende Alarmzeichen. Dann heißt es sofort stoppen und ab in den Schatten, idealerweise in einen gekühlten Innenraum. Ein Elektrolytgetränk hilft, außerdem sollte man Gesicht, Nacken, Unterarme und Hände mit kaltem Wasser spülen. Hat sich der Zustand nach spätestens 30 Minuten nicht gebessert, sollte man ärztliche Hilfe suchen.

8. Sicher trainieren mit Hunden

Auch den Tieren ist heiß. Wer gerne mit seinem Hund trainiert, sollte darauf achten. Untertags sollte man nur in schattigen Parks laufen oder ausgiebige Spaziergänge machen, außerdem ausreichend Wasser dabei haben. Und im Zweifelsfall sollte man seinen Vierbeiner lieber zu Hause lassen. (kru, 17.7.2023)