Nach dem Aufwachen geht's direkt in die Küche zur Kaffeemaschine. Die erste Tasse dient erst einmal dazu, quasi auf Betriebstemperatur zu kommen. Danach kommt die zweite Tasse – diesmal etwas genüsslicher beim Zeitunglesen oder auf dem Weg in die Arbeit. Und dann folgen über den Tag verteilt noch ein paar weitere: nach dem Mittagessen, eh klar, und vielleicht auch sonst noch in einer kurzen Pause mit Kolleginnen und Kollegen – Sie kennen das. Zumindest dürfte – Ihrem Interesse an der Frage im Titel nach zu urteilen – Ihre Routine ähnlich aussehen.

Grundsätzlich gut, oder? Schließlich soll Kaffee ein wahrer Gesundheitsdrink sein. Studien legen beispielsweise nahe, dass Menschen, die regelmäßig Kaffee trinken, ein geringeres Risiko für Parkinson, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten haben.

Die gesundheitsfördernde Wirkung des Kaffees könnte an den darin enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen wie den sogenannten Flavonoiden, die auch in Obst und Gemüse vorkommen, liegen. "Das ist eine Gruppe an Substanzen, die unter anderem gegen oxidativen Stress und antientzündlich wirken", erklärt der Ernährungsmediziner Cem Ekmekcioglu von der Abteilung für Umwelthygiene und Umweltmedizin der Med-Uni Wien. Aber ein hoher Kaffeekonsums kann auch negative Folgen haben: "Vor allem ungefilterte Varianten wie etwa türkischer Kaffee können die Blutfettwerte, also den Cholesterinspiegel, leicht erhöhen. Personen mit Fettstoffwechselstörungen sollten deshalb eher nicht zu viel ungefilterten Kaffee konsumieren", rät Ekmekcioglu.

Ansonsten gibt Kaffee in zahlreichen wissenschaftlichen Studien ein gutes Bild ab. Metaanalysen haben etwa gezeigt, dass ein normaler Kaffeekonsum das Risiko für Typ-2-Diabetes und für die Gesamtsterblichkeit reduziert. Das heißt: Menschen mit normalem Kaffeekonsum leben länger. Aber was ist normal?

Bis zu vier Tassen

Ein guter Richtwert ist laut Ekmekcioglu die Empfehlung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit. Die besagt, dass Erwachsene über den Tag verteilt nicht mehr als 400 Milligramm Koffein konsumieren sollten. Eine Tasse enthält je nach Stärke zwischen 50 und 100 Milligramm, das heißt bis zu circa vier Tassen täglich sind in der Regel kein Problem.

Aber es gibt Einschränkungen: In der Schwangerschaft sollte man mit dem Koffeinkonsum aufpassen und nicht mehr als 200 Milligramm pro Trag konsumieren. Denn übermäßiger Koffeinkonsum während der Schwangerschaft kann negative Folgen haben. Das Risiko für Fehlgeburten oder Wachstumsstörungen beim Fötus ist dann erhöht, zeigen Studien.

Außerdem sollten Menschen mit psychischen Erkrankungen wie etwa Angststörungen sehr bedacht mit Koffein umgehen. Bei übermäßigem Konsum könnte nämlich das Angstgefühl zunehmen. Und generell gilt: Die Einmaldosierung sollte nicht über 200 Milligramm Koffein liegen.

Zittern bei übermäßigem Koffeinkonsum

Das hat den Hintergrund, dass von Koffein – zumindest bei übermäßigem Konsum – diverse Risiken ausgehen können. Viele kennen das vielleicht: Zu viel Koffein kann zu Herzrasen, Nervosität, Angstzuständen, Übelkeit oder Schlafstörungen führen. Es kann auch zu Zittern kommen.

Das könnte mit dem aktivierenden Effekt von Koffein zu tun haben. Denn Koffein hemmt die Wirkung des sogenannten Adenosins. "Das Adenosin hat eine dämpfende Wirkung auf den Körper, indem es die Ausschüttung von Neurotransmittern wie Dopamin unterdrückt. Wird die Wirkung des Adenosins gehemmt, kommt es also zu einer Aktivierung der Nervenzellen", erklärt Ekmekcioglu.

In höheren Dosen erhöht Koffein kurzfristig außerdem den Blutdruck, das wurde in mehreren Studien nachgewiesen. Aber – auch das zeigen zahlreiche Untersuchungen – das ist normalerweise nicht schädlich. "Mittel- bis langfristig hat normaler Koffeinkonsum keinen Einfluss auf das Risiko für Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen", beruhigt der Experte. Personen, die ohnehin schon mit Bluthochdruck kämpfen, rät er dennoch dazu, nicht übermäßig viel Koffein zu konsumieren.

Individuelle Unterschiede

Wie viel Koffein man gut verträgt, ist individuell unterschiedlich. Was für manche Menschen viel zu viel ist, können andere täglich konsumieren, ohne dass es zu Nebenwirkungen kommt. Das liegt an der Verstoffwechslung: Koffein wird im Körper über Enzyme in der Leber abgebaut. "Bei der Ausbildung dieser Enzyme zeigen sich individuelle Unterschiede. Das erklärt, warum manche Menschen Koffein ein bisschen schneller abbauen und andere langsamer."

Und das könnte auch der Grund sein, warum manche Menschen mehr Kaffee brauchen, um das Wachheitsniveau aufrechtzuerhalten, als andere. "Außerdem weiß man, dass Rauchen den Abbau des Koffeins stark stimuliert", berichtet Ekmekcioglu. Raucherinnen und Raucher müssen tendenziell mehr Koffein zu sich nehmen, um sich wach zu fühlen.

In der Forschung ist dabei ein Wert besonders entscheidend, nämlich jener des Zeitraums, bis die Hälfte einer Koffeindosis aus dem Blut verschwunden ist. Und das kann zwischen zwei und acht Stunden dauern.

Gewöhnungseffekt

Wie schnell der eigene Körper Koffein abbaut, hat mit der genetischen Veranlagung zu tun – und nicht, so wie viele glauben, mit Gewohnheit, denn: "Im Zentralnervensystem gibt es bei alltagsüblichem Konsum eher keine Gewöhnungseffekte", stellt Ekmekcioglu klar. "Das Koffein zeigt jeden Morgen wieder den gleichen Effekt, es macht wach."

In anderen Aspekten führt Koffeinkonsum hingegen durchaus zu Gewöhnungseffekten. Das ist auch gut so, erklärt Ekmekcioglu: "Koffein wirkt beispielsweise entwässernd und treibt die Harnbildung an. Hier gibt es sehr wohl Gewöhnungsmechanismen, damit der Körper dem Flüssigkeitsverlust entgegenwirkt. Also wir trocknen nicht langfristig aus, nur weil wir täglich drei Tassen Kaffee trinken." Regelmäßiger Koffeinkonsum hat also langfristig kaum bzw. nur einen sehr kleinen Effekt auf die Flüssigkeitsbilanz.

Koffeinkonsum langsam reduzieren

Einen Effekt, den viele Kaffeeliebhaber und Kaffeeliebhaberinnen sehr viel deutlicher spüren, ist jener, wenn die morgendliche Tasse dann doch einmal ausbleibt. Dann machen sich bei einigen Entzugssymptome wie Kopfschmerzen, Reizbarkeit oder Müdigkeit breit. "Wie stark die sind, ist individuell unterschiedlich und hängt wohl auch mit der Verstoffwechslung zusammen", sagt Ekmekcioglu. Wer langfristig weniger Koffein zu sich nehmen möchte, sollte deshalb nicht von heute auf morgen damit aufhören, sondern sich langsam entwöhnen, um Entzugssymptome möglichst zu reduzieren. (Magdalena Pötsch, 2.11.2023)