Übungen für oberflächliche und tief liegende Rückenstrecker
1. Kraftübungen 10-25 Wiederholungen
Rückenlage
Beide Beine aufstellen – hüftbreit auseinander, Bauch und Gesäß anspannen – Becken langsam heben – kurz halten – wieder senken
Bauchlage (BL)
Beinstreckung – Gesäß anspannen, Arme in U-Halte
-> Oberkörper und Arme leicht anheben
Achtung! Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Bankstellung
Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen, Diagonalstreckung der Arme und Beine bis in die Waagrechte – Ferse schiebt zurück
Achtung! Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Bauchlage
Beinstreckung und Armstreckung
ganze Körperspannung aufbauen – gegengleich
rechter Arm – linkes Bein und ungekehrt anheben
Achtung! Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Stirn bleibt am Boden!
In der Hüfte nicht ausdrehen!
Becken behält Bodenkontakt!
Bauchlage
Arme liegen neben dem Körper, Handflächen Richtung Boden – Bauch und Gesäß anspannen – Beinstreckung, Schultern zur Wirbelsäule ziehen – beide Arme gestreckt heben
Achtung! Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
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Bauchlage
Bauch und Gesäß anspannen – Arme neben dem Kopf nach vorne gestreckt – Stirn am Boden – Arme bis zu den Ohren hochheben und nach vor ziehen
Bauchlage
Arme liegen neben dem Kopf – Grundspannung – abwechselnd ein Bein gestreckt heben – und ein paar Atemzüge halten
2. Mobilisationsübung 5-7 Sekunden halten
Katzenbuckel – Bankstellung: Mobilisation der Lendenwirbelsäule + unterer Anteil der Brustwirbelsäule
Kinn zur Brust ziehen – Rücken rund machen – Rücken senken und Wirbelsäule strecken – (Wirbelsäule nicht durchhängen lassen!), Bauch einziehen – Blick Richtung Boden
3. Dehnungsübung
2-3 Wiederholungen pro Seite, 15-20 Sekunden dehnen
Rückenlage
Hände umfassen die Knie – Knie gegen die Hände drücken und in Richtung Kinn anziehen – Kinn zur Brust ziehen
Übungen für oberflächliche und tief liegende Nackenmuskulatur
1. Kraftübungen 10-25 Wiederholungen
Aufrechte Sitzhaltung
Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen – eine Hand auf die Stirn legen – Stirn gegen die Hand drücken – Kopf bleibt aufrecht
Aufrechte Sitzhaltung
Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen - Hände verschränkt am Hinterkopf anlegen – gegengleichen Druck aufbauen
Aufrechte Sitzhaltung
Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen - Kinn drückt gegen den Handrücken – aufrechte Kopfhaltung
Eine Hand auf die Schläfe legen – Kopf gegen die Hand drücken – aufrechte Haltung
Kopf nach vorne neigen – Kopf in dieser Haltung langsam nach rechts und links drehen
2. Mobilisationsübung 5-7 Sekunden halten
Mobilisation der Halswirbelsäule – Kinn ein wenig nach vor schieben...
... und langsam zurückziehen (Doppelkinn)
Achtung! Aufrechte Kopfhaltung
3. Dehnungsübungen
2-3 Wiederholungen pro Seite, 15-20 Sekunden dehnen
Aufrechte Sitzhaltung: Kopf zur Seite neigen – Handfläche der Gegenseite zieht zu Boden
Dehnung der seitlichen Nackenmuskeln
Kopf nach rechts neigen und mit der rechten Hand fixieren – den linken Arm in Richtung Boden ziehen – bis eine Dehnung spürbar ist (red, Bilder und Text wurden zur Verfügung gestellt von Christian Lang)