Wer zum Urlauben in den Süden reist, hat selbst bei einer langen zurückgelegten Strecke meist keine Probleme mit der Chronobiologie. Man befindet sich in annähernd derselben Zeitzone. Anders sieht es aus, wenn es außerdem Richtung Osten oder Westen geht. Wenn der Morgen angebrochen ist, während in der Heimat tiefste Nacht herrscht (oder anders herum), kann das den Schlaf- und Wachrhythmus durcheinanderbringen. Zu den Symptomen gehören Müdigkeit, Schlafprobleme, Gereiztheit und Verdauungsstörungen, also Dinge, die keine erholsame Auszeit versprechen.
Besonders anstrengend ist das, wenn man nicht gerade mehrere Wochen Zeit zur Akklimatisierung hat – und kaum hat man sich an die neuen Tageszeiten gewöhnt, kehrt man wieder nach Hause zurück. Fährt oder fliegt man gen Osten, ist die Umstellung für die meisten Menschen schwieriger zu bewältigen. Aus europäischer Perspektive sollte man sich also vor allem bei Reisen nach Asien oder Ozeanien auf einen mühsamen Jetlag einstellen wie auch bei der Rückkehr aus Amerika. Einen Tipp, der besonders gut helfen soll, liefert eine aktuelle Studie einer US-amerikanischen Forschungsgruppe: Im Fachjournal "Chaos" erklären sie ihr Modell, aus dem sie Unterstützungsmöglichkeiten für die innere Uhr ableiten.
Umfangreiches Frühstück
Demnach spielt das Essen eine besondere Rolle. "Eine größere Mahlzeit am frühen Morgen in der neuen Zeitzone kann helfen, den Jetlag zu überwinden", sagt Studienautorin Yitong Huang von der Northwestern University in Evanston und Chicago. Von einem ständigen Verschieben der Essenszeiten rät die Wissenschafterin ab, ebenso von nächtlichen Mahlzeiten: Dies könne "zu einer Verschiebung der inneren Uhren führen".
Genau genommen gibt es nämlich mehrere Tagesrhythmussysteme oder "zirkadiane Uhren" im Körper, die wiederum je nach Zellgewebe verschieden kalibriert sein können. Während die "Gehirn-Uhr" stark von der An- oder Abwesenheit von Sonnenlicht abhängt, wird der Rhythmus anderer Organe stärker von jenen Zeiten beeinflusst, zu denen es normalerweise Essen gibt. Um dieser Komplexität gerecht zu werden, entwickelte das Forschungsteam ein theoretisches Modell, das in seinem mathematischen Rahmen auch Wechselwirkungen zwischen den unterschiedlichen Uhren im Menschen berücksichtigt. Nicht nur ein Jetlag kann sie aus dem Takt bringen, auch das Älterwerden hinterlässt hier seine Spuren.
Der Einfluss des Älterwerdens
Für Chaos und "Desynchronisation" können widersprüchliche Signale sorgen, erklärt Huang. Dazu gehöre beispielsweise warmes Wetter während einer kurzen Tageslänge. Auch Essen während der Nacht könne die Systeme aus dem Takt bringen, wenn sich das Gehirn bereits darauf eingestellt hat, sich auszuruhen. Das Älterwerden beeinflusst die Systeme, weil sie bei Menschen im Laufe der Zeit an Lichtempfindlichkeit einbüßen. Zudem liefern die zirkadianen Uhren einander immer schwächere Signale, es treten immer öfter Störungen auf, von denen sich die Systeme immer langsamer erholen.
Künftig möchte das Forschungsteam in die andere Richtung schwingen: Statt jener Effekte, die die zirkadianen Uhren stören, wollen sie solche untersuchen, die die Systeme stärken. Damit dürften sie nicht nur Hinweise darauf finden, wie die inneren Uhren länger fit und aufeinander abgestimmt bleiben. Sie werden wohl wiederum zeigen, was sich gegen Jetlags tun lässt – neben einem ausgiebigen Frühstück in Australien oder Japan.
Darüber hinaus gibt es Hilfsmittel wie Apps, die dabei helfen sollen, sich schon vor Reiseantritt schrittweise an den neuen Tagesrhythmus anzupassen. Wie Chronobiologinnen und -biologen wissen lassen, kann auch eine eher ermüdende (kohlenhydratlastige) oder aktivierende (proteinreiche) Mahlzeit das Einstimmen auf Schlafengehen oder Wachbleiben unterstützen. Ähnliches gilt für Sport oder Entspannungsübungen. Dass Stress abträglich ist und die inneren Uhren stört, ist naheliegend, aber im Kampf gegen den Jetlag wenig hilfreich. Zumindest dann, wenn man generell vor Reisen nervös ist und um Anschlussverbindungen bangt, zu den Menschen mit Flugangst gehört oder aber am Vorabend noch die Packliste abarbeiten und mit dem Verschluss des Koffers kämpfen muss. (Julia Sica, 5.9.2023)