Was macht ein zufriedenes, entspanntes Leben aus? Moderater Stress, gute Beziehungen und ausgewogene Ernährung sind nur ein paar Dinge, die für mehr Wohlbefinden sorgen. Und gerade zum Jahreswechsel nimmt man sich oft vor, alles umzukrempeln.

Dabei ist die eine große Veränderung meist gar nicht nötig. Es reicht oft, wenn man kleine Gewohnheiten in den Alltag einschleust, die man irgendwann ganz selbstverständlich macht. Das klappt im Normalfall viel besser als ein kompletter Neuanfang, und langfristig gesehen kann man damit sein Leben genauso umkrempeln.

Doch was sind gute Gewohnheiten? Wir haben sieben kleine Dinge für Sie gesammelt, die dafür sorgen, dass Sie sich rundum wohler fühlen.

Schalten Sie Ihr Handy ab

Am Abend noch schnell einmal die Mails checken, sich nachrichtlich updaten und schauen, was auf Social Media so los ist – und schon ist eine Stunde vergangen. Die tut auf mehreren Ebenen nicht gut: Die Stunde fehlt bei der Nachtruhe. Anstatt innerlich zur Ruhe zu kommen, regt man sich womöglich auf und braucht länger, bis man einschläft. Und das Blaulicht, das der Bildschirm ausstrahlt, hemmt die natürliche Melatoninproduktion, also die Produktion jenes Hormons, das uns beim Einschlafen hilft.

Deshalb gilt: Das Handy am Abend weglegen, wie eine Schlafcoachin hier rät, und nicht mehr als Freizeitbeschäftigung verwenden. Und schon gar nicht sollte man es mit ins Bett nehmen. Besser ist es, sich zu unterhalten, ein Buch zu lesen oder eine Tasse Tee zu trinken. Etabliert man solche Rituale, hilft das beim Stressabbau, man schläft besser und tiefer und ist am nächsten Tag erholter. Das heißt, man bringt untertags mehr weiter und muss nicht mehr abends nachholen, was man nicht geschafft hat.

Gehen Sie öfter ins Grüne

Man sollte sich regelmäßig bewegen. Moderat und idealerweise im Grünen. Denn Wälder, Bäume und Grünflächen wirken sich positiv auf die körperliche und die psychische Gesundheit aus, wie DER STANDARD hier berichtete. Der Aufenthalt im Wald reduziert Risikofaktoren wie Fettleibigkeit, Luftverschmutzung, Bluthochdruck und einen hohen Cholesterinspiegel. Im Sommer sorgt das außerdem für Kühlung, die Temperatur unter Bäumen ist oft sogar mehrere Grade niedriger als in verbauten Gebieten.

Und auch psychische Probleme können sich bessern, zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Aufenthalt unter Bäumen Angstzustände, depressive Stimmung oder Stress bessern kann. Und Wälder können sogar Schmerzen lindern. Denn der Aufenthalt im Grünen sorgt für eine positive Stimmung, das hilft, Schmerzen besser zu ertragen.

Trinken Sie weniger

Das Feierabendbier oder das Glaserl Wein zum Runterkommen ist ein beliebtes Ritual. Und tatsächlich sorgt es für eine gewisse Entspannung. Aber mit Nebenwirkungen. Denn der Alkohol stoppt die Fettverbrennung, er stört den erholsamen Tiefschlaf, und wenn man täglich trinkt, kann es bald zur ungesunden Gewohnheit werden. Wie man feststellt, ab wann es zu viel ist, darüber hat DER STANDARD hier berichtet.

Dabei gibt es so viele Entspannungsrituale, die der Gesundheit viel besser tun. Man kann ein Stück des abendlichen Heimwegs zu Fuß gehen, um den Kopf durchzulüften. Atemübungen helfen, Stress zu reduzieren. Oder man nimmt ein heißes Bad. Will man dann einmal in aller Ruhe ein Glas so richtig genießen, spricht auch überhaupt nichts dagegen. Nur eben nicht aus purer Gewohnheit.

Essen Sie jeden Tag etwas Fermentiertes

Das Mikrobiom, also die Bakterienvielfalt im Darm, ist enorm wichtig für unsere Gesundheit. Je nachdem, wie es zusammengesetzt ist, kann es das Immunsystem unterstützen, Stress abbauen oder stille Entzündungen reduzieren.

Die gute Nachricht: Man kann das Mikrobiom über die Ernährung ziemlich gut beeinflussen. Zucker, Alkohol, viel Fleisch und Fertigprodukte lassen die schlechten Bakterien wachsen. Gemüse, Hülsenfrüchte und Ballaststoffe füttern die guten Mikroben. Untersuchungen zeigen, dass schon wenige Tage Ernährungsumstellung eine Veränderung bewirken.

Vor allem Milchsäurebakterien tun uns gut – und die sind in Fermentiertem enthalten. Deshalb empfehlen Ernährungsmediziner wie der Brite Tim Spector, jeden Tag etwas Fermentiertes zu essen. Das können ein paar Gabeln Sauerkraut sein, ein Glas Kombucha, Käse, Kimchi oder auch Joghurt.

Tun Sie öfter Gutes

Gutes tun, das klingt abstrakt, sehr hehr und auch etwas altbacken. Dabei geht das sogar recht einfach. Es reichen schon kleine Gesten, die wirklich einen großen Unterschied machen können. Vor allem im unmittelbaren Umfeld, etwa wenn man der Freundin mit einem kleinen Mitbringsel eine Freude macht, dem Partner eine Blume auf den Tisch stellt oder einfach beim Einkaufen eine fremde Person anlächelt. "Die Banalität des Guten", nennt die Philosophin Rebekka Reinhard das.

Langfristig führt das zu mehr innerer Zufriedenheit und einem nicht wirklich definierbaren Wohlgefühl. Gleichzeitig empfiehlt Reinhard, kein Dogma aus dem Gutsein zu machen. Befindet man sich selbst gerade in einer fordernden Phase, kann einem das schon einmal zu viel werden. Aber setzt man immer wieder bewusst kleine nette Gesten, wird es irgendwann zu einer Selbstverständlichkeit, über die man gar nicht mehr nachdenken muss.

Pflegen Sie Ihre Freundschaften

Menschen, die gesellschaftlich besser eingebunden sind in ein Netzwerk aus Familie und Freunden, sind gesünder, glücklicher und werden älter als einsame Menschen. Das zeigt die Harvard-Glücksstudie ganz klar. Die untersucht seit 1939 eine Gruppe von Menschen, die Beziehungen, mit denen sie leben, und wie sie sich dabei entwickelt haben.

Diese Wirkung findet man übrigens nicht nur in Paarbeziehungen. Auch der Austausch unter Geschwistern, gute Freundschaften oder kurze, aber intensive Kontakte lassen einen zufriedener werden. Das Netzwerk muss auch nicht riesig sein, zwei, drei Kontakte, die dafür mit tiefgehendem Austausch, reichen aus. Pflegen Sie deshalb die guten Freundschaften, die Sie haben. Und jene, die Ihnen nicht guttun, dürfen Sie auch loslassen.

Atmen Sie tief durch

Gestresst? Atmen Sie tief durch. Langsam und in den Bauch hinunter ein, den Bauch so richtig aufblasen dabei. Und dann womöglich noch langsamer und gleichmäßig ausatmen, den Bauch sinken lassen. Der Atem ist eines der einfachsten – und unmittelbarsten – Werkzeuge, um innerlich zur Ruhe zu kommen. Denn so kann man jederzeit und in Sekundenschnelle den Vagusnerv aktivieren. Das ist jener Nerv des parasympathischen Nervensystems, der als Gegengewicht zum Kampf-oder-Flucht-Reflex eben dafür sorgt, dass wir innerlich zur Ruhe kommen, wie DER STANDARD hier berichtet.

Das Praktische: Den Atem hat man immer dabei, man muss ihn nur nutzen. Das kurze Innehalten beim langsamen Ausatmen hilft außerdem, in aufgeladenen Situationen nicht sofort zu reagieren, sondern ein paar Sekunden verstreichen zu lassen. Die reichen dann oft schon, um mit mehr Gelassenheit zu handeln. (Pia Kruckenhauser, 1.1.2024)