In den Fitnessstudios schien die klassische Rollenverteilung lange Zeit fest einzementiert. Frauen verbrannten auf Laufbändern, Steppern, Rad-Ergometern oder Stairmastern Kalorien, Männer trainierten währenddessen mit Gewichten. Doch in den letzten Jahren haben auch Frauen die Kraftkammern immer mehr erobert, DER STANDARD berichtete dazu hier.
Ein Trend, den auch Daniela Dworzak mit Freude beobachtet. Sie ist ehemalige Triathletin und als Trainerin vor allem auf Frauenfitness spezialisiert. Aber ihr fällt auch auf: Ein paar Dinge machen vor allem Frauen beim Training oft falsch.
1. Fehler: Training ohne Plan
Klar, man kann auch einfach nach Lust und Laune trainieren, wenn es einem in erster Linie darum geht, Freude an der Bewegung zu entwickeln oder aufrechtzuerhalten. Wer allerdings ein bestimmtes Ziel hat, braucht einen konkreten Plan, sagt die Expertin für Frauenfitness: "Irgendwelche zufälligen oder nach Lust und Laune ausgewählten Übungen werden nicht dabei helfen, ein Ziel zu erreichen und langfristige Fortschritte zu generieren."
Für die Erstellung des Trainingsplans kann durchaus professionelle Unterstützung sinnvoll sein, damit die Übungen und die Intensität individuell angepasst werden können. Aber auch im Netz oder auf diversen preiswerten Fitness-Apps findet man mittlerweile hochwertige und maßgeschneiderte Trainingspläne. "So ein Plan gibt Struktur, genaue Anleitungen und hilft dabei, die Zeit effektiv zu nutzen. Man weiß genau, was zu tun ist, dadurch bleibt man motiviert am eigenen Ziel dran", weiß die Fitnesstrainerin.
2. Fehler: Zu kurze Pausen
Für den Trainingserfolg sind die Pausen zwischen den Sätzen nahezu genauso entscheidend wie die Kraftübungen selbst. Nicht umsonst sind in manchen Trainingsprogrammen die Pausenzeiten bis auf die Sekunde vorgeschrieben. Ganz so genau muss man nicht sein, aber "die richtige Pausenlänge sorgt für qualitativ hochwertige Wiederholungen und maximiert so das eigene Potenzial", betont die Fitnessexpertin. Man sollte daher den Muskeln ausreichend Zeit geben, um sich zwischen den intensiven Belastungen zu erholen. "Mindestens 60 Sekunden sollten es auf jeden Fall sein, bei mehr Gewicht und geringerer Wiederholungsanzahl auch 90 Sekunden und mehr", rät Dworzak.
3. Fehler: Fokus zu stark auf eine Trainingsform
Eines vorweg: "Cardio-Training ist super und hat viele positive Vorteile für den gesamten Organismus", betont die Expertin für Frauenfitness. Aber viele Frauen würden sich in ihrer Fitnessroutine nur auf Cardio-Einheiten konzentrieren, wohl vor allem, weil das mit Fettverbrennung assoziiert wird. "Aber man darf nicht vergessen, wie wichtig Krafttraining für Frauen ist", sagt Dworzak. DER STANDARD berichtete darüber unter anderem hier. Nur ein ausgewogenes Training inklusive Kraftübungen führe zu optimalen Ergebnissen – "einschließlich erhöhter Muskelmasse, Kraft, Knochendichte und Selbstvertrauen!".
4. Fehler: Zu leichte Gewichte
Wahrscheinlich ist das der häufigste Fehler von allen, glaubt Dworzak. Viele Frauen scheuen sich vor großen Gewichten, beobachtet sie in der Praxis. "Sie unterschätzen ihre Kraft und heben daher nicht schwer genug. Aber wenn man Fortschritte machen will, darf man den Körper auch entsprechend fordern", sagt sie. Konkret bedeutet das: Die Gewichte sollen sich schwer anfühlen, aber man sollte dennoch die vorgegebene Wiederholungsanzahl sauber schaffen. (Magdalena Pötsch, 6.4.2024)